10 Cibi sani da mangiare prima di un allenamento mattutino

Cosa mangiare prima di una corsa mattutina, pratica, sessione di allenamento della forza o lezione di allenamento, quindi non finirai con un mal di stomaco.

Trovare il tempo per il fitness non è sempre facile, e molti trovano le prime ore del mattino per essere l’unico momento adatto per ottenere un allenamento in. Dal momento che il sonno è un bene prezioso, è probabile che si preme il pulsante snooze il maggior numero di volte possibile, solo per rotolare fuori dal letto, gettare sulla vostra attrezzatura di allenamento e la testa fuori dalla porta.

Ma farlo significa trascurare un elemento chiave del tuo allenamento: il carburante! Non solo il cibo ti dà energia per l’esercizio fisico, ma avvia anche il tuo metabolismo.

Quali macro da mangiare prima di un allenamento mattutino?

Nel caso in cui hai bisogno di un piccolo promemoria, i carboidrati, come quelli che si trovano in frutta, verdura e cereali, sono la fonte di carburante primaria per alimentarti attraverso un allenamento. Il corpo può digerire i carboidrati più velocemente delle proteine e dei grassi, quindi forniscono carburante ad azione rapida per l’esercizio mattutino.

Il corpo memorizza anche carboidrati nel fegato e nei muscoli–questo è chiamato glicogeno. Dopo il digiuno per 8 + ore durante il sonno, le riserve di glicogeno sono fondamentalmente esaurite. E se non mangi nulla, significa che correrai vuoto (letteralmente).

So cosa stai pensando… “Mi sto già svegliando alle prime luci dell’alba per allenarmi, e non ho davvero voglia di mangiare così presto.”Forse sono le 5 o le 6 del mattino, e il cibo non sembra attraente. O forse siete preoccupati che si mangia le cose sbagliate e ottenere un punto laterale o mal di stomaco.

Ma se mangi la cosa giusta, sarai in grado di evitare tutte queste preoccupazioni. Ci vuole qualche prova ed errore per scoprire qual è il cibo giusto per il tuo corpo al mattino presto, ma ne vale la pena una volta che lo capisci.

Cosa succede se mi alleno a stomaco vuoto?

Allenarsi a stomaco vuoto (aka allenamento a digiuno) è un argomento molto dibattuto nelle riviste sanitarie e sui social media ultimamente. Quelli che lavorano a digiuno giurano sui benefici, mentre la maggior parte dei dietisti registrati non lo consiglia.

Potresti pensare: “Perché dovrei anche voler lavorare a stomaco vuoto?”Beh, ci sono alcune ragioni per cui le persone cercano di lavorare senza alcun “gas nel serbatoio”.

Vuoi bruciare i grassi.

È ben noto che il corpo utilizza carboidrati immagazzinati, noti come glicogeno e carboidrati dietetici come fonte di carburante primaria per l’esercizio. Ma cosa succede se si muore di fame il corpo di carboidrati?

Se non mangi prima di un allenamento, il tuo corpo attingerà alle riserve di glicogeno per bruciarle come combustibile. Ma le riserve di glicogeno durano solo per un breve periodo di tempo. Piuttosto che collassare sul posto, il corpo si rivolge a depositi di grasso per scomporli per l’energia.

Sembra fantastico, giusto?! Bene breaking abbattere il grasso è più difficile sul corpo e richiede più energia rispetto all’utilizzo di carboidrati. C’è qualche merito a questo, come alcune ricerche suggeriscono che lavorando in uno stato di digiuno può ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Detto questo, c’è anche una ricerca per dimostrare che lavorare a digiuno diminuirà le prestazioni complessive, ma ne riparleremo più avanti.

Pensi che aiuterà con la perdita di peso

Poiché gli allenamenti a digiuno usano il grasso come fonte primaria di carburante per l’energia, è naturale supporre che aiuteranno con la perdita di peso. Ci sono alcune prove che suggeriscono che il digiuno al momento giusto può causare perdita di peso.

Ma un allenamento a digiuno da solo non è sufficiente per aiutarti a perdere peso. Hai bisogno di una miscela di una dieta ben bilanciata, un deficit calorico ed esercizio fisico per perdere peso.

Alcune ricerche suggeriscono anche che il digiuno prima di un allenamento può renderti più affamato nel corso della giornata, il che può portare a mangiare troppo.

Vuoi prevenire l’indigestione.

Siamo stati tutti lì – o si mangia la cosa sbagliata prima di un allenamento o forse si mangia troppo grande di un pasto. In entrambi i casi, è una lamentela comune tra gli atleti che sperimentano problemi di stomaco se mangiano prima di un allenamento.

Per questo motivo, alcune persone scelgono di allenarsi a stomaco vuoto. Se non c’è niente nello stomaco, niente si muoverà e ti farà sentire male. .

Come gli allenamenti a digiuno influenzano le prestazioni

In primo luogo, è importante avere sempre un obiettivo in mente quando si effettuano scelte nutrizionali. Per molti dei miei lettori, il loro obiettivo nutrizionale va di pari passo con i loro obiettivi di fitness. Si desidera utilizzare il cibo per migliorare le prestazioni e aumentare la forma fisica.

Detto questo, altri vogliono perdere peso o provare diversi stili di mangiare per capire cosa funziona per loro. Ti incoraggio vivamente a pensare al motivo per cui stai facendo una certa scelta alimentare, come il digiuno prima di un allenamento.

Se stai lavorando a stomaco vuoto per aumentare le tue prestazioni complessive– corri più veloce, solleva più pesante, diventa più forte e più agile– potresti pensarci due volte. La ricerca sul digiuno prima dell’esercizio mostra risultati misti sulle prestazioni.

Ad esempio, alcuni studi hanno riferito che non mangiare prima dell’esercizio fisico diminuiva le prestazioni, mentre altri non mostravano alcun effetto. Non sono stato in grado di trovare studi che mostrassero un aumento delle prestazioni durante il digiuno prima di un allenamento.

Ci sono una serie di ragioni per tali differenze, inclusi i diversi modi in cui gli studi sono stati progettati, la lunghezza del digiuno e i diversi livelli atletici dei partecipanti allo studio. In generale, la maggior parte degli studi utilizza persone sedentarie, che non sempre sono correlate agli atleti allenati.

Gli autori dello studio raccomandano che ” gli atleti si allenino a intensità relativamente basse durante il digiuno per garantire che si riprendano adeguatamente per ottimizzare le prestazioni negli eventi competitivi.”

Cosa succede se si tratta di un breve allenamento?

Se stai lavorando per meno di 60 minuti, potresti pensare che il digiuno prima di un allenamento non sia un grosso problema. Dopo tutto, è possibile alimentare attraverso un allenamento per 60 minuti senza alcun gas nel serbatoio.

Se vuoi allenarti a digiuno e ti senti bene, allora fallo! Basta tenere a mente che anche se ti senti bene, si può sentire ancora meglio se si dovesse mangiare un po ‘ di qualcosa.

A volte, mangiare abbastanza la sera prima può aumentare le riserve di glicogeno in modo da avere abbastanza carburante per un allenamento mattutino. Ciò significa mangiare una grande cena con un sacco di carboidrati, proteine e grassi, che vi sosterrà al mattino.

Tutto questo si riduce a tentativi ed errori. Se avete voglia di lavorare a stomaco vuoto funziona meglio per voi, allora che potrebbe essere il caso! Ma se non mangi prima di un allenamento, assicurati di mangiare alcuni alimenti di recupero subito dopo. Questo ti impedirà di mangiare troppo nel corso della giornata. .

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Optare per un alimento o una bevanda che è per lo più costituito da carboidrati semplici. Questi sono facili da digerire e non sedersi nello stomaco e causare disagio GI.

La risposta a queste domande è altamente individualizzata. Ad esempio, posso mangiare una piccola fetta di pane tostato con burro di noci un’ora prima di una corsa e sentirmi bene. Altre persone non possono tollerare più di mezza banana.

Hai davvero bisogno di sperimentare la quantità di cibo che mangi prima di un allenamento mattutino. Il mio suggerimento è quello di scegliere una cosa in questa lista e vedere come ti fa sentire. Se ti senti affamato, aggiungi un’altra opzione. Se hai problemi di stomaco, mangia metà di quella cosa.

Qui di seguito sono 10 facile afferrare e andare opzioni che richiedono poca o nessuna preparazione al mattino occupato.

Banana

Alcuni dei miei clienti chiamano banane “bastoncini di potassio” perché sono imballati con questo importante elettrolita. Detto questo, sono anche ricchi di zuccheri semplici facili da digerire.

Inoltre, le banane non disturberanno lo stomaco. In effetti, sono raccomandati a persone che hanno recentemente avuto un virus dello stomaco come cibo tollerabile. Se hai voglia di mangiare un po ‘ di più, metti un cucchiaio di burro di noci sulla tua banana.

Cereali secchi

Il cereale è ricco di carboidrati, che è ciò di cui hai bisogno prima di un allenamento mattutino. Cerca quelli che sono più bassi di fibre e zuccheri aggiunti.

Alcuni dei miei preferiti sono plain Cheerios, Chex, Puffins e Life Cereal. Afferra alcune manciate prima di un allenamento e spalare in bocca. Non c’è bisogno di latte, che può causare qualche problema GI se mangiato troppo presto prima di un allenamento.

Muesli

Sebbene il muesli sia spesso considerato un alimento salutare, in realtà è solo un po ‘ di avena ricoperta di dolcificanti. Questo è davvero ciò di cui il tuo corpo ha bisogno prima di un allenamento. L’avena è un carboidrato sano che può essere digerito rapidamente. E un po ‘ di zucchero non fa male prima dell’esercizio.

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Apple sauce

Apple sauce è una miscela di purea di mele, spezie e talvolta un pizzico di dolcificante. Poiché le mele vengono solitamente sbucciate prima di preparare la salsa, è a basso contenuto di fibre e ricco di carboidrati digeribili.

Se ti senti avventuroso, prova un po ‘ di burro di mele. È fatto nel fornello lento, quindi puoi impostarlo e dimenticarlo!

Date

Amo le date così tanto. Sono così naturalmente dolci, deliziosi e nutrienti. E funzionano molto bene nei dessert a basso contenuto di zucchero. Ogni volta che mi sento come ho bisogno di un po ” di carburante in più prima di un allenamento, Pop 2 o 3 date in bocca e godere del loro gusto dolce e carboidrati ad azione rapida.

Le date sono anche la base perfetta per semplici sfere di energia. Questi burro di arachidi Pretzel Data Energy Balls hanno la giusta combinazione di carboidrati per uno spuntino pre-allenamento.

Frutta secca

Ci sono altri frutti secchi che funzionano altrettanto bene come le date per il carburante pre-allenamento. Ad esempio, uvetta, albicocche secche, mango essiccato, mele essiccate, anguria essiccata e ananas essiccato. Raccomando di cercare opzioni che non hanno zuccheri aggiunti, poiché la frutta secca è naturalmente abbastanza dolce da sola.

Miele o sciroppo d’acero

Parlando di zucchero, alcune persone sentono di non poter mangiare nulla al mattino, quindi preferiscono prendere un cucchiaio di miele o sciroppo d’acero. Poiché queste opzioni sono essenzialmente solo zucchero, forniscono un carburante ad azione rapida che ti darà energia per circa 20-30 minuti.

Se stai lavorando per più di 30 minuti, potrebbe essere necessario fermarsi a mangiare qualcosa. Prova una banana!

Bevanda sportiva fatta in casa

Molte bevande sportive sul mercato contengono additivi, colori e sapori non necessari, ma puoi crearne di tuoi a casa con solo tre componenti chiave: fluidi, elettroliti e carboidrati. I carboidrati nelle bevande sportive aiutano a fornire energia per l’esercizio fisico, e questa è una grande opzione per le persone che non riescono a digerire il cibo vero al mattino.

Pane tostato bianco

Il pane tostato bianco manca nel reparto di proteine e fibre, il che significa che non ti manterrà pieno a lungo. Detto questo, perché è praticamente solo carboidrati, pane tostato bianco è facile da digerire e fornisce energia ad azione rapida. Se ti piace il sapore di qualcosa di amidaceo al mattino, opta per una fetta di pane tostato bianco.

Patata

Se avete qualche avanzi di patate bianche o dolci dalla sera prima, incollarli nel forno a microonde e mangiare per la prima colazione. Le patate sono piene di incredibile combustibile amidaceo che è facile da digerire.