Adopt Good Sleep Habits

Old Habits Die… Easily

to hear Valerie talk about her unirutiineistaan, you might think this single mom, who teaching high school mathics near Boston, has always practice good sleep habits. ”Voi ei”, hän sanoo. ”Kun olin pieni, äitini antoi minun valvoa niin myöhään kuin halusin, ja viikonloppuisin nukuin usein iltapäivään.”Siihen aikaan, ja alle 30-vuotiaaksi, uni oli valerielle helppoa. Sitten aikuiselämän paineet-työ, vanhemmuus, rahahuolet—alkoivat pitää häntä valveilla öisin.
hän huomasi joskus makaavansa sängyssä tuntikausia tietämättä, miksi hän ei saanut unta, ja hänellä ei ollut välineitä ja hyviä tapoja korjata tilannetta omin voimin. Koska Valerie oli turhautunut siihen, ettei hän pystynyt nukkumaan edes uupumuksen jälkeen, hän kertoi huolistaan ensiavussa olevalle lääkärilleen, joka auttoi häntä tunnistamaan tekijöitä, jotka saattaisivat pitää hänet hereillä öisin. Yhdessä he keksivät strategioita monien näiden tekijöiden voittamiseksi. Ensimmäistä kertaa elämässään Valerie joutui suunnittelemaan nukkumista ja noudattamaan unirutiinia. Hän oli kuitenkin niin epätoivoinen, että hän yritti melkein mitä tahansa, ja suuri osa siitä, mitä hänen lääkärinsä suositteli, tuntui riittävän helpolta.

mitä Unilääkärit sanovat

Unilääkärit suosittelevat erilaisia toimenpiteitä aikuisten ja lasten riittävän unen saavuttamiseksi. Yleisesti ottaen kaikki nämä lähestymistavat on tarkoitettu auttamaan rentoutumisessa halutun uniajan lähestyessä, ylläpitämään mukavaa nukkumisympäristöä ja kannustamaan terveelliseen tasapainoon ravinnon ja liikunnan suhteen. Heidän suosituksiaan ovat:

• säännöllisen uni-valverytmin ylläpitäminen
• kofeiinin, alkoholin, nikotiinin ja muiden unta häiritsevien kemikaalien välttäminen
• making your bedroom a comfortable sleeping environment
• creating a calming pre-sleep rutinity
• going to sleep when you ’ re truly tired
• not watching the clock yö
• valon käyttäminen eduksesi altistamalla itsesi valolle päivällä ja rajoittamalla valoaltistusta illalla
• olematta päiväunilla liian lähellä säännöllistä nukkumaanmenoaikaa
• syöminen ja juominen tarpeeksi—mutta ei liian paljon tai liian aikaisin ennen nukkumaanmenoa
• säännöllisesti liikuntaa—mutta ei liian aikaisin ennen nukkumaanmenoa

Unirutiinin tekeminen omaksi

asiantuntijat myöntävät, että useimpien ihmisten on vaikea noudattaa kaikkia näitä suosituksia; he kuitenkin korostavat, ettei se ole yleensä tarpeen. Ne viittaavat siihen, että yksilöt tunnistavat omaan uneensa eniten häiritsevät tekijät ja keskittyvät sitten muuttamaan tiettyjä käyttäytymismalleja ja malleja näiden tekijöiden voittamiseksi.
Valerie esimerkiksi myöntää, ettei noudata kaikkia lääkärinsä antamia neuvoja. Hän esimerkiksi lukee ja tekee silloin tällöin sängyssä sanaristikoita, joita hän tietää uniasiantuntijoiden tyypillisesti lannistavan. ”Ne auttavat minua unohtamaan päivän”, hän sanoo. Muuten hän sanoo noudattavansa lääkärinsä neuvoa, johon kuuluu kofeiinin välttäminen illalla, stressaavien toimintojen välttäminen liian lähellä nukkumaanmenoa ja television pitäminen poissa makuuhuoneestaan. Muun muassa neulominen, lukeminen ja rentouttavan musiikin ja luontoäänitteiden kuuntelu kuuluvat hänen harrastuksiinsa uneen siirtymisessä.

huolimatta siitä, että Valerie on kasvanut vähillä nukkumaanmenorajoituksilla, hän pitää nykyään hyvin säännöllisen aikataulun. Viikonloppunakin hän harvoin herää paljon myöhemmin kuin tyypillinen arkipäivän herätysaika kello 5.30, minkä vuoksi ”tuntuu kuin kehoni tietäisi, milloin on aika mennä nukkumaan ja milloin on aika herätä”, hän sanoo. Ja toisin kuin hänen nuoruudessaan, herääminen on tullut paljon helpommaksi, varhaisesta tunnista huolimatta. Uniasiantuntijoiden mukaan säännöllinen aikataulu paitsi pyrkii lisäämään ihmisten joka yö saaman unen määrää, se voi myös parantaa unen laatua.

lisäetu Valerien aikataulusta on se, että se vastaa tarkasti hänen 13-vuotiaan tyttärensä aikataulua, eli heillä on enemmän aikaa viettää aikaa yhdessä. ”Rakastan sitä, että saan nähdä hänet heti aamulla ja tehdä hänelle aamiaista”, Valerie sanoo. Hän toivoo myös, että hänen hyvät unitottumuksensa tarttuisivat tyttäreen ja että hän kasvaisi terveellisesti arvostaen unta ja sen tärkeyttä. ”En todellakaan pidä unta itsestäänselvyytenä niin kuin ennen.”

nähdä, miten toinen työssäkäyvä Äiti laati nukkumisaikataulut lapsilleen ja paransi samalla omaa uniaan, katso Sheilan tasapainoilua.
jos haluat tietää, miten paremman unen saaminen auttoi yövuoron hoitajaa parantamaan ruokavaliotaan, kuntoaan ja yleistä terveydentilaansa, katso Barbra ’ s Sleep Makeover.
voit nähdä, miten behavioraalinen unikonsultaatio voi auttaa ihmisiä voittamaan uniongelmat, kuten unettomuuden, katso terve uni.
Etsi Lisää vinkkejä uniongelmien voittamiseen terveessä unessa.
jos univinkit eivät riitä tai jos epäilet, että sinulla saattaa olla unihäiriö, Katso, milloin sinun kannattaa hakeutua hoitoon terve uni-moduulista.