10 Sunn Mat Å Spise Før En Tidlig Morgen Trening

hva du skal spise før en tidlig morgen løp, praksis, styrke treningsøkt eller trening klasse, så du vil ikke ende opp med magesmerter.

Å Finne tid til fitness er ikke alltid lett, og mange finner de tidlige morgentimene for å være den eneste passende tiden å trene på. Siden søvn er en verdifull vare, er det sannsynlig at du treffer snooze-knappen så mange ganger som mulig, bare for å rulle ut av sengen, kaste på treningsutstyret og hodet ut døren.

men å gjøre det betyr å forsømme et nøkkelelement fra treningen din –drivstoff! Ikke bare gir mat deg energi til trening, men det hopper også stoffskiftet ditt.

hvilke makroer å spise før en morgen trening?

hvis du trenger en liten påminnelse, er karbohydrater, som de som finnes i frukt, grønnsaker og korn, den primære drivstoffkilden til å drive deg gjennom en treningsøkt. Kroppen kan fordøye karbohydrater raskere enn protein og fett, slik at de gir hurtigvirkende drivstoff til morgenøvelse.

kroppen lagrer også karbohydrater i leveren og musklene – dette kalles glykogen. Etter å ha fastet i 8 + timer mens du sover, er glykogenbutikkene dine i utgangspunktet utarmet. Og hvis du ikke spiser noe, betyr det at du kjører på tom (bokstavelig talt).

jeg vet hva du tenker… » jeg våkner allerede ved daggry til trening, og jeg har egentlig ikke lyst til å spise så tidlig.»Kanskje det er 5 eller 6am, og maten virker bare ikke tiltalende . Eller kanskje du er bekymret for at du vil spise feil ting og få en sidesøm eller magesmerter.

men hvis du spiser det rette, vil du kunne unngå alle disse bekymringene. Det tar litt prøving og feiling for å finne ut hva som er riktig mat for kroppen din tidlig om morgenen, men det er verdt det når du finner ut det.

Hva om jeg trener på tom mage?

Å trene på tom mage (aka fasted workout) er et tungt debattert tema i helsemagasiner og på sosiale medier i det siste. De som trener fastet, sverger ved fordelene, mens De Fleste Registrerte Diettister ikke anbefaler det.

du kan tenke, » Hvorfor skulle jeg selv ønsker å trene på tom mage ?»Vel, det er noen grunner til at folk prøver å trene uten noen «gass i tanken».

du vil brenne fett.

det er velkjent at kroppen bruker lagrede karbohydrater, kjent som glykogen, og diettkarbohydrater som den primære drivstoffkilden for trening. Men hva skjer hvis du sulter kroppen av karbohydrater?

hvis du ikke spiser før en treningsøkt, vil kroppen din tappe inn i glykogenlagrene for å brenne dem som drivstoff. Men glykogenbutikker varer bare i en kort periode. I stedet for å kollapse på stedet, blir kroppen til fettbutikker for å bryte dem ned for energi.

det høres fantastisk ut, ikke sant?! Vel … å bryte ned fett er vanskeligere på kroppen og tar mer energi enn å bruke karbohydrater. Det er noen fortrinn til dette, som noen undersøkelser tyder på at det å trene i en fastende tilstand kan redusere fettprosent.

når det er sagt, er det også forskning som viser at trening i fastende tilstand vil redusere ytelsen, men mer om det senere.

du tror det vil hjelpe med vekttap

siden fastende treningsøkter bruker fett som den primære drivstoffkilden til energi, er det naturlig å anta at de vil hjelpe med vekttap. Det er noen bevis som tyder på at faste til rett tid kan føre til vekttap.

men en fastende trening alene er ikke nok til å hjelpe deg å miste vekt. Du trenger en blanding av et godt balansert kosthold, et kaloriunderskudd og trening for å gå ned i vekt.

noen undersøkelser tyder på at faste før en treningsøkt kan gjøre deg sulten senere på dagen, noe som kan føre til overspising.

du vil forhindre fordøyelsesbesvær.

vi har alle vært der– enten spiser du feil ting før en treningsøkt eller kanskje du spiser for stort av et måltid. Uansett er det en vanlig klage blant idrettsutøvere at de opplever mageproblemer hvis de spiser før trening.

på grunn av dette velger noen mennesker å trene på tom mage. Hvis det ikke er noe i magen, vil ingenting jostle rundt og få deg til å føle deg syk. .

hvordan fastende treningsøkter påvirker ytelsen

Først er Det viktig å alltid ha et mål i tankene når du foretar næringsvalg. For mange av mine lesere går deres ernæringsmål hånd i hånd med deres treningsmål. Du vil bruke mat for å forbedre ytelsen og øke kondisjonen.

når det er sagt, vil andre gå ned i vekt eller prøve forskjellige stiler av å spise for å finne ut hva som fungerer for dem. Jeg oppfordrer deg sterkt til å tenke på grunnen til at du gjør et bestemt spisevalg, som å faste før en trening.

hvis du trener på tom mage for å øke din generelle ytelse-løp raskere– løft tyngre, bli sterkere og mer smidig– vil du kanskje tenke to ganger. Forskning på fasting før trening viser blandede resultater på ytelse.

for eksempel rapporterte noen studier at ikke å spise før trening reduserte ytelsen, mens andre viste ingen effekt. Jeg var ikke i stand til å finne noen studier som viste en økning i ytelse når jeg fastet før en trening.

det er flere årsaker til slike forskjeller, inkludert de forskjellige måtene studiene ble utformet, lengden på det raske og de varierende atletiske nivåene av studiedeltakere. Generelt bruker de fleste studiene stillesittende mennesker, noe som ikke alltid korrelerer med trente idrettsutøvere.

studieforfatterne anbefaler at » idrettsutøvere trener med relativt lave intensiteter når de faster for å sikre at de gjenoppretter tilstrekkelig for å optimalisere forestillinger i konkurransedyktige hendelser.»

Hva om det er en kort treningsøkt?

hvis du trener i mindre enn 60 minutter, kan du tenke at fasting før en trening ikke er en stor sak. Tross alt kan du drive gjennom en treningsøkt i 60 minutter uten gass i tanken.

hvis du vil trene fast og du har det bra, så gå for det! Bare husk at selv om du føler deg bra, kan du føle deg enda bedre hvis du skulle spise litt noe.

noen ganger kan det å spise nok natten før øke glykogenlagrene slik at du kan ha nok drivstoff til en morgen trening. Det betyr å spise en stor middag med mye karbohydrater, protein og fett, som vil opprettholde deg om morgenen.

alt dette kommer ned til prøving og feiling. Hvis du har lyst til å trene på tom mage, fungerer det bedre for deg, så kan det være tilfelle! Men hvis du ikke spiser før en treningsøkt, sørg for at du spiser noen utvinning mat umiddelbart etter. Dette vil forhindre deg i å overspise senere på dagen. .

Ta gjetningen ut av drivstoff med EN gratis 7-Dagers Vegetarisk Idrettsmåltidsplan!

Velg mat eller drikke som hovedsakelig består av enkle karbohydrater. Disse er lett å fordøye og vil ikke sitte i magen og forårsake GI nød.

svaret på disse spørsmålene er svært individualisert. For eksempel kan jeg spise et lite stykke toast med nøttesmør en time før en løp og føle meg bra. Andre mennesker kan ikke tolerere mer enn en halv banan.

du trenger virkelig å eksperimentere med mengden mat du spiser før en tidlig morgen trening. Mitt forslag er å velge en ting på denne listen og se hvordan det får deg til å føle. Hvis du føler deg sulten, legg til et annet alternativ. Hvis du har mageproblemer, spis halvparten av den ene tingen.

Nedenfor er 10 enkle grip og gå alternativer som krever lite eller ingen forberedelse på travle morgener.

Banan

noen av mine klienter kaller bananer «kaliumpinner» fordi de er fullpakket med denne viktige elektrolytten. Når det er sagt, er de også rike på enkle å fordøye enkle sukkerarter.

i tillegg vil bananer ikke plage magen din. Faktisk er de anbefalt til personer som nylig hadde magevirus som en tolerabel mat. Hvis du føler at du kan spise litt mer, legg en spiseskje med nøttesmør på bananen din.

Tørr frokostblanding

Frokostblanding er fullpakket med karbohydrater, som er hva du kroppen trenger før en tidlig morgen trening. Se etter de som er lavere i fiber og tilsatt sukker.

noen av mine favoritter er plain Cheerios, Chex, Lundefugl og Life Cereal. Ta noen håndfuller før en treningsøkt og spade dem inn i munnen din. Det er ikke behov for melk, noe som kan forårsake NOEN GI problemer hvis spist for tidlig før en treningsøkt.

Granola

selv om granola ofte betraktes som en helsekost, er det faktisk bare noen havre dekket av søtningsmidler. Det er virkelig hva kroppen din trenger før en trening. Havre er en sunn carb som kan fordøyes raskt. Og litt sukker gjør ikke vondt rett før trening.

Prøv det: Vegansk Gresskar Granola

Eplesaus

Eplesaus er en blanding av most epler, krydder og noen ganger et hint av søtningsmiddel. Siden eplene vanligvis skrelles før sausen, er den lav i fiber og høy i fordøyelige karbohydrater.

hvis du føler deg eventyrlysten, prøv litt eplesmør i stedet. Den er laget i slow cooker, så du kan sette den og glemme det!

Datoer

jeg elsker datoer så mye. De er så naturlig søte, deilige og næringsrike. Og de fungerer veldig bra i lav-sukker desserter. Når jeg føler at jeg trenger litt ekstra drivstoff før en treningsøkt, jeg pop 2 eller 3 datoer i munnen min og nyte sin søte smak og hurtigvirkende karbohydrater.

Datoer er også den perfekte basen for enkle energiballer. Disse Peanut Butter Pretzel Date Energy Balls har den rette kombinasjonen av karbohydrater for en pre-workout snack.

Tørket Frukt

det er andre tørkede frukter som fungerer like godt som datoer for pre-workout drivstoff. For eksempel rosiner, tørkede aprikoser, tørket mango, tørkede epler, tørket vannmelon og tørket ananas. Jeg anbefaler å se etter alternativer som ikke har tilsatt sukker, siden den tørkede frukten er naturlig søt nok alene.

Honning Eller Lønnesirup

Når det gjelder sukker, føler noen mennesker at de ikke kan spise noe om morgenen, så de foretrekker å ta en skje med honning eller lønnesirup. Siden disse alternativene egentlig bare er sukker, gir de litt hurtigvirkende drivstoff som gir deg energi i ca 20-30 minutter.

hvis du trener lenger enn 30 minutter, må du kanskje slutte å spise noe. Prøv en banan!

Hjemmelaget Sportsdrikk

mange sportsdrikker på markedet inneholder unødvendige tilsetningsstoffer, farger og smaker, men du kan lage din egen hjemme med bare tre nøkkelkomponenter-væske, elektrolytter og karbohydrater– Karbohydrater i sportsdrikker bidrar til å gi energi til trening, og dette er et flott alternativ for folk som ikke kan mage ekte mat om morgenen.

Hvit toast

Hvit toast mangler i protein-og fiberavdelingen, noe som betyr at det ikke vil holde deg full for lenge. Når det er sagt, fordi det er ganske mye bare karbohydrater, er white toast lett å fordøye og gir hurtigvirkende energi. Hvis du liker smaken av noe stivelsesholdig om morgenen, velger du et stykke hvit toast.

Potet

hvis du har noen rester av hvite eller søte poteter fra kvelden før, hold dem i mikrobølgeovnen og spis til frokost. Poteter er fulle av utrolig stivelsesholdig drivstoff som er lett å fordøye.