2011-ben a junior Brandon Moss megnyerte a Texas 4a Region 1 track meet versenyt, és beállította a Chapin High School hármasugrási rekordját egy hatalmas 48′-2″ugrással. A győzelem jegyet szerzett neki Austinba a két héttel későbbi 4A állami bajnokság találkozójára. A 2.és a 3. helyezett érmesek is kvalifikálták magukat.
az eredmények nagyban különböztek az államtól. A két sportoló, Brandon felülmúlta az előtte elhelyezett területin. Brandon a 4.helyen végzett (47′-1.75″), míg a Killeen John Warren 48′-4″ – et ugrott, hogy ezüstöt szerezzen, a Waco Midway Shakiel Randolph pedig bronzba (48′-1″).
emlékszem, hogy gyötrődtem az eredmények miatt. Mind a hat kísérlet, Brandon volt, mint 18 hüvelyk mögött a fórumon annak ellenére, hogy gyakorolta fut át a fórumon számos alkalommal a hét vezető állam. Meg voltam döbbenve, és nem találtam a szavakat, hogy megvigasztaljam Brandont. Lehet, hogy idegek voltak, a színpad, vagy túlzott önbizalom. Megfogadtuk, hogy megoldjuk a problémát, és visszatérünk a végzős évéhez és kitüntetéséhez.
Stance Setup
túl gyakran látom, hogy a középiskolás sportolók elit ugrókat próbálnak utánozni. Néhányan sétálnak vagy átugorják a megközelítésüket. Mások egymással párhuzamosan helyezik el a lábukat, és szimulálják a” vízesés ” kezdetét. Megint mások színházi előadást tartottak, amely tele volt szórakoztató kézmozdulatokkal, zavaró lábmozdulatokkal és tapssal. Sajnos ezek a módszerek következetlen hajtási fázishoz vezetnek, amely csökkenti a következetes megközelítés valószínűségét.
minden ugrónk az erő lábával/lábával előre kezdődik, így páros számú lépéssel rendelkeznek. Ez könnyű számukra, hogy emlékezzen, és ez teszi az életünket, mint edzők, hogy sokkal egyszerűbb. Általában több sportoló ugrik egyszerre a találkozókon. Ha mindegyiket megkérdezed: “melyik lábról ugrasz le?”ahogy sok edzőt megfigyeltem, ez a szezon végére meg fog őrülni.
https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
videó 1. Crouch start elemzés a vízszintes ugrások.
a crouch Startban a sportoló a hátsó lábát 8-12 hüvelykre helyezi az erő lábához, hogy kiegyensúlyozott és következetes legyen. A derekáról lehajol, mellkasát a comb combja közelében helyezi el. Arra utasítjuk a sportolót, hogy ” hozza a mellkasát a combhoz, az orrát pedig a térdéhez.”Az erő-láb térd az első lábujj felett van, ami azt eredményezi, hogy a lábszárak ferde, a csípő pedig magasabb, mint a fej. A csípőt a két láb által létrehozott tér fölé (függőlegesen) kell helyezni. A súly nagy része az első lábon van, bár némi súlynak a hátsó lábon is meg kell maradnia. Az első lábujjnak a földön kell maradnia, a hátsó sarok pedig a földön van. Végül a karok váltakozva vannak az elülső lábával szemben.
https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
videó 2. Borulás start elemzés a vízszintes ugrások.
a borulás kezdetén a sportoló lábai ugyanabban a helyzetben maradnak, mint a guggolás kezdete, de a felsőtest hátra van döntve. Ebben a helyzetben az első lábujj a talajtól felfelé mutat (dorsiflexed), a hátsó sarka a földön van. A karok váltakoznak, az elülső lábával szemben magas a feje fölött. A sportoló a derék hajlításával kezdeményezi a borulást, és a guggoláshoz hasonló pozíciót hoz létre. Rendkívül fontos azonban megjegyezni, hogy a sportolónak először a deréknál kell hajlítania, amikor a mellkasát a combhoz hozza, mielőtt az első lábujj megérinti a pályát, vagy a hátsó sarok elhagyja a talajt. Ha a sportoló a térdét az első lábujja fölé mozgatja, a hátsó sarok pedig a talajról, mielőtt a derékra hajolna, akkor valószínűleg a kezdetektől megbotlik.
a meghajtó fázis
a megközelítés első négy-hat lépése határozza meg a sikert vagy az inkonzisztenciát a táblán. A középiskolás ugrók többségének nincs következetessége az Igazgatóságon, elsősorban a kiszámíthatatlan vezetési szakasz miatt. Folyamatosan hallom, hogy az edzők azt mondják jumpereiknek, hogy mozogjanak két lábbal hátra vagy két lábbal előre, anélkül, hogy először ellenőrizték volna a sportoló első négy-hat lépésének pontosságát. Ezek a sportolók előrelépnek, és ugyanazt a jelet érik el, mint korábban, vagy még rosszabb, egy teljes lépéssel a táblán.
először ellenőrizze a hajtási fázist. Több konferencián vettem részt, ahol az egyetemi edzők javasolták egy pipa létrehozását a jumperek számára. Ez határozottan működik a teljes munkaidős jumpereknél, vagy ha kizárólag néhány sportolóval dolgozik, de a középiskolai sportolók többsége egyéni sprinteket és reléket is futtat. Egyszerre sok jumperrel dolgozom, így megpróbálok mindegyikre pipát létrehozni, fárasztónak és megbízhatatlannak tűnik.
Ha azonban egy sportolónak nehézségei vannak a táblára való feljutással egy találkozón, akkor az első kérdés, amellyel foglalkozom, a vezetési szakasz. Azonnal ellenőrizem a sportoló 4. vagy 6. általános lépését, és megbizonyosodom arról, hogy következetes-e. Ha a meghajtó fázis következetes, akkor az ok, amiért nem üti meg a táblát, később következik be. De az idő nagy részében ez az ellenőrzés orvosolja a helyzetet.
és miért várjunk a találkozóig? Lehet, hogy van egy ugróm, aki éppen befejezte a 4-100-as versenyt, és 10 percen belül vissza kell jelentkeznie a boxba. Fáradt, és lehet, hogy egy másik versenyen is versenyez. Hiszek a pipákban, sőt, több ugrómnak is segítettek. De csak összezavarják a középiskolás sportolók többségét. Használja őket szükség szerint.
a sportolóknak türelmesnek kell lenniük a vezetési szakaszban. A “türelem” itt azt jelenti, hogy hosszabb ideig időzített lökéseket kell érezniük a pályára, ami a megközelítés kezdeti részében felfelé és előre haladást eredményez. Azt akarjuk, hogy erősek legyenek, nem pedig gyorsak. A gyorsaság nem egyenlő a gyorsasággal.
a Jumpereknek nagy mozgástartományban kell működniük a karjukkal, ami lehetővé teszi a lábaik szinkronban történő működését. Ha képesek “nagy karokat” előállítani, akkor az ellentétes comb egységesen a mellkas felé fog működni, nagyobb erőalkalmazást hozva létre. Ez is úgy tűnik, mintha a sportoló jön ki blokkok, és az edző kell látni hármas kiterjesztése. Ez magában foglalja, hogy a fej a testhez igazodik, nem pedig az állát. Cue a sportoló, hogy” osztott nagy”, használja a” nagy lökések”, és továbbra is ismételje meg a türelmet.
a folytatási szakasz
a megközelítés középső része 4-8 lépésből áll, a megközelítés hosszától függően. Ennek a fázisnak a korai szakaszában továbbra is vannak a hajtás/gyorsítás fázisának néhány aspektusa. Keresse meg, hogy a fej egy vonalban maradjon a gerincvel és a csípővel. A fej, a test és a csípő fokozatosan kibontakozik egy magas testtartásba ebben a fázisban. Amint az ugró egyenesen áll, továbbra is gyorsabban fut, és megközelíti a maximális sebességet. Ezen a ponton a jumper sprinter lett. Ezért az edzőnek ösztönöznie kell a hatékony Sprint mechanikát. A lábaknak közvetlenül a csípő alatt kell landolniuk, érintkezéskor a lábszárnak 90 fokosnak vagy annak közelében kell lennie.
mivel az ugró ebben a fázisban Sprint mechanikát használ, a max velocity ülések, a kapuk és/vagy a teljes értékű sprintfúrók lehetőséget nyújtanak a sportolók edzésére a megközelítés ezen aspektusának kidolgozására. A lényeg itt az, hogy az ugrás sikerének 90 százaléka a megközelítés során következik be. A repülés, a leszállás és a levegő mechanikája előre meghatározott a megközelítés és a felszállás alapján.
azt hiszem, túl sok ugróedző pazarolja az idejét olyan trükkökre, amelyek a sportolót magas kockázatú környezetbe helyezik. Ezek a trükkök közé tartozik egy akadály elhelyezése az ugródeszka közelében, hogy a sportoló nagyobb magasságot érjen el, és növelje a térdhajtást a távolugrás megközelítésének végén. A másik az, hogy korlátokat helyeznek el meghatározott távolságokra, és hármas jumpereket kötnek rájuk, hogy növeljék a második fázis távolságát. Gyakran tanúja voltam mindkettőnek a középiskolai gyakorlatokban, annak ellenére, hogy a távolugrás magassága és a hármas ugrás második fázisának távolsága más tényezők eredménye, nem önálló okok. Jobb, ha a jumperei jobb sprinterekké válnak, ami viszont gyorsabbá teszi őket, és sikeresebb ugrásokhoz vezet.
az utolsó négy lépés
távolugrás: említsd meg az “utolsó előtti lépést” egy újoncnak vagy gyors sprinternek, aki ki akarja próbálni az ugrást, és ugyanazt a pillantást fogják adni, mint egy idegen nyelvű oktatónak, aki igeidőket tanít. “P-lépésnek” hívjuk; a gyerekeknek tetszik, mert jól hangzik.
mielőtt elérnénk a p-lépést—a felszállás előtti utolsó lépést -, fontos, hogy a sportolók megértsék, hogy folytatniuk kell a sprintet a teljes ellenőrzött sebesség közelében. A gimis ugrók általában kiborulnak. Vagy megpróbálnak gyorsabbá válni, vagy sikoltozva megállnak, ezáltal megsemmisítve a megközelítés során felépített lendületet. Meg kell győződnie arról, hogy továbbra is futásnak egészen a p-lépés.
a p-lépés során a sportoló csípője alacsonyabb, miközben továbbra is fenntartja a sebességet. A p-lépés kissé a csípő előtt landol, és lehetővé teszi, hogy a tömegközéppont (csípő/törzs/fej) felfelé és előre mozogjon. Amint a p-lépcsős láb közeledik a felszínhez, dorsiflexnek kell lennie, lehetővé téve a sarok számára, hogy a lábát a földre vezesse. A pályán a tényleges érintkezés lapos lesz, az egész p-lépcsős láb hintaszékszerű mozgást hoz létre a lábujjra. Ez a gördülő mozgás lehetővé teszi, hogy a csípő és a tömegközéppont felfelé és előre mozogjon. A sportolónak éreznie kell a p-lépést mögötte, lehetővé téve, hogy a lábujj a földön maradjon, a sarok pedig kissé a talajtól, hogy áthidalt helyzetet hozzon létre. A talajjal ütköző lábról az áthidalt helyzetbe való átmenet során a csípő előre mozog, a sípcsont pedig előre-lefelé mozog a pálya felé.
https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
videó 3. Az utolsó előtti lépés elemzése.
a felszálló lábnak szintén sík módon kell eltalálnia a táblát, kissé a tömegközéppont előtt. Ez azt jelenti, hogy a felszálló láb a csípő előtt landol, de nem túlzottan. A jumpernek lehetővé kell tennie, hogy a csípő elmenjen a felszálló láb mellett, miközben lefelé tolódik a deszkától.
hármas ugrás: az utolsó négy lépésnek a lehető legközelebb kell lennie a teljes Sprint mechanikához, de ellenőrzött és nyugodt módon. Az ugrónak továbbra is a lábát közvetlenül a csípője alatt kell leszállnia, és magas és egyenes testtartást kell tartania. Hasonlóan a távolugrás várakozásához, sok jumper lelassul a tábla közelében. De ez tönkreteszi a testtartást és a mechanikát, ami az ugrót a táblához és a szabálytalansághoz vezet a túlzott elülső mechanika miatt.
csak az utolsó lépésben kell a lábnak kissé a csípő előtt ütnie. Az ugró lábnak ismét laposan kell megütnie a deszkát, majd hagynia kell a csípőt áthaladni. A jumper kell cued, hogy legyen türelmes a fedélzeten “fut át a fórumon”, majd nyomja le. Ha a sportoló türelmes, a hármas ugrás első fázisának magassága alacsonyabb lesz. De a deszkára rohanás és az idő előtti ugrás túl nagy magasságot teremt a hatékony első szakaszhoz.
lépések száma
hány lépést kell tennie minden ugrónak a megközelítéshez? Számos javasolt iránymutatás létezik, és a különbségek jelentősek, de a középiskolás sportolók száma általában 12-22 lépés közé esik. Vagy megszámolhat minden lépést, amelyet a jumper megtesz, hogy megérkezzen a táblára, vagy csak az ugró lábát. Például egy 12 lépéses megközelítés megegyezik egy 6 lépéses megközelítéssel, amely csak a teljesítménylábat számolja.
míg minden edző különböző szempontokra alapozza a megközelítési távolságot, figyelembe kell venni az ugró edzési életkorát (mennyi ideig vett részt a sportoló az atlétikában), a sebességet, az erőt és más kapcsolódó tényezőket. Minél alacsonyabb a sportoló sebessége és ereje, annál kevesebb a lépés. Az ok egyszerű: minél hamarabb eléri a sportoló az ellenőrzött végsebességet, annál hamarabb kezdődik a lassulás. A kulcs az az idő, ameddig egy sportoló képes fenntartani a táblához közeledő maximális ellenőrzött sebességét. Fontos azonban megjegyezni, hogy bár egy középiskolai ugró gyorsabb, erősebb és viszonylag magasabb képzési korú lehet, nem feltétlenül profitálhat a hosszabb megközelítésből. Még soha egyetlen ugróm sem ment át 16 lépéses megközelítésen.
mérési lépések
amikor az egyes sportolók teljes távolságát és lépéseinek számát mérjük, akkor a versenyzők a pályán kapják meg a jegyeiket, nem pedig a boxban. A jumperek bemutatása a kifutópályára—még a veteránok is -, amikor először mérik a távolságokat, arra készteti őket, hogy megváltoztassák mechanikájukat, hogy elérjék a táblát. Állítsa be őket a rajtvonalon vagy a célvonalon, akár egy crouch start, akár a rollover start segítségével, és mérje meg a lépések teljes számát és a távolságot attól a ponttól.
győződjön meg róla, hogy tartalmaz egy ” pop up.”Ha egyszerűen egy előre meghatározott mennyiségű lépéssel fut át, a mérés pontatlan lesz. A” pop up”, amint ez a videó látható, magában foglalja a p-lépést és a felszállást.
kérje meg őket, hogy ezt 4-6 alkalommal tegyék meg a pályán, és minden alkalommal helyezzenek el egy darab szalagot a felszállási helyről. Ezután mérje meg a távolságot a legkövetkezetesebb felszállási helytől. Például, ha a sportolónak öt felszállása van, és három darab szalag néhány centiméteren belül van egymástól, mérje meg ezt a helyet egészen a kiindulási pontig. Ezután végezze el ezt a mérést, és kezdje a tábla hátuljától (a homokozóhoz legközelebb), és mérje meg a gödröt.
mikor kell egy edzőnek megengednie a sportolóknak, hogy felvegyék a jegyeiket és gyakoroljanak a kifutón? Ha jól érzi magát, habozás nélkül megtámadhatják a táblát. Általában egy hónap van az első találkozásunk előtt. A múltban, megengedtem a jumpereknek, hogy a megközelítési távolságuk mérése után két héten belül elkezdjék gyakorolni a megközelítéseket. De két évvel ezelőtt nem gyakoroltunk semmilyen megközelítést a kifutón, amíg el nem érkeztünk a tényleges találkozóra. Ez a coaching művészetének része: kitalálni, mi működik a legjobban a sportolók számára.
Brandon: a Folytatás
végzős korában Brandonnak térdproblémái voltak, ezért korlátoznunk kellett a hármasugrását. Még mindig 47 ‘ -10 ” volt, és a 3.helyen végzett a regionális találkozón. Ugyanakkor hosszú ideig ugrott 24 ‘-1.5″ ugyanazon a találkozón, hogy aranyérmet szerezzen, és megütje a jegyét az államra. Az ugrás mind iskolai, mind városi rekordot állított fel a nem szél által támogatott ugráshoz. Edzőként arról álmodozunk, hogy sportolóink végrehajtják a tökéletes ugrást, és Brandon megcsinálta.
két héttel később az állam időjárása esős volt, a deszkák csúszósak voltak. Brandon mégis bízott magában, a jelében és az egész megközelítésében. 22′-9,25″ – et ugrott, hogy aranyat szerezzen.
az ebben a cikkben felvázolt alapelvek ugyanazok, amelyeket a jumperekkel gyakorolunk az egész szezonban és évről évre. De ezek csak iránymutatások. Még mindig naponta keresek valamit, hogy a sportolóim és én jobban megértsük a vízszintes ugrásokat.
mint bármi más a pályán, a vízszintes ugrás megközelítés egy folyamat. Ütemezze az időt a gyakorlatokban, hogy a megközelítést heti 2-3 alkalommal dolgozza fel. Ha a gyorsulásra összpontosít, hagyja, hogy a sportolók a hajtási fázist guggolás vagy borulás indításától kezdve dolgozzák. A max velocity-ben az átmenet és az utolsó lépés mechanikáján dolgozhatnak a pályán. Dolgozza meg a megközelítést a kifutón, amikor úgy érzi, hogy a jumper készen áll. Maradj távol trükkök és mutatós leszállás és határoló fúrók. Ehelyett összpontosítson azokra az alapokra, amelyek gyorsabbá, erősebbé és pontosabbá teszik a jumpereket a táblán, és élvezze az eredményeket.
kredit
Külön köszönet a következő mentoroknak: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting és a Completetrackandfield közreműködője. Reuben Jones, társult vezetőedző / sprintek,ugrások és akadályok a Columbia Egyetemen és közreműködő Completetrackandfield. Latif Thomas, a Completetrackandfield tulajdonosa. Ron Grigg, a Jacksonville Egyetem sífutó/atlétikai igazgatója. Nick Newman, az Athletic Lab Scholastic Training igazgatója és az Elitetrack munkatársa. Travis Geopfert, Field Events és Multi-Event sportoló edző a University of Arkansas és közreműködő Digitaltrackandfield. Jake Jacoby, a Louisville-i Egyetem volt Ugróedzője. Calvin Robinson, segédedző a Texas Tech-nél.
mivel itt vagy…
…kérnénk egy kis szívességet. Több ember olvas SimpliFaster, mint valaha, és minden héten hozzuk meg meggyőző tartalmat edzők, sport tudósok és gyógytornászok, akik szentelt épület jobb sportolók. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vonja be a szerzőket az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és szükség esetén hivatkozzon a cikkekre, ha van blogja vagy részt vesz a kapcsolódó témák fórumain. – SF
