Le vecchie abitudini muoiono Easily Facilmente
Per sentire Valerie parlare della sua routine di sonno, potresti pensare che questa mamma single, che insegna matematica alle scuole superiori vicino a Boston, abbia sempre praticato buone abitudini di sonno. “Oh, no”, dice. “Quando crescevo, mia madre mi lasciava stare sveglio fino a tardi, e nei fine settimana dormivo spesso fino al pomeriggio.”Allora, e nei suoi primi anni’ 30, dormire era facile per Valerie. Poi lo stress della vita adulta—il suo lavoro, la genitorialità, le preoccupazioni finanziarie-ha cominciato a tenerla sveglia di notte.
Si ritrovava a letto per ore a volte, senza sapere perché non riusciva a dormire, e senza gli strumenti e le buone abitudini per rimediare alla situazione da sola. Frustrata dalla sua incapacità di dormire anche quando era esausta, Valerie ha condiviso le sue preoccupazioni con il suo medico di base, che l’ha aiutata a identificare i fattori che potrebbero tenerla sveglia di notte. Insieme hanno escogitato strategie per superare molti di questi fattori. Per la prima volta nella sua vita, Valerie ha dovuto pianificare il sonno e seguire una routine di sonno. Tuttavia, era abbastanza disperata da provare qualsiasi cosa, e molto di ciò che il suo medico raccomandava sembrava abbastanza facile.
Migliorare il sonno (2:50)
Il Dr. Lawrence J. Epstein discute le strategie per ottenere un sonno adeguato.
Cosa dicono i medici del sonno
I medici del sonno raccomandano una serie di misure per aiutare adulti e bambini a raggiungere un sonno adeguato. In generale, tutti questi approcci hanno lo scopo di aiutare con il rilassamento mentre il tempo di sonno desiderato si avvicina, per mantenere un ambiente di sonno confortevole e per incoraggiare un sano equilibrio di nutrizione ed esercizio fisico. Le loro raccomandazioni includono:
- il mantenimento di un normale sonno-veglia e la pianificazione
- evitare la caffeina, l’alcool, la nicotina, e altre sostanze chimiche che interferiscono con il sonno
- rendere la vostra camera da letto un sonno confortevole ambiente
- , che istituisce un calmante pre-sonno di routine
- di andare a dormire quando sei veramente stanco
- non guardare l’orologio durante la notte
- usando la luce a vostro vantaggio di esporsi alla luce durante il giorno e limitando l’esposizione alla luce, la sera
- non napping troppo vicino al regolare prima di coricarsi
- mangiare e bere abbastanza—ma non troppo o troppo presto prima di coricarsi
- esercitare regolarmente—ma non troppo presto prima di coricarsi
Rendere la tua routine di sonno la tua
Gli esperti riconoscono che la maggior parte delle persone ha difficoltà a seguire tutte queste raccomandazioni; tuttavia, sottolineano anche che in genere non è necessario farlo. Suggeriscono che gli individui identificano i fattori che sono più dirompenti per il proprio sonno e quindi si concentrano sull’alterazione di comportamenti e modelli particolari per superare questi fattori.
Valerie, ad esempio, ammette di non seguire tutti i consigli che il suo medico le ha dato. Ad esempio, occasionalmente legge e fa puzzle di parole a letto, che conosce gli specialisti del sonno in genere scoraggiano. “Mi aiutano a distogliere la mente dal giorno”, dice. Altrimenti, dice che ascolta il consiglio del suo medico, che include stare lontano dalla caffeina la sera, evitare attività stressanti troppo vicine all’ora di andare a dormire e tenere la televisione fuori dalla sua camera da letto. Lavorare a maglia, leggere e ascoltare musica rilassante e registrazioni della natura sono alcune delle attività che usa per passare al sonno.
Nonostante la crescita con poche restrizioni di andare a dormire, Valerie ora mantiene un programma molto regolare. Anche nei fine settimana, raramente si sveglia molto più tardi del suo tipico orario di sveglia nei giorni feriali di 5:30 di conseguenza, “Sembra che il mio corpo sappia quando è il momento di andare a letto e quando è il momento di svegliarsi”, dice. E a differenza della sua giovinezza, svegliarsi è diventato molto più facile, nonostante la prima ora. Secondo gli esperti del sonno, un programma regolare non solo tende ad aumentare la quantità di sonno che le persone ricevono ogni notte, ma può anche migliorare la qualità di quel sonno.
Un ulteriore vantaggio del programma di Valerie è che corrisponde strettamente al programma della figlia di 13 anni, il che significa che hanno più tempo da trascorrere insieme. “Mi piace vedere la sua prima cosa al mattino e preparare la colazione per lei”, dice Valerie. Spera anche che le sue buone abitudini di sonno si cancellino su sua figlia e che cresca con un sano apprezzamento del sonno e della sua importanza. “Di certo non do il sonno per scontato come una volta.”
Per vedere come un’altra mamma che lavora ha stabilito programmi di sonno per i suoi figli e migliorato il proprio sonno nel processo, vedi l’atto di bilanciamento di Sheila.
Per sapere come dormire meglio ha aiutato un’infermiera del turno di notte a migliorare la sua dieta, la sua forma fisica e la sua salute generale, vedi il rifacimento del sonno di Barbra.
Per vedere come una consultazione del sonno comportamentale può aiutare le persone a superare problemi di sonno come l’insonnia, vedere Sonno sano.
Trova ulteriori suggerimenti per superare i problemi di sonno a Sonno sano.
Quando i consigli per dormire non sono sufficienti, o se sospetti di avere un disturbo del sonno, consulta Quando cercare un trattamento nel modulo Sonno sano.
