이른 아침 실행,연습,강도 훈련 또는 운동 수업 전에 무엇을 먹고,그래서 당신은 복통으로 끝나지 않을 것입니다.
피트니스 시간을 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아니며,많은 사람들이 이른 아침 시간이 운동을 할 수있는 유일한 적절한 시간이라고 생각합니다. 수면은 소중한 필수품이기 때문에 가능한 한 여러 번 스누즈 버튼을 누르면 침대에서 굴러 운동 장비를 던지고 문 밖으로 나가게됩니다.
그러나 그렇게한다는 것은 운동에서 핵심 요소 인 연료를 무시하는 것을 의미합니다! 뿐만 아니라 음식은 당신에게 운동을 위한 에너지를 주는가,그러나 또한 당신의 물질 대사를 밀어서 시동한다.
아침 운동 전에 어떤 매크로를 먹어야합니까?
약간의 알림이 필요한 경우 과일,채소 및 곡물에서 발견되는 탄수화물은 운동을 통해 전력을 공급하는 주요 연료 공급원입니다. 몸은 단백질과 지방보다 탄수화물을 더 빨리 소화 할 수 있으므로 아침 운동을위한 빠른 연기 연료를 제공합니다.
신체는 또한 간과 근육에 탄수화물을 저장합니다. 잠 들어있는 동안 8 시간 이상 금식 한 후에는 글리코겐 저장소가 기본적으로 고갈됩니다. 그리고 당신이 아무것도 먹지 않는다면,그것은 당신이 비어있는(문자 그대로)실행된다는 것을 의미합니다.
나는 당신이 무슨 생각을하는지 알고…”나는 이미 운동에 새벽의 균열에 깨어 난거야,그리고 난 정말 일찍 먹고 싶지 않아.”어쩌면 오전 5 시 또는 6 시이며 음식은 매력적이지 않습니다. 또는 어쩌면 당신은 당신이 틀린 것을 먹고 옆 스티치 또는 복통을 얻을 염려합니다.
그러나 옳은 것을 먹으면 이러한 모든 걱정을 피할 수 있습니다. 아침 일찍 몸에 맞는 음식이 무엇인지 알아 내기 위해 약간의 시행 착오가 필요하지만 일단 알아 내면 가치가 있습니다.
공복에 운동하면 어떻게 되나요?
공복 운동(일명 금식 운동)은 최근 건강 잡지와 소셜 미디어에서 크게 논의되는 주제입니다. 대부분의 등록된 영양사는 그것을 추천하지 않는 그러나,단식하는 운동하는 그들은 이득에 의하여 맹세한다.
너는 생각할지도 모른다,”나는 왜 조차 공복에 운동하고 싶는가텐데?”글쎄,사람들이”탱크에 가스”없이 운동을 시도하는 몇 가지 이유가 있습니다.
지방을 태우고 싶습니다.
신체가 글리코겐으로 알려진 저장된 탄수화물과 식이 탄수화물을 운동의 주요 연료 원으로 사용한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그러나 당신이 탄수화물의 몸을 굶어 경우 어떻게됩니까?
운동 전에 먹지 않으면 몸이 글리코겐 저장고를 활용하여 연료로 태울 것입니다. 그러나 글리코겐 저장은 짧은 기간 동안 만 지속됩니다. 오히려 그 자리에서 붕괴보다,몸은 에너지를 위해 그들을 무너 뜨리는 지방 저장소로 변합니다.
멋지죠?! 음…지방을 분해하는 것은 몸에 더 열심히하고 탄수화물을 사용하는 것보다 더 많은 에너지를 소요. 일부 연구는 금식 상태에서 운동 하는 체 지방 비율을 줄일 수 있습니다 제안 하는이 몇 가지 장점이 있다.
즉,금식 상태에서 운동하면 전반적인 성능이 저하되지만 나중에 더 많은 것을 보여줄 수있는 연구도 있습니다.
당신은 체중 감량에 도움이 될 것입니다 생각
금식 운동은 에너지의 주요 연료 소스로 지방을 사용하기 때문에,그들이 체중 감량에 도움이 될 것이라고 가정하는 것이 당연하다. 적당한 시간에 금식이 체중 감소 귀착될 수 있다는 것을 건의하는 몇몇 기록이 있습니다.
그러나 단식 운동만으로는 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 균형 잡힌 식단,칼로리 적자 및 체중 감량을 위해 운동의 혼합물이 필요합니다.
일부 연구에 따르면 운동 전에 금식하면 나중에 배가 고프게되어 과식으로 이어질 수 있습니다.
당신은 소화 불량을 방지 할 수 있습니다.
우리는 모두 거기에 있었다–운동하기 전에 잘못된 것을 먹거나 너무 큰 식사를 먹을 수도 있습니다. 어느 쪽이든,운동 전에 먹으면 위장 문제가 발생하는 운동 선수들 사이에서 공통적 인 불만입니다.
이 때문에 어떤 사람들은 공복 운동을 선택합니다. 당신의 뱃속에 아무것도 없다면,아무것도 주위를 밀다하고 아프게 만들 것입니다. .
금식 운동이 성능에 미치는 영향
첫째,영양 선택을 할 때 항상 목표를 염두에 두는 것이 중요합니다. 나의 독자의 많은 것를 위해,그들의 영양 목표는 그들의 적당 목표에 손을 맞잡는다. 당신은 당신의 성과를 강화하고 적당을 증가하기 위하여 음식을 이용하고 싶다.
즉,다른 사람들은 체중을 줄이거 나 다른 스타일의 식사를 시도하여 무엇이 효과가 있는지 알아 내고 싶어합니다. 나는 당신이 운동 전에 금식과 같은 특정 식사 선택을하는 이유를 생각하는 것이 좋습니다.
당신이 당신의 전반적인 성능을 높이기 위해 공복에 운동하는 경우–빠른 실행,무거운 리프트,강하고 더 민첩 성장-당신은 두 번 생각하는 것이 좋습니다. 운동 전 금식에 대한 연구는 성과에 대한 혼합 된 결과를 보여줍니다.
예를 들어,일부 연구에서는 운동 전에 식사를하지 않으면 성능이 저하되고 다른 연구에서는 효과가 없다고보고했습니다. 나는 운동 전에 금식 할 때 성능이 향상되는 연구를 찾을 수 없었습니다.
이러한 차이에 대한 여러 가지 이유가 있습니다,연구를 설계 한 다양한 방법을 포함,빠른 길이,연구 참가자의 다양한 운동 수준. 일반적으로 대부분의 연구는 앉아있는 사람들을 사용하며,이는 항상 훈련 된 운동 선수와 상관 관계가있는 것은 아닙니다.
연구 저자들은”선수들은 경쟁 이벤트에서 성과를 최적화하기 위해 적절하게 회복 할 수 있도록 금식 할 때 상대적으로 낮은 강도로 훈련한다.”
짧은 운동이라면 어떨까요?
60 분 미만으로 운동하는 경우 운동 전에 금식하는 것이 큰 문제가 아니라고 생각할 수 있습니다. 결국,당신은 탱크에 가스없이 60 분 동안 운동을 통해 전원을 공급할 수 있습니다.
당신이 운동을 금식하고 싶은 당신이 그렇게 잘 느끼는 경우에,그것을 위해 간다! 너가 좋게 느끼더라도,너가 조금 무언가를 먹는것을 이으면 너는 조차 더 낫게 느낄지도 모른다 것을 다만 명심하십시요.
때로는 전날 밤에 충분히 섭취하면 글리코겐 저장량이 증가하여 아침 운동을위한 충분한 연료가 공급 될 수 있습니다. 그것은 아침에 당신을 지탱할 탄수화물,단백질 및 지방이 많은 큰 저녁 식사를 먹는 것을 의미합니다.
이 모든 시행 착오에 온다. 당신이 공복에 운동 같이 느끼는 경우에 당신을 위해 잘 작동한다,그 때 그것은 사실일지도 모르다! 그러나 운동 전에 먹지 않으면 즉시 회복 식품을 먹도록하십시오. 이 날 이후에 과식에서 당신을 방지 할 수 있습니다. .
7 일 무료 채식 운동 선수 식사 계획으로 연료를 공급하는 추측을 꺼내십시오!
주로 단순 탄수화물로 구성된 음식이나 음료를 선택하십시오. 이들은 소화하기 쉽 너의 위안에 앉,위장관 고민을 일으키는 원인이 되지 않을 것이다.
이 질문에 대한 대답은 매우 개별화되어 있습니다. 예를 들어,나는 달리기 1 시간 전에 너트 버터로 작은 토스트 조각을 먹을 수 있고 괜찮다고 느낄 수 있습니다. 다른 사람들은 바나나 절반 이상을 견딜 수 없습니다.
당신은 정말 당신이 이른 아침 운동 전에 먹는 음식의 양을 실험 할 필요가있다. 나의 제안은 이 명부에 1 개의 것을 선택하,너에게 느낌을 시키는 까 라고 본것을 이다. 배가 고프면 다른 옵션을 추가하십시오. 당신은 위 문제가 있는 경우에,그 1 개의 것의 반을 먹으십시오.
아래는 바쁜 아침에 거의 준비가 필요없는 10 가지 쉬운 잡기 및 이동 옵션입니다.
바나나
내 고객 중 일부는이 중요한 전해질로 포장되어 있기 때문에 바나나를”칼륨 스틱”이라고 부릅니다. 즉,그들은 또한 간단한 설탕을 쉽게 소화 할 수 있습니다.
게다가 바나나는 위장을 괴롭히지 않습니다. 사실,그들은 최근에 웬만한 음식으로 위장 바이러스를 가진 사람들에게 권장됩니다. 조금 더 먹을 수 있다고 생각되면 바나나에 너트 버터 한 스푼을 넣으십시오.
드라이 시리얼
시리얼은 탄수화물로 가득 차 있습니다. 섬유와 추가한 설탕안에 더 낮은 그들을 찾으십시요.
내 즐겨 찾기 중 일부는 일반 치리,첵스,퍼핀 및 생활 시리얼입니다. 운동하기 전에 몇 줌을 잡고 입에 삽. 운동 전에 너무 빨리 먹으면 일부 병사 문제가 발생할 수 있습니다 우유에 대 한 필요가 없습니다.
그라 놀라
그라 놀라는 종종 건강 식품으로 생각되지만 실제로는 감미료로 덮인 귀리 일뿐입니다. 그것은 당신의 몸이 운동하기 전에 필요한 것입니다. 귀리는 빨리 소화 될 수있는 건강한 탄수화물입니다. 그리고 약간의 설탕은 운동 직전에 아프지 않습니다.
시도:비건 호박 그라 놀라
사과 소스
사과 소스는 퓌레 사과,향신료 및 때로는 감미료의 힌트가 혼합 된 것입니다. 사과 소스를 만들기 전에 일반적으로 벗 겨,이후 그것은 낮은 섬유 및 소화 탄수화물에서 높은.
모험심이 있다면 대신 사과 버터를 사용해보십시오. 그것은 느린 밥솥에서 만든,그래서 당신은 그것을 설정하고 그것을 잊을 수 있습니다!
날짜
날짜 너무 좋아. 그들은 너무 자연스럽게 달콤하고 맛있고 영양가가 있습니다. 그리고 그들은 저 설탕 디저트에서 정말 잘 작동합니다. 나는 운동하기 전에 약간의 여분의 연료를 필요로 같은 느낌 때마다,나는 팝업 2 또는 3 내 입에 날짜와 자신의 달콤한 맛과 빠른 행동 탄수화물을 즐길 수.
날짜는 또한 간단한 에너지 공을위한 완벽한 기반입니다. 이 땅콩 버터 프레첼 날짜 에너지 공은 사전 운동 간식 탄수화물의 오른쪽 콤보가.
말린 과일
운동 전 연료의 날짜와 마찬가지로 작동하는 다른 말린 과일이 있습니다. 예를 들어,건포도,말린 살구,말린 망고,말린 사과,말린 수박 및 말린 파인애플. 나는 말린 과일이 자연적으로 독자적으로 충분히 감미롭기 때문에,어떤 추가한 설탕이 없는 선택권을 찾는 추천한다.
꿀 또는 메이플 시럽
설탕에 대해 말하면 어떤 사람들은 아침에 아무것도 먹을 수없는 것처럼 느끼기 때문에 꿀이나 메이플 시럽 한 숟가락을 먹는 것을 선호합니다. 이 선택권은 근본적으로 다만 설탕이기 때문에,당신에게 대략 20-30 분을 위한 에너지를 줄 약간 빠른 임시 연료를 제공한다.
당신이 30 분 이상 운동하는 경우,당신은 뭔가를 먹고 중지해야 할 수도 있습니다. 바나나를 시도!
수제 스포츠 음료
시장에 나와있는 많은 스포츠 음료에는 불필요한 첨가제,색상 및 향이 포함되어 있지만 유체,전해질 및 탄수화물의 세 가지 주요 구성 요소만으로 집에서 직접 만들 수 있습니다. 스포츠 음료의 탄수화물은 운동을위한 에너지를 제공하는 데 도움이되며 아침에 실제 음식을 위장 할 수없는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
화이트 토스트
화이트 토스트는 단백질과 섬유 부서에서 부족,이는 오랫동안 당신을 가득 유지하지 않습니다 의미. 즉,탄수화물이기 때문에 흰색 토스트는 소화하기 쉽고 빠르게 작용하는 에너지를 제공합니다. 당신이 아침에 녹말 무언가의 맛을 좋아하는 경우에,백색 토스트의 조각을 선택하십시오.
감자
전날 밤에 남은 흰 감자 나 고구마를 가지고 있다면 전자 레인지에 넣고 아침 식사로 먹습니다. 감자는 소화하기 쉬운 놀라운 녹말 연료로 가득합니다.
