10 Egészséges étel enni egy kora reggeli edzés előtt

mit kell enni egy kora reggeli futás, gyakorlat, erősítő edzés vagy edzés előtt, így nem fog gyomorfájást okozni.

nem mindig könnyű megtalálni a fitnesz idejét, és sokan úgy találják, hogy a kora reggeli órák az egyetlen megfelelő idő az edzéshez. Mivel az alvás értékes árucikk, valószínűleg annyiszor nyomja meg a szundi gombot, amennyire csak lehetséges, csak azért, hogy kiguruljon az ágyból, dobja az edzésfelszerelését és elinduljon az ajtón.

de ez azt jelenti, hogy elhanyagoljuk az edzés egyik kulcselemét-az üzemanyagot! Az étel nemcsak energiát ad a testmozgáshoz, hanem az anyagcserét is beindítja.

milyen makrókat kell enni egy reggeli edzés előtt?

abban az esetben, ha egy kis emlékeztetőre van szüksége, a szénhidrátok, mint a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban találhatók, az elsődleges üzemanyagforrás, amely az edzés során energiát biztosít. A szervezet gyorsabban képes megemészteni a szénhidrátokat, mint a fehérje és a zsír, így gyors hatású üzemanyagot biztosítanak a reggeli testmozgáshoz.

a szervezet szénhidrátot is tárol a májban és az izmokban–ezt glikogénnek nevezik. Alvás közben 8 + órás böjt után a glikogénkészletek alapvetően kimerültek. És ha nem eszel semmit, ez azt jelenti, hogy üresen fogsz futni (szó szerint).

tudom, mire gondolsz… “már hajnalban felébredek edzésre, és tényleg nincs kedvem enni ilyen korán.”Lehet, hogy 5 vagy 6 óra van, és az étel egyszerűen nem tűnik vonzónak. Vagy talán attól tart, hogy rossz dolgokat eszik, és oldalsó öltést vagy gyomorfájást kap.

de ha helyesen eszel, akkor elkerülheti ezeket a gondokat. Némi próbálkozás és hiba szükséges ahhoz, hogy kora reggel megtudja, mi a megfelelő étel a testének, de megéri, ha kitalálja.

mi van, ha üres gyomorra edzek?

az éhgyomorra történő edzés (más néven éhgyomorra végzett edzés) az utóbbi időben erősen vitatott téma az egészségügyi magazinokban és a közösségi médiában. Azok, akik böjtölnek, esküsznek az előnyökre, míg a legtöbb regisztrált dietetikus nem ajánlja.

lehet, hogy arra gondolsz: “miért is akarnék üres gyomorral edzeni?”Nos, van néhány oka annak, hogy az emberek megpróbálnak “gáz a tartályban”nélkül dolgozni.

zsírt akarsz égetni.

jól ismert, hogy a szervezet a tárolt szénhidrátokat, az úgynevezett glikogént és az étrendi szénhidrátokat használja a testmozgás elsődleges üzemanyagforrásaként. De mi történik, ha éhezik a szénhidrát testét?

ha nem eszel edzés előtt, a tested bekapcsolódik a glikogénraktárakba, hogy üzemanyagként elégesse őket. De a glikogén raktárak csak rövid ideig tartanak fenn. Ahelyett, hogy a helyszínen összeomlana, a test zsírraktárakhoz fordul, hogy lebontsa őket energia céljából.

ez fantasztikusan hangzik, igaz?! Nos … a zsír lebontása nehezebb a testen, és több energiát igényel, mint a szénhidrátok használata. Ennek van némi érdeme, mivel egyes kutatások azt sugallják, hogy az éhgyomri állapotban történő edzés csökkentheti a testzsír százalékát.

ennek ellenére vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy az éhgyomri állapotban történő edzés csökkenti az általános teljesítményt, de erről később.

úgy gondolja, hogy segít a fogyásban

mivel az éhgyomri edzések a zsírt használják az energia elsődleges üzemanyagforrásaként, természetes feltételezni, hogy segítenek a fogyásban. Van néhány bizonyíték arra, hogy a megfelelő időben történő böjt súlycsökkenést eredményezhet.

de a böjtölt edzés önmagában nem elegendő a fogyáshoz. Szüksége van egy kiegyensúlyozott étrend, kalóriahiány és testmozgás keverékére a fogyás érdekében.

egyes kutatások azt is sugallják, hogy az edzés előtti böjtölés később éhesebbé teheti a nap folyamán, ami túlfogyasztáshoz vezethet.

meg akarja akadályozni az emésztési zavarokat.

mindannyian ott voltunk– vagy rosszul eszel edzés előtt, vagy talán túl nagy ételt eszel. Akárhogy is, a sportolók körében gyakori panasz, hogy gyomorproblémákat tapasztalnak, ha edzés előtt esznek.

emiatt néhány ember úgy dönt, hogy éhgyomorra edz. Ha nincs semmi a gyomrodban, semmi sem fog lökdösődni, és rosszul érzi magát. .

hogyan befolyásolja az éhgyomri edzések a teljesítményt

először is fontos, hogy mindig legyen egy cél a táplálkozási döntések meghozatalakor. Sok olvasóm számára táplálkozási céljuk kéz a kézben jár a fitnesz céljaival. Az ételt a teljesítmény fokozására és a fitnesz növelésére szeretné használni.

ez azt jelenti, hogy mások fogyni akarnak, vagy különböző étkezési stílusokat próbálnak kitalálni, hogy mi működik nekik. Nagyon bátorítom, hogy gondoljon arra, hogy miért választ egy bizonyos étkezési választást, mint például az edzés előtti böjt.

ha éhgyomorra edzel, hogy növeld az Általános teljesítményedet– fuss gyorsabban, emelj nehezebben, erősödj és mozgékonyabb legyél–, érdemes kétszer is meggondolni. Az edzés előtti koplalással kapcsolatos kutatások vegyes eredményeket mutatnak a teljesítményről.

például néhány tanulmány arról számolt be, hogy az edzés előtti étkezés nem csökkentette a teljesítményt, míg mások nem mutattak hatást. Nem találtam olyan tanulmányokat, amelyek az edzés előtti böjtölés során a teljesítmény növekedését mutatták volna.

számos oka van az ilyen különbségeknek, beleértve a tanulmányok különböző módjait, a gyorsaság hosszát és a résztvevők változó atlétikai szintjét. Általában a legtöbb tanulmány ülő embereket használ, ami nem mindig korrelál a képzett sportolókkal.

a tanulmány szerzői azt javasolják ,hogy ” a sportolók viszonylag alacsony intenzitással edzenek böjtöléskor annak biztosítása érdekében, hogy megfelelően felépüljenek a versenyképes események teljesítményének optimalizálása érdekében.”

mi van, ha ez egy rövid edzés?

ha kevesebb, mint 60 percig edz, akkor azt gondolhatja, hogy az edzés előtti böjt nem nagy ügy. Végül is 60 percig edzhet egy edzésen keresztül, anélkül, hogy gáz lenne a tartályban.

ha azt szeretnénk, hogy az edzés böjtölt, és jól érzi magát ezzel, akkor hajrá! Ne feledje, hogy bár jól érzi magát, még jobban érezheti magát, ha egy kicsit eszik.

néha az előző este elegendő étkezés növelheti a glikogénraktárakat, így elegendő üzemanyag lehet a reggeli edzéshez. Ez azt jelenti, hogy egy nagy vacsorát fogyasztunk sok szénhidráttal, fehérjével és zsírokkal, amelyek reggel fenntartják Önt.

ez az egész jön le, hogy próbálgatással. Ha úgy érzi, hogy éhgyomorra dolgozik, jobban működik az Ön számára, akkor ez lehet a helyzet! De ha nem eszik edzés előtt, győződjön meg róla, hogy azonnal eszik néhány helyreállítási ételt. Ez megakadályozza, hogy a nap későbbi részében túlevjen. .

Vegyük a találgatás ki tankolás egy ingyenes 7 napos Vegetáriánus sportoló étkezési tervet!

válasszon olyan ételt vagy italt, amely többnyire egyszerű szénhidrátokból áll. Ezek könnyen emészthetők, és nem ülnek a gyomorban, és GI szorongást okoznak.

a válasz erre a kérdésre erősen individualizált. Például tudok enni egy kis szelet pirítóst dióvajjal egy órával a futás előtt, és jól érzem magam. Más emberek nem tolerálnak több mint fél banánt.

valóban meg kell kísérleteznie a kora reggeli edzés előtt elfogyasztott étel mennyiségét. Azt javaslom, hogy válasszon egy dolgot ezen a listán, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha éhesnek érzi magát, adjon hozzá egy másik lehetőséget. Ha gyomorproblémái vannak, egyen ennek az egy dolognak a felét.

az alábbiakban 10 egyszerű grab and go opció található, amelyek kevés előkészítést igényelnek a forgalmas reggeleken.

banán

néhány ügyfelem a banánt “kálium-botoknak” hívja, mert tele vannak ezzel a fontos elektrolittal. Ennek ellenére gazdagok könnyen emészthető egyszerű cukrokban is.

plusz, a banán nem zavarja a gyomrot. Ami azt illeti, azok ajánlott, akik a közelmúltban volt egy gyomor vírus, mint egy elviselhető élelmiszer. Ha úgy érzi, hogy ehet még egy kicsit, tegyen egy evőkanál dióvajat a banánjára.

száraz gabona

a gabona tele van szénhidrátokkal, amire a testnek szüksége van egy kora reggeli edzés előtt. Keresse meg azokat, amelyek alacsonyabb rosttartalmúak és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

néhány kedvencem a sima Cheerios, a Chex, a Puffins és az élet gabona. Fogjon meg néhány marékot edzés előtt, és lapátolja őket a szájába. Nincs szükség tejre, ami némi GI-problémát okozhat, ha edzés előtt túl hamar fogyasztják.

Granola

bár a granolát gyakran egészséges ételnek tekintik, valójában csak néhány édesítőszerrel borított zab. Valójában erre van szüksége a testének edzés előtt. A zab egészséges szénhidrát, amely gyorsan emészthető. És egy kis cukor nem fáj közvetlenül edzés előtt.

próbálja ki: vegán tök Granola

almaszósz

az almaszósz pépesített alma, fűszerek és néha édesítőszer keveréke. Mivel az almákat általában a szósz elkészítése előtt hámozzák meg, alacsony a rosttartalma és magas az emészthető szénhidráttartalma.

ha kalandosnak érzi magát, próbáljon ki inkább almavajat. A lassú tűzhelyben készült, így beállíthatja és elfelejtheti!

dátumok

annyira szeretem a dátumokat. Természetesen édesek, ízletesek és táplálóak. És nagyon jól működnek az alacsony cukortartalmú desszertekben. Amikor úgy érzem, szükségem van egy kis extra üzemanyagra edzés előtt, 2 vagy 3 dátumot dobok a számba, és élvezem az édes ízüket és a gyors hatású szénhidrátokat.

a dátumok tökéletes alapot jelentenek az egyszerű energiagolyókhoz is. Ezek a mogyoróvaj perec dátumú Energiagolyók megfelelő szénhidrát-kombinációval rendelkeznek az edzés előtti snackhez.

szárított gyümölcs

vannak más szárított gyümölcsök, amelyek ugyanolyan jól működnek, mint az edzés előtti üzemanyag dátumai. Például mazsola, szárított sárgabarack, szárított mangó, szárított alma, szárított görögdinnye, szárított ananász. Azt javaslom, hogy keressen olyan lehetőségeket, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, mivel a szárított gyümölcs önmagában természetesen elég édes.

méz vagy juharszirup

a cukorról szólva egyesek úgy érzik, hogy reggel nem tudnak enni semmit, ezért inkább egy kanál mézet vagy juharszirupot vesznek. Mivel ezek a lehetőségek lényegében csak cukor, gyors hatású üzemanyagot biztosítanak, amely körülbelül 20-30 percig energiát ad.

ha 30 percnél hosszabb ideig edz, akkor lehet, hogy abba kell hagynia valamit enni. Kóstold meg a banánt!

házi sportital

a piacon található sok sportital felesleges adalékanyagokat, színeket és ízeket tartalmaz, de otthon is elkészítheti sajátját mindössze három kulcsfontosságú összetevőből–folyadékból, elektrolitokból és szénhidrátokból. A sportitalok szénhidrátjai segítenek energiát biztosítani a testmozgáshoz, és ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akik reggel nem tudnak valódi ételt fogyasztani.

fehér pirítós

a fehér pirítós hiányzik a fehérje – és rostosztályból, ami azt jelenti, hogy nem tart sokáig tele. Ez azt jelenti, hogy mivel ez nagyjából csak szénhidrát, a fehér pirítós könnyen emészthető és gyors hatású energiát biztosít. Ha tetszik valami keményítő íze reggel, válasszon egy szelet fehér pirítóst.

burgonya

ha van néhány maradék fehér vagy édesburgonya az előző estéből, ragassza őket a mikrohullámú sütőbe, és enni reggelire. A burgonya tele van hihetetlen keményítőtartalmú üzemanyaggal, amely könnyen emészthető.