táplálkozás focisták: taktika épület izmok

nagy táplálkozási taktika, akik szeretnének építeni izmok

ez szeptember már … egy idő, amikor a focisták mindig vágyódás, hogy erősebb.

a legtöbb futballista erős izmokat szeretne, hogy erősebb legyen, segítsen megelőzni a sérüléseket, és igen, hogy buff legyen. Azt kérdezik: mit lehet enni, hogy több izom, erő és erő?

kérdések merülnek fel az izomtömeg hozzáadásának legjobb módjairól:

• mennyi fehérjét kell enni, hogy több izomot építsek?
• hány további kalóriára van szüksége a testemnek az izomépítéshez – de nem hízni?
• honnan származnak a kalóriák: szénhidrát, fehérje, zsír?
• mikor kell enni a további kalóriákat?

itt vannak a válaszok ezekre a kérdésekre:

táplálkozás focisták számára: Fehérjeigény

49 tanulmány kutatásai alapján, amelyekben 1863 egészséges résztvevő vett részt, körülbelül 0,7 gramm fehérje/testtömeg (1.6 g pro / kg) / nap az izomtömeg legnagyobb növekedésével jár (1).

további fehérje fogyasztása valószínűleg nem nyújt további előnyöket. Ez azt jelenti, hogy a tányér három csirkemellel ebédre és vacsorára való feltöltése szükségtelen módja az élelmiszer-költségvetés elköltésének.

táplálkozás focisták számára: Extra kalória

az izomépítés energiát igényel; hozzáadott üzemanyagra van szüksége az új izomtömeg felépítéséhez. Mégis, a túlzott kalória (még a fehérjéből származó felesleges kalória is) testzsírként, nem izomként végződhet.

olyan testsúlyos alanyokkal végzett vizsgálatok, akik legalább 6 hétig felemelték a nehéz súlyokat, és extra fehérjét (de nem extra kalóriát) fogyasztottak, azt sugallják, hogy csak körülbelül 2,5 font (1,1 kg) új izom (2). Nem sokat.

a genetika erősen befolyásolja az izom hozzáadásának képességét. Egy ülő ikrekkel végzett vizsgálatban, akik napi 1000 kalóriával túlléptek 100 napig, az alanyok átlagosan körülbelül 6 fontot szereztek. (2,7 kg) izom és körülbelül 12 font (5,4 kg) zsír.

ez azt jelenti, hogy minden egyes Font izomért (súlyemelés nélkül) körülbelül két font zsírt szereztek. Mindegyik ikerpár hasonló súlyt kapott, de az eredmények jelentősen változtak az ikrek halmazai között (3).

egy 150 kilós sportoló esetében a szokásos tanács az, hogy napi 350-475 kalóriát adjon hozzá az új izom felépítéséhez és a zsírnövekedés minimalizálásához (1). Még, több kutatásra van szükség a pontosabb tanácsadáshoz, tekintettel arra, hogy számos tényező befolyásolja a kalóriaszükségletet: az energiában gazdag zsír és az izomban tárolt glikogén mennyisége; az edzés során elégetett kalóriák száma; az edzés utáni anyagcsere növekedésének nagysága; a felesleges kalóriák sorsa (a szénhidrát vagy a fehérje testzsírrá alakítása energiát igényel); az új izomszövet építésének és fenntartásának energiaköltsége; az elégetett kalóriák, amikor túl sokat eszik és spontán izgul. Ez egy összetett számítás!

táplálkozás focisták számára: A további kalóriák forrása

a szénhidrát az elsődleges üzemanyag, amelyet a súlyok felemelésére használnak, így a szénhidrát alapú gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből származó további kalóriák fogyasztása bölcs választásnak tűnik egy képzési program támogatására.

a kemény emelési munkamenet 30-40% – kal kimerítheti az izomglikogént. Mivel a glikogén kimerülése fáradtsághoz kapcsolódik, az alacsony szénhidrátbevitel ismételt napjai ronthatják a kemény edzés képességét.

körülbelül 2-3 gramm szénhidrát fogyasztása testtömegkilogrammonként (4-7 g szénhidrát / kg) naponta jó célpont az erősítő sportolók számára. Ha a súlyemelés mellett edz, akkor nagyobb mennyiségű szénhidrátot szeretne megcélozni.

ez azt jelenti, hogy egy 150 fontos futballistának, aki súlyokat emel, legalább 450 g szénhidrátot kell megcéloznia naponta. Ez 1800 szénhidrát, hogy támogassa mind az emelést, mind a focit. Ez nem Atkins (magas fehérjetartalmú) vagy keto (magas zsírtartalmú) étrend!

• az étrendi zsír bevitelének az egészségügyi irányelveken belül kell maradnia, ami a teljes energiabevitel 20-35% – át jelenti.
• egyszerűbben fogalmazva, ez egyenértékű egy kis zsír minden étkezés és snack. A legjobb megoldás az egészségmegőrző dió, mogyoróvaj, avokádó, lazac és olívaolaj. Ne kerülje a zsírt; egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti a tesztoszteronszintet. Ez kontraproduktív!

táplálkozás focisták számára: a legjobb fehérjeforrások

a fehérje a leucin aminosav forrása. A leucin fontos kiváltó tényező az izomépítésben. Ezért a leucinban gazdag fehérjék maximalizálhatják az izomszintézist.

• az állati fehérjék körülbelül kétszerese a kalóriához illő növényi fehérjeforrások leucin-tartalmának.

példák: 8 uncia tej tej 1 g leucin; szójatej csak 0,5 g. a cél körülbelül 2,5-3 g leucin étkezésenként.

olvassa el: focisták: szerezzen előnyt és nyerjen jó táplálkozással

ahelyett, hogy felfalná a fehérje turmixokat, rudakat és porokat, vegye figyelembe, hogy a fehérje természetes formái hatékonyabbak lehetnek az izomépítésben. Ez azért van, mert a fehérje egy természetes mátrixba van csomagolva, amely más tényezőket tartalmaz, amelyek befolyásolják az izomnövekedést.

a legjobb megoldás az, ha először ételt eszel, és kevésbé támaszkodsz a feldolgozott fehérjetermékekre.

táplálkozás a focisták számára: mikor kell enni

az izomtömeg előmozdítása és a zsírnövekedés minimalizálása érdekében a nap vége felé töltse be a kalóriákat, ahelyett, hogy a legtöbb ételt elfogyasztaná. Vegye körül a work-out fehérje-szénhidrát kombinációk, különösen akkor, ha ezzel a hosszú edzések.

példák: tojás és pirítós, pulyka-sajt szendvics, bab & rizs & sajt, csokoládé tej.

olvassa el: táplálkozási tippek focisták számára: MEG KELL ENNI A JÁTÉK ELŐTT?

tervezze meg az étkezést ~0,15 g fehérjével/testtömeggel (0,3 g/kg) a nap folyamán 3-5 óránként. Egy 150 font focista számára ez körülbelül 25 g fehérje étkezésenként és snackenként. Ez azt jelenti, hogy nem csak sima zabpehely reggelire; szakács tejben, és adjunk hozzá mogyoróvaj. Élvezze a tojást azzal a bagellel.

• a fehérje egyenletes ütemezésének egyik módja az étkezés 4 óránként történő elfogyasztása, például reggeli 7:00-kor, korai ebéd 11:00-kor, később ebéd 3:00-kor és vacsora 7: 00-kor.
• pihenőnapokon az izmok elfoglaltak a kimerült glikogénraktárak cseréjével. Egyél annyit, hogy pozitív energiamérleg legyen mind a képzési, mind a nem képzési napokon.

táplálkozás focisták számára: bölcsesség szavai

a standard hit az, hogy enni extra fehérjét, de sokkal alapvetőbb, mint az élelmiszer csinál valamilyen formában ellenállás gyakorlat. A súlyemelés sokkal erősebb az izomépítéshez, mint az extra fehérje fogyasztása, kivéve, ha természetesen fehérjehiányos étrendet eszel).

olvassa el: táplálkozás focisták számára: hogyan kerüljük el a SNACK-támadásokat

ha van egy jó edzési programja, akkor integrálhatja az optimális üzemanyag-taktikát a sport étrendjébe. Ne feledje, hogy az izom hozzáadásának előnyei meghaladják a súlygyarapodással kapcsolatos esetleges lassulást. Néhány futballista, aki “alulizomzatosnak” tartja magát, valójában már nagyon erős és hatékony.

kissé újratervezheti, de nem teljesen átalakíthatja testét. Egyél jól, és légy reális!

oldalsáv: a táplálkozási és orvosi tanácsadás új felfedezésekkel és értelmezésekkel változik. Mindig kérdezze meg orvosát és / vagy táplálkozási szakemberét, hogy mi a legjobb az Ön és családja számára.

Nancy Clark MS RD CSSD sporttáplálkozási szakembernek magánpraxisa van a bostoni térségben, ahol mind a fitnesz edzőknek, mind a versenysportolóknak segít nyerő ételtervek elkészítésében. Legkelendőbb (6. Kiadás) sporttáplálkozási útmutatója, valamint a foci élelmezési útmutatója, valamint oktatási anyagok a következő címen érhetők el: www.nancyclarkrd.com

olvassa el: foci táplálkozás: mennyire rossz az alkohol a játékosok számára?

1) Slater G et al. Szükség van-e energiaterhelésre a vázizom hipertrófiájának maximalizálásához az ellenállás edzésével kapcsolatban? Első Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R és mtsai. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítés rezisztenciaedzés által kiváltott izomtömegnövekedésre és erőre gyakorolt hatásáról egészséges felnőtteknél. Br J Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . Az azonos ikrek hosszú távú túladagolására adott válasz. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82