a régi szokások meghalnak … könnyen
ha hallani szeretné Valerie-t az alvási rutinjáról, azt gondolhatja, hogy ez az egyedülálló anya, aki Boston közelében középiskolai matematikát tanít, mindig jó alvási szokásokat gyakorolt. “Ó, nem” – mondja. “Amikor felnőttem, anyukám megengedte, hogy olyan sokáig maradjak fent, amennyit csak akarok, hétvégén pedig gyakran aludtam délutánig.”Akkoriban, a 30-as évei elején, Valerie számára könnyű volt aludni. Aztán a felnőtt élet stresszei—munkája, szülői, pénzügyi aggodalmak – éjjel ébren tartották.
néha órákig feküdt az ágyban, nem tudta, miért nem tud aludni, és hiányzott az eszközök és a jó szokások, hogy egyedül orvosolja a helyzetet. Csalódott, hogy képtelen aludni, még akkor is, ha kimerült, Valerie megosztotta aggodalmait az alapellátási orvosával, aki segített neki azonosítani azokat a tényezőket, amelyek éjszaka ébren tarthatják. Együtt jöttek létre stratégiák ezen tényezők sokaságának leküzdésére. Életében először Valerie-nek meg kellett terveznie az alvást, és követnie kellett az alvási rutint. Azonban elég kétségbeesett volt ahhoz, hogy bármit kipróbáljon, és az orvos által javasolt dolgok nagy része elég könnyűnek tűnt.
az alvás javítása (2:50)
Dr. Lawrence J. Epstein a megfelelő alvás elérésének stratégiáit tárgyalja.
mit mondanak az Alvásorvosok
az Alvásorvosok különféle intézkedéseket javasolnak a felnőttek és a gyermekek megfelelő alvásának elősegítésére. Általánosságban elmondható, hogy ezeknek a megközelítéseknek az a célja, hogy segítsék a pihenést a kívánt alvási idő közeledtével, hogy fenntartsák a kényelmes alvási környezetet, és ösztönözzék a táplálkozás és a testmozgás egészséges egyensúlyát. Ajánlásaik a következők:
- a rendszeres alvás-ébrenlét menetrend fenntartása
- a koffein, az alkohol, a nikotin és az alvást zavaró egyéb vegyi anyagok elkerülése
- a hálószoba kényelmes alvási környezet kialakítása
- nyugtató alvás előtti rutin létrehozása
- alvás, amikor valóban fáradt vagy
- nem nézi az órát az alvás közben éjszaka
- a fény használata előnyére azáltal, hogy napközben fénynek teszi ki magát, este pedig korlátozza a fény expozícióját
- nem szundikál túl közel a szokásos lefekvéshez
- evés és ivás elég-de nem túl sok vagy túl hamar lefekvés előtt
- rendszeres testmozgás-de nem túl hamar lefekvés előtt
az alvási rutin kialakítása a sajátja
A szakértők elismerik, hogy a legtöbb ember nehezen követi ezeket az ajánlásokat; ugyanakkor hangsúlyozzák, hogy általában nem szükséges ezt megtenni. Azt javasolják, hogy az egyének azonosítsák azokat a tényezőket, amelyek a leginkább zavarják a saját alvásukat, majd összpontosítsanak bizonyos viselkedések és minták megváltoztatására, hogy leküzdjék ezeket a tényezőket.
Valerie például elismeri, hogy nem követi az orvos által adott összes tanácsot. Például, néha olvas és nem szó rejtvények az ágyban, amit tud alvás szakemberek általában kedvét. “Segítenek elterelni a gondolataimat a napról” – mondja. Egyébként azt mondja, hogy megfogadja orvosának tanácsát, amely magában foglalja az esti koffein távol tartását, a stresszes tevékenységek elkerülését túl közel a lefekvéshez, és a televízió távol tartását a hálószobájából. Kötés, olvasás és pihentető zene és természetfelvételek hallgatása néhány olyan tevékenység, amelyet az alvásba való átmenethez használ.
annak ellenére, hogy kevés lefekvési korlátozással nőtt fel, Valerie most nagyon rendszeres ütemtervet tart. Még hétvégén is ritkán ébred fel sokkal később, mint a tipikus hétköznapi ébredési ideje 5:30-kor.ennek eredményeként “úgy érzi, hogy a testem tudja, mikor van ideje lefeküdni, és mikor kell felébredni” – mondja. Fiatalkorától eltérően az ébredés sokkal könnyebbé vált, a korai óra ellenére. Az alvásszakértők szerint a rendszeres ütemterv nemcsak növeli az alvás mennyiségét, hanem javíthatja az alvás minőségét is.
Valerie ütemtervének további előnye, hogy szorosan megfelel a 13 éves lánya ütemtervének, ami azt jelenti, hogy több idejük van együtt tölteni. “Szeretem, hogy reggel első dolgom van, és reggelit készítek neki” – mondja Valerie. Azt is reméli, hogy jó alvási szokásai leradírozzák a lányát, és hogy az alvás és annak fontosságának egészséges elismerésével fog felnőni. “Természetesen nem veszem magától értetődőnek az alvást, mint régen.”
ha látni szeretné, hogy egy másik dolgozó anya hogyan alakította ki az alvási ütemtervet a gyermekei számára, és hogyan javította a saját alvását a folyamat során, lásd Sheila egyensúlyozó cselekedetét.
ha meg szeretné tudni, hogy a jobb alvás hogyan segített az éjszakai műszakban dolgozó nővérnek az étrend, a fitnesz és az általános egészség javításában, lásd Barbra alvás átalakítása.
ha meg szeretné tudni, hogy a viselkedési alvási konzultáció hogyan segíthet az embereknek az alvási problémák, például az álmatlanság leküzdésében, olvassa el az egészséges alvást.
további tippeket talál az alvási problémák leküzdésére az egészséges alvás során.
ha az alvási tippek nem elegendőek, vagy ha gyanítja, hogy alvászavara van, kérjük, olvassa el, mikor kell kezelést kérni az egészséges alvás modulban.
