NUTRIZIONE PER I GIOCATORI DI CALCIO: TATTICHE PER COSTRUIRE I MUSCOLI

Grande tattica di nutrizione per chi vuole costruire i muscoli

È già settembre already un momento in cui i giocatori di calcio hanno sempre voglia di essere più potenti.

La maggior parte dei giocatori di calcio vuole avere muscoli forti per essere più potente, aiutare a prevenire gli infortuni, e sì, a guardare appassionato. Si chiedono: cosa posso mangiare per più muscoli, forza e potenza?

Sorgono domande sui modi migliori per aggiungere massa muscolare:

• Quante proteine dovrei mangiare per costruire più muscoli?
• Quante calorie aggiuntive ha bisogno il mio corpo per costruire muscoli-ma non ingrassare?
• Da dove provengono le calorie: carboidrati, proteine, grassi?
• Quando dovrei mangiare le calorie aggiuntive?

Ecco le risposte a queste domande:

Nutrizione per i giocatori di calcio: esigenze proteiche

Sulla base di ricerche di 49 studi che includevano 1.863 partecipanti sani, circa 0,7 grammi di proteine/lb di peso corporeo (1.6 g pro/kg)/die è associato ai maggiori guadagni di massa muscolare (1).

È improbabile che mangiare proteine aggiuntive offra ulteriori benefici. Cioè, accumulando il vostro piatto con tre petti di pollo a pranzo e cena è un modo inutile per spendere il vostro budget alimentare.

Nutrizione per i giocatori di calcio: Calorie extra

La costruzione muscolare richiede energia; è necessario aggiungere carburante per costruire nuova massa muscolare. Eppure, calorie eccessive (anche calorie in eccesso da proteine) può finire come grasso corporeo, non muscolare.

Gli studi con soggetti allenati con il peso che hanno sollevato pesi pesanti per almeno 6 settimane e mangiato proteine extra (ma non calorie extra) suggeriscono che hanno guadagnato solo circa 2.5 lbs (1.1 kg) nuovo muscolo (2). Non molto.

La genetica influisce fortemente sulla capacità di aggiungere muscoli. In uno studio con gemelli sedentari che sovrastano di 1.000 calorie al giorno per 100 giorni, i soggetti hanno guadagnato, in media, circa 6 libbre. (2,7 kg) di muscolo e circa 12 libbre (5,4 kg) di grasso.

Ciò significa che, per ogni chilo di muscolo guadagnato (senza sollevare pesi), hanno guadagnato circa due chili di grasso. Ogni coppia di gemelli ha guadagnato una quantità simile di peso, ma i risultati variavano in modo significativo tra gruppi di gemelli (3).

Per un atleta da 150 libbre, il consiglio standard è quello di aggiungere circa 350 a 475 calorie al giorno per costruire nuovi muscoli e ridurre al minimo il guadagno di grasso (1). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per consigli più precisi, dato che molti fattori influenzano il fabbisogno calorico: la quantità di grassi ricchi di energia e glicogeno immagazzinati nel muscolo; il numero di calorie bruciate durante l’allenamento; l’entità dell’aumento post-allenamento nel metabolismo; il destino delle calorie in eccesso( trasformare carboidrati o proteine in grasso corporeo richiede energia); il costo energetico della costruzione e del mantenimento di nuovo tessuto muscolare; le calorie bruciate quando si mangia troppo e si agita spontaneamente di più. Questo è un calcolo complesso!

Nutrizione per i giocatori di calcio: Fonte delle calorie aggiuntive

Il carboidrato è il combustibile primario utilizzato per sollevare pesi, quindi mangiare calorie aggiuntive da cereali, frutta e verdura a base di carboidrati sembra una scelta saggia per sostenere un programma di allenamento.

Una sessione di sollevamento duro può esaurire il glicogeno muscolare del 30-40%. Data la deplezione di glicogeno è legata alla fatica, ripetuti giorni di assunzione di carboidrati bassi possono compromettere la capacità di allenarsi duramente.

Consumare circa 2-3 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo (4-7 g carb/kg) al giorno è un buon obiettivo per gli atleti di allenamento della forza. Se ti alleni oltre a sollevare pesi, vuoi indirizzare una maggiore quantità di carboidrati.

Ciò significa che un giocatore di calcio da 150 libbre che solleva pesi dovrebbe indirizzare almeno 450 g di carboidrati al giorno. Sono 1.800 carboidrati per supportare sia il sollevamento che il calcio. Questa non è una dieta Atkins (ad alto contenuto proteico) o keto (ad alto contenuto di grassi)!

• L’assunzione di grassi alimentari dovrebbe rimanere all’interno delle linee guida sulla salute, il che significa 20-35% dell’assunzione totale di energia.
• Più semplicemente, questo è l’equivalente di un po ‘ di grasso ad ogni pasto e spuntino. La soluzione migliore è includere noci che promuovono la salute, burro di arachidi, avocado, salmone e olio d’oliva. Non evitare il grasso; una dieta a basso contenuto di grassi può ridurre i livelli di testosterone. E ‘ controproducente!

Nutrizione per i giocatori di calcio: le migliori fonti di proteine

La proteina è una fonte dell’aminoacido leucina. La leucina è un fattore scatenante importante per la costruzione muscolare. Quindi, le proteine ricche di leucina possono massimizzare la sintesi muscolare.

• Le proteine animali hanno circa il doppio del contenuto di leucina delle fonti proteiche vegetali abbinate alle calorie.

Esempi: il latte da latte da 8 once ha 1 g di leucina; il latte di soia ha solo 0,5 g. L’obiettivo è di circa 2,5-3 g di leucina per pasto.

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Piuttosto che divorare frullati proteici, barrette e polveri, nota che le forme naturali di proteine possono essere più efficaci nella costruzione muscolare. Questo perché la proteina è impacchettata in una matrice naturale che contiene altri fattori che influenzano la crescita muscolare.

La soluzione migliore è mangiare prima il cibo e fare meno affidamento sui prodotti proteici trasformati.

Nutrizione per i giocatori di calcio: Quando mangiare

Per promuovere la massa muscolare e ridurre al minimo l’aumento di grasso, caricare front-load le calorie piuttosto che mangiare la maggior parte del cibo verso la fine della giornata. Circonda i tuoi allenamenti con combinazioni di proteine e carboidrati, in particolare quando fai lunghi allenamenti.

Esempi: uova e pane tostato, panino al formaggio di tacchino ,fagioli & riso & formaggio, latte al cioccolato.

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Pianificare i pasti con ~ 0,15 g di proteine / lb di peso corporeo (0,3 g/kg) ogni 3-5 ore durante il giorno. Per un giocatore di calcio da 150 libbre, si tratta di circa 25 g di proteine per pasto e spuntino. Ciò significa, non hanno farina d’avena solo semplice per la prima colazione; cuocere nel latte e aggiungere il burro di arachidi. Goditi le uova con quel bagel.

• Un modo per regolare in modo uniforme la tua proteina è mangiare un pasto ogni 4 ore, come la colazione alle 7:00-ish, il pranzo anticipato alle 11:00-ish, il pranzo successivo alle 3:00-ish e la cena alle 7:00-ish.
• Nei giorni di riposo, i muscoli sono impegnati a sostituire le riserve di glicogeno esaurite. Mangia abbastanza per avere un bilancio energetico positivo sia nei giorni di allenamento che in quelli non di allenamento.

Nutrizione per i giocatori di calcio: parole di saggezza

La credenza standard è quella di mangiare proteine extra, ma più fondamentale del cibo sta facendo una qualche forma di esercizio di resistenza. Sollevamento pesi è molto più potente per la costruzione muscolare che sta mangiando la proteina in più a meno che, naturalmente, avete mangiato una dieta carente di proteine).

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Una volta che hai un buon programma di allenamento, puoi integrare le tattiche di rifornimento ottimali nella tua dieta sportiva. Tenete a mente i benefici dell’aggiunta di necessità muscolare per superare qualsiasi potenziale rallentamento della velocità-legati all’aumento di peso. Alcuni giocatori di calcio che si percepiscono come “sotto-muscolosi” sono in realtà già molto forti ed efficaci.

Puoi ridisegnare leggermente ma non rimodellare completamente il tuo corpo. Mangia bene e sii realistico!

SIDEBAR: i consigli nutrizionali e medici cambiano con nuove scoperte e interpretazioni. Controllare sempre con il vostro medico e / o nutrizionista per ciò che è meglio per voi e la vostra famiglia.

La nutrizionista sportiva Nancy Clark MS RD CSSD ha uno studio privato nella zona di Boston, dove aiuta sia gli atleti di fitness che gli atleti competitivi a creare piani alimentari vincenti. Il suo best-seller (6a edizione) Guida Nutrizione sportiva, e Guida alimentare per il calcio, così come materiale didattico, sono disponibili presso www.nancyclarkrd.com. Clicca qui per il workshop online e dal vivo

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1) Slater G et al. È necessario un surplus di energia per massimizzare l’ipertrofia muscolare scheletrica associata all’allenamento di resistenza? Anteriore Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et al. Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell’effetto della supplementazione proteica sui guadagni indotti dall’allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Br J Sport Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . La risposta alla sovralimentazione a lungo termine in gemelli identici. N Ingl J Med. (1990) 322:1477–82