La Meilleure Façon de Construire des Pièges

Crédit photo principal: Josh Maley

La question

Quel est votre meilleur conseil d’entraînement pour la construction de pièges?

Paul Carter – Entraîneur de musculation et de musculation

Haussez mieux les épaules et fixez vos relances avant.

Si vous voulez un développement total du piège, le type qui vous rend malentendant, alors les deadlifts lourds seuls ne vont pas le couper. Et les haussements ultra-lourds qui impliquent un mouvement semblable à une danse de poulet ne seront pas non plus.

Vous avez besoin de temps sous tension. Haltère hausse les épaules avec une prise de 3 à 5 secondes au sommet – ce sont de l’argent. Contractez les pièges aussi fort que possible au sommet du haussement d’épaules. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Le haussement d’épaules n’a pas une très longue amplitude de mouvement. Ainsi, les gens qui haussent les épaules trop lourdement ne passent pas assez de temps à mettre les pièges sous une tension importante. Lorsque vous tenez le haut dans cette plage de 3 à 5 secondes…

1. Vous devez alléger un peu la charge.
2. Vous prolongez le temps sous tension et vous pouvez répartir plus de tension sur les pièges.
3. Vous construisez réellement des pièges.

Mon autre choix est l’élévation avant utilisant une plaque de 25 ou 35 livres pour les répétitions ultra-élevées, généralement entre 50 et 100. Cela brûlera absolument les pièges, mais vous devez prendre la plaque tout au-dessus de votre tête pour que les pièges soient vraiment durs. Rien de tout ça ne s’arrête devant ton visage.

Vous découvrirez également très rapidement que les deltas latérales fonctionnent en fait très dur avec celles-ci, et seront probablement également très douloureuses. Gros pièges et grosses épaules? C’est un combo gagnant. – Paul Carter

Lee Boyce – Entraîneur de force et Expert en performance

Remontées mécaniques olympiques et leurs variations.

Cela ne signifie pas que vous devez aller à fond et rivaliser. Cela ne signifie même pas que vous devez apprendre et perfectionner chaque variante des ascenseurs. Mais l’ajout de quelques mouvements d’haltères athlétiques dans votre programme illuminera les fibres rapides des pièges. Au lieu de se fier uniquement aux variations de haussement d’épaules, utilisez les exercices explosifs suivants comme agrafes pour le développement de pièges:

Barbell Power Clean

Presse à pousser pour Haltères

Barbell Power Snatch / Muscle Snatch

Halell High Pull

La vérité est que les physiques des haltères olympiques en disent long, en particulier en ce qui concerne le développement de pièges. Il est logique de sortir une page de leur livre et de commencer à effectuer des ascenseurs avec un bord un peu explosif plutôt que la méthode de TUT lente et élevée que vous utiliseriez avec des haussements d’épaules.

Tous ces mouvements doivent être concentrés sur des plages de rep inférieures – 5 ou moins. N’hésitez pas à augmenter le volume en ajoutant des ensembles pour effectuer un nombre élevé de répétitions chargées, de manière cumulative. Dans ce cas, 8 séries de 3 valent mieux que 3 séries de 8, et constitueront probablement une meilleure résistance aux blessures et maintiendront le système nerveux plus net pendant toute la durée de votre entraînement. – Lee Boyce

Akash Vaghela – Entraîneur de musculation et de musculation

Promenades de fermiers avec des haussement d’épaules.

Seuls, la marche du fermier et le haussement d’épaules sont de grands exercices de pièges. Lorsque vous les combinez, vous obtiendrez un piège brûlé de l’enfer.

Voici ce que vous devez faire:

1. Choisissez environ 50 à 60% du poids que vous utiliseriez normalement lors de la promenade d’un agriculteur d’haltères.
2. Marchez 20 mètres tout en gardant un très léger haussement d’épaules. À la fin des 20 mètres, faites 5 haussements d’épaules avec 3 prises de secondes en haut de chaque représentant.
3. Revenez à la position de départ avec la même forme. Faites encore 5 haussements d’épaules avec 3 secondes de maintien.
4. Reposez 60 à 90 secondes et répétez pendant 3-4 séries.

Ce sera votre entraînement piège plus léger de la semaine. Un autre jour, effectuez votre travail de haussement d’épaules et de soulevé de terre pour un stimulus complet du piège. – Akash Vaghela

Dr John Rusin – Spécialiste de l’entraînement en Force et Expert en performance

Augmentez le temps sous tension.

De nombreux élévateurs martèlent leurs pièges avec un volume élevé et de lourdes charges avec peu ou pas de résultats. Et c’est généralement parce qu’ils ne font pas le type d’entraînement auquel les pièges répondent le mieux.

Les pièges fonctionnent principalement comme stabilisateurs posturaux du cou, du milieu du dos et de la ceinture scapulaire avec des points d’insertion sur plusieurs articulations. Cette région musculaire est diverse, composée des trapèzes supérieur, moyen et inférieur, tous avec des fonctions connexes.

Les gourous d’entraînement fonctionnels duveteux perdent le sommeil à cause de la fonctionnalité et de l’activation du piège inférieur isolément, tandis que de nombreux poussoirs travaillent vers une hypertrophie du haut au milieu du piège pour obtenir le look power. Eh bien, ce look n’est pas atteint en faisant des relances en T pour des séries de 50 avec des haltères roses.

Le piège supérieur réagit bien à un temps de tension accru, et pas nécessairement à des charges énormes ou à des mouvements basés sur la vitesse. Cela signifie qu’au lieu de marteler des haussement d’épaules massacrés qui martèlent les articulations plus que les muscles, vous devez d’abord ralentir et isoler les pièges.

Cela commence par le renforcement de la stabilité au niveau des hanches, du noyau et de la ceinture scapulaire. À partir de là, vous aurez une base solide pour mettre en œuvre l’élévation de l’épaule et une légère rotation qui aidera à augmenter l’activation des pièges supérieurs sous chargement.

Les moyens les plus efficaces d’augmenter le temps total sous tension sont de se déplacer lentement, d’accentuer l’excentrique (d’étendre le négatif) et de faire des prises iso au haut ou au milieu des mouvements. Cela minimise également les mouvements compensatoires indésirables et le stress articulaire. Respectez les jeux qui prennent 45 à 75 secondes. Essayez de développer une forte connexion esprit-muscle et de créer un effet de pompe métabolique.

Quoi que vous fassiez, sautez les extensions de cou chargées et faites quelque chose de plus efficace comme la barre de piège tempo hausser les épaules pour cibler les pièges supérieurs de manière plus indolore. – Dr John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, Détenteur du record du monde de Powerlifter

Tire propre, tire à l’arraché et autres variations de levage olympiques.

Faites ces exercices et vos pièges grandiront, que vous le souhaitiez ou non! C’est la meilleure façon de cultiver vos pièges, pas de hausser les épaules ou tout autre travail de piège isolé. Les ascenseurs olympiques eux-mêmes sont géniaux, mais si vous voulez être encore plus précis, des tractions propres et des tractions à l’arraché sont la clé. (Bonus: Ce sont aussi de grands bâtisseurs de veaux.) Voici à quoi ressemble une traction propre.

Vous pouvez utiliser une poignée large et changer la variation en une traction à l’arraché, ou vous pouvez les faire à partir d’une variété de hauteurs de rack. Faites-les avec une pause en haut (pour un demi-ensemble ou l’ensemble entier) pour augmenter l’activation du piège.

Essayez de faire cette séquence dans les 10 dernières minutes de votre entraînement:

1. Tire propre du sol. Faites 3 séries de 12 répétitions, 10 répétitions, 8 répétitions. Sur la moitié de chaque série, faites des pauses de 3 secondes en haut du mouvement avec les épaules contre les oreilles. Levez-vous également sur vos orteils à la fin de ce mouvement pour la pause.
2. Surensemble de tirettes d’arrachage de crémaillère et de tirettes hautes de nettoyage de crémaillère. Pour toutes les tractions à l’arraché, faites une pause en haut. Faites 6 de chacun pour 3 séries.
3. Ensuite, faites un arrachage ou nettoyez de la position de suspension. Faites 3 séries de 3-5 répétitions.

Fais ça deux fois par semaine et je te promets que tu auras des pièges. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD – Entraîneur de force et Expert en performance

Le soulevé de terre Reeves, mais avec une barre mieux adaptée.

Construire un joug impressionnant n’est pas une mince affaire. Cela nécessite plusieurs facteurs clés: surcharge, étirement et tension constante. Un certain nombre d’exercices peuvent y parvenir, mais le mouvement le plus efficace est le soulevé de terre de la barre piège Reeves.

Le Reeves deadlift, qui utilise généralement une barre traditionnelle, est un exercice de la vieille école développé par le légendaire bodybuilder Steve Reeves. Reeves était connu pour avoir un haut du dos et des pièges si visuellement époustouflants qu’il a été jeté dans le rôle d’Hercule dans plusieurs films.

Malheureusement, il implique une adhérence si large qu’il a tendance à être assez gênant pour de nombreux poussoirs, ce qui rend difficile la surcharge. Vous pouvez résoudre ce problème en le faisant avec une barre de piège, car le placement de la poignée a tendance à être 25 à 30% plus étroit que les haltères olympiques.

Avec une barre de piège, vous pouvez utiliser une poignée suffisamment large pour écraser les pièges mais pas si large qu’il semble difficile de saisir les plaques. En conséquence, il vous permet de surcharger les lumières du jour hors de vos pièges tout en les plaçant dans une position considérablement étirée. Vos pièges et le haut du dos seront douloureux pendant des jours.

En prime, cet exercice implique une position de départ plus naturelle avec des angles d’articulation solides de 90 degrés par opposition à la variation de la barre qui vous oblige à vous baisser beaucoup plus bas pour atteindre les plaques.

En fait, le soulevé de terre standard de Reeves, bien qu’il implique des charges plus légères, est également connu pour être dur sur le bas du dos pour cette raison même. Mais la version trap bar vous permet de maintenir une colonne vertébrale plus neutre grâce à une meilleure hauteur de traction. Et le poids peut être placé plus près de votre centre de masse plutôt que devant – un grand avantage de la barre de piège.

La position de départ est donc favorable au bas du dos et biomécaniquement saine, ce qui signifie que vous pouvez manipuler de lourdes charges de manière sûre, maximisant ainsi le stimulus d’hypertrophie pour l’ensemble du corps, y compris les pièges et le haut du dos.

Si vous voulez vraiment perdre votre cou dans une montagne de pièges, vous pouvez également faire d’autres exercices uniques avec cette configuration, notamment des rangées pliées, des promenades de fermiers, des RDL, des sauts accroupis, des fentes, des haussement d’épaules, etc. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale – Bodybuilder pro IFBB

Il y a trois choses que vous pouvez commencer à faire aujourd’hui pour les plus gros pièges.

Mes pièges se développaient mieux au début avec des haubans d’haltères à gros cul. Cependant, soulever de gros poids conduit finalement à une diminution des résultats. Avec un bas du dos qui ne supporte pas la compression de la colonne vertébrale, j’ai décidé de mettre de côté les tendances meathead pour apprendre le chemin le plus efficace pour piéger la croissance:

1 – Maintenez la contraction maximale.

Ceci est accompli de différentes manières. Le premier et le plus simple est de maintenir le poids dans la position supérieure contractée pendant deux secondes sur chaque représentant. Cela augmente le temps sous tension.

La seconde consiste à ajouter des bandes à tout ce que vous utilisez pour hisser le poids – barre, barre de piège ou barre Dead-Squat®. Les bandes sont particulièrement bonnes car cela vous oblige à vous battre pour la contraction maximale par rapport au simple maintien. Vous travaillez continuellement contre la gravité et une bande.

Abaissez le poids avec un tempo contrôlé et inversez immédiatement la direction en bas sans vous reposer.

2 – Utilisez une position de main plus large que la largeur des épaules et semi-neutre.

La barre Dead-Squat® est excellente à cet égard. Je ressens mieux la contraction lorsque je suis capable de soulever et d’abaisser le poids à partir d’une position neutre plutôt qu’avec une barre à l’avant.

3 – Obtenez un étirement chargé.

Terminez simplement chaque jeu avec une prise de 10 secondes au bas du haussement d’épaules permettant au poids et aux bandes d’étirer vos pièges.

Je vais être honnête. Une grande partie de mon développement de piège aujourd’hui ne provient pas d’un travail de piège direct, mais d’un entraînement régulier du dos avec un accent particulier sur les lignes. Cependant, si tout le reste échoue et que vos pièges manquent, obtenez une barre de Squat mort, ajoutez une quantité modérée de poids, incluez des bandes et lancez 10 à 12 répétitions où vous maintenez la contraction maximale pendant deux secondes sur chaque représentant et terminez l’ensemble avec un étirement statique. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – Coach en Force et Expert en performance

Certaines personnes ont un fétichisme du fessier. J’ai un fétiche de piège. Et vous pouvez faire beaucoup pour les construire.

J’ai essayé des tonnes d’exercices et de méthodes pour construire mes pièges au fil des ans. Voici cinq choses qui m’ont donné les meilleurs résultats:

Exercices

• Snatch-Grip High Pull–Do ensembles de 5 répétitions soit à partir de blocs lorsque vous voulez aller plus lourd, soit à partir du hang qui est meilleur pour les gains de taille.
• Haussement d’épaules Zercher – Ceux-ci se sentiront beaucoup mieux que les haussement d’épaules réguliers. Mes pièges ont considérablement augmenté depuis qu’ils ont été utilisés. Évitez de vous pencher en arrière ou de tricher en faisant rebondir le poids.

Techniques

• Tournez extérieurement les épaules lorsque vous faites des haubans d’haltères. Essayez de montrer votre fosse de coude / biceps à l’avant. Cela met vos omoplates dans une meilleure position tout en prenant la tendance à utiliser les bras pour hausser les épaules, ce qui le rend plus efficace pour isoler les pièges.
• Maintenez la contraction maximale de 2 à 3 secondes sur chaque représentant. Ceci est important en raison de la courte amplitude de mouvement des pièges.

Méthodes

• Ajouter du temps sous tension. Bien que j’aime aller assez lourd sur les tractions hautes et les haussement d’épaules, l’ajout d’un composant de temps sous tension fonctionne encore mieux. Je fais cela en sursétant l’exercice lourd avec un mouvement de pompe. J’aime utiliser des tirettes de bande au niveau de la face ou des levées de plaques aériennes pour 15-25 représentants. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – Directeur du Forum Nation T

Nettoyage électrique pour les triples.

Entraîner les pièges avec seulement des haubans est tout aussi logique que d’entraîner vos épaules avec seulement des relances latérales. Tout comme il y a plus à compléter le développement de l’épaule que les delts latérales, il y a plus à compléter le développement du piège que les pièges supérieurs, car le muscle trapèze occupe presque toute la moitié supérieure de votre dos. Haussement d’épaules, le constructeur de pièges le plus typique, ignore en fait une grande partie du muscle.

Pour frapper tout le trapèze, renforcer la force corporelle totale et améliorer l’athlétisme, les nettoyants puissants sont le bon choix.

Commencez votre entraînement du dos avec 4 à 5 séries de power Clean, en travaillant jusqu’à trois séries lourdes. Les répétitions inférieures fonctionnent mieux pour les nettoyages car c’est un exercice explosif et vous voulez garder un peu de pop dans le mouvement sans fatigue cumulative des répétitions modérées à plus élevées.

Ce ne serait pas non plus une mauvaise idée de faire quelques séries de répétitions très basses juste avant le haltérophilie. Il servira d’échauffement dynamique car il s’agit du même schéma de mouvement de base et vous déclencherez le système nerveux central, conduisant à une meilleure séance de soulevé de terre. Transformer n’importe quelle « presse aérienne » en « power clean and press » – ou au moins nettoyer le premier représentant de chaque ensemble de presse aérienne – est une autre façon d’augmenter votre travail global de piège et de haut du dos.

Vous pouvez essentiellement vous faufiler dans des nettoyages électriques à faible volume quelques fois par semaine sans réorganiser l’ensemble de votre programme. Essayez-le pendant un mois ou deux pour vraiment vous concentrer sur la croissance. Il est impossible de nettoyer régulièrement et d’avoir de petits pièges, mais il est très courant de hausser les épaules et de ne pas voir vos pièges pousser. – Chris Colucci

TJ Kuster – Entraîneur sportif et Spécialiste du conditionnement physique

Essayez l’Urlacher.

Il s’agit d’un mouvement de musculation qui implique un haussement d’épaules assis, suivi d’une boucle de marteau, suivie d’une rétractation et d’une rotation externe des épaules.

J’ai appris cela d’un copain à l’université. Il m’a dit que Brian Urlacher, un ancien secondeur de la NFL, l’a utilisé pour obtenir ses pièges à monstres. Que ce soit vrai ou non, je ne le saurai jamais, mais cela a fonctionné et j’étais accro.

L’astuce pour prévenir les blessures à l’épaule consiste à vous assurer de serrer les omoplates ensemble lorsque vous faites pivoter vos paumes vers l’avant. En outre, maintenir le haussement d’épaules tout le temps intensifiera la contraction dans les pièges. – TJ Kuster

Michael Warren – Entraîneur de force et Expert en performance

Connaissez l’anatomie et vous connaîtrez les exercices les meilleurs et les plus efficaces.

Le trapèze est composé de trois régions. Voici ce qu’ils sont et ce qu’ils font:

• Haut – Hausser les épaules vers le haut
• Milieu – Serrer les omoplates ensemble
• Bas – Amener les omoplates vers le bas

La région supérieure prend naissance à l’arrière du crâne (os occipital) et se connecte le long de la colonne vertébrale et des ligaments des vertèbres du cou. Il s’insère ensuite sur la partie externe de la clavicule (clavicule). Le trapèze supérieur fonctionne par:

• Hausser les épaules vers le haut. Pensez à hausser les épaules.
• Extension du cou vers l’arrière. Pensez aux extensions de cou.
• Faire pivoter les épaules vers le haut lorsque vous dépassez 90 degrés. Pensez aux latéraux ou aux ailes aériennes.

Le piège moyen et inférieur prend naissance le long de la colonne vertébrale médiane et s’insère le long de la partie externe à interne des omoplates (colonne vertébrale de l’omoplate). Le trapèze inférieur fonctionne par:

• Rétractation de l’omoplate. Pensez à serrer les omoplates ensemble pendant les rangées assises.
• Abaissement des épaules ou dépression scapulaire. Pensez à un haussement d’épaules inversé en utilisant un lat pulldown.

Un autre point à considérer est la composition en fibres musculaires des pièges. Ils sont composés de 45% de fibres musculaires à contraction rapide et de 55% de fibres musculaires à contraction lente. Cela signifie qu’ils doivent être entraînés avec des répétitions lourdes et faibles, ainsi qu’avec des répétitions plus légères et élevées.

La moitié du temps, vous devriez entraîner des pièges avec 6-12 répétitions à 60-80% de votre 1RM. L’autre moitié, vous devriez entraîner des pièges avec 12-30 représentants à 50-60% de votre 1RM (à un échec proche).

Enfin, en ce qui concerne l’activation du piège la plus importante sur un soulevé de terre, si vous regardez le soulevé de terre comme trois parties différentes, vous verrez le début (étage à mi-tibia), le milieu (mi-tibia à mi-cuisse) et la phase finale (mi-cuisse à verrouiller). Les recherches montrent que les pièges supérieurs sont activés au maximum pendant la phase médiane de l’ascenseur. Les tirettes en rack commençant à la mi-cuisse sont donc un bon ajout à l’activation du piège supérieur du pic cible. – Michael Warren

Chad Coy – Homme Fort compétitif et Entraîneur de force

Porte-bagages chargés.

Quand je vois un gars avec d’énormes pièges et un cou épais, je sais qu’il n’a pas simplement frappé la autopompe, des exercices moelleux dans la salle de gym. Pour obtenir des pièges épais, vous devez utiliser de grands mouvements composés. Beaucoup d’arrachages, de nettoyages et de soulèvements. Vous pouvez faire de la barre Dead-Squat® un pilier dans le développement de votre dos et de votre piège.

Mon mouvement préféré pour les pièges pleins, épais et fonctionnels est le farmers carry.

C’est comme tuer trois oiseaux avec une pierre – de gros pièges, d’énormes avant-bras et la force de préhension pour transporter de lourdes charges. Vous pouvez frapper les agriculteurs pour de courtes courses lourdes, des courses de distance plus légères ou quelque part entre les deux. À la fin, tous vos pièges n’auront d’autre choix que de grandir ! – Chad Coy

Nick Tumminello – Entraîneur de force et auteur

Augmentez l’amplitude de mouvement sur vos relances latérales.

Lorsque les élévateurs parlent de « pièges à construire », ils parlent généralement des pièges supérieurs par opposition aux pièges moyens ou inférieurs. Les fonctions générales du trapèze supérieur sont la rotation et l’élévation scapulaires vers le haut.

Donc, charger ces actions dynamiquement ou isométriquement (comme dans un soulevé de terre) est ce que vous voudriez faire. Cela dit, la recherche montre que lors de l’abduction scapulaire, l’activité du trapèze supérieur augmente progressivement de 0 à 60 degrés, reste relativement constante de 60 à 120 degrés et continue d’augmenter progressivement de 120 à 180 degrés.

Cela signifie que vous devez augmenter l’amplitude de mouvement sur les levées d’épaules avant et latérales si vous souhaitez construire de plus grands pièges.

Cela signifie aller tout au-dessus de votre tête et s’arrêter lorsque vos poignets sont directement au-dessus de vos épaules au lieu de s’arrêter lorsque vos bras sont parallèles au sol. – Nick Tumminello