7 Balimo harjoituksia parantaa tasapainoa satulassa

onko sinulla vaikeuksia istua ravilla? Onko hevosta vaikeampi taivuttaa yhteen suuntaan kuin toiseen? Tunnetko olevasi epätasapainossa hyppyjen takia? Saksalainen urheilufysiologi ja suosittu kliinikko Eckart Meyners on suunnitellut harjoitusohjelman, joka auttaa ratsastajia voittamaan tällaiset ongelmat. Hänen Balimo-Ratsastusohjelmansa (”BALance in MOtion”) opettaa, miten lihaksia tasapainotetaan vahvistamalla heikkoja ja löysäämällä vahvoja, tiukkoja. Se auttaa myös parantamaan koordinaatiota ja ”purkamaan” kehon jännitystä, joka estää sen vapaata liikkuvuutta. Kaikki nämä edut parantavat yleistä tasapainoasi ja helpottavat kehonhallintaa ja tietoisuutta satulassa. Tämä mahdollistaa selkeämmän ja tarkemman kommunikaation hevosen kanssa.

Eckart on tunnistanut yleisimmät lihasepätasapainot, joiden kanssa ratsastajat kamppailevat, ja on suunnitellut yli 100 harjoitusta niiden tasapainottamiseksi. Balimo-harjoitukset parantavat myös ”ristikoordinaatiota” eli aivojen vasemman ja oikean puolen välistä kommunikaatiota. Lävistäjäraajojen (vasen käsivarsi/oikea jalka, oikea käsivarsi/vasen jalka) siirtäminen yhdessä edistää tätä viestintää aivoissasi, mikä puolestaan auttaa tasapainottamaan kehon kahta puolta. Tämän ansiosta jalan, käden ja istuimen apuvälineiden koordinointi satulassa on helpompaa.

liiallinen keskittyminen omaan asentoon ratsastaessa estää kuitenkin keskittymästä täysin hevoseensa. Paras tapa edistää harmoniaa hänen kanssaan on työstää omaa kehoa ensin, ennen kuin ratsastat.

mutta kenellä on aikaa lämmitellä, kuntoilla ja ratsastaa samana päivänä? Jos olet yhtä kiireinen kuin useimmat ratsastajat, sinun täytyy integroida kehon tasapainon harjoitusohjelma jokapäiväiseen elämään. Tämä kahden artikkelin juttusarja näyttää, miten se onnistuu Balimon hauskoilla, tehokkailla lihastasapaino-ja ristikoordinaatioharjoituksilla. Hauskuus on avainsana. Mitä enemmän nautit siitä, mitä teet, sitä nopeammin kehosi oppii ja paranee ja sitä todennäköisemmin pysyt mukana!

verryttely

ennen kuin yrität parantaa kroppaasi (ja ennen kuin edes nouset satulaan), anna sille mahdollisuus lämmitellä. Kunnon lämmittely valmistaa verenkierto -, lihas -, hermosto-ja hormonijärjestelmäsi toimimaan. Hengitys lisääntyy, jolloin tarvittavat ravintoaineet ja happi kulkeutuvat lihaksiisi nopeammin ja niiden aineenvaihdunnalliset sivutuotteet, kuten maitohappo, poistuvat nopeasti. Ruumiinlämpösi nousee, mikä vähentää lihassyiden välistä kitkaa, vähentää jännitystä, kouristelua ja loukkaantumisen mahdollisuutta ja edistää rustoa ravitsevan nesteen lisääntymistä nivelissä. Tämä lisää myös liikkumavaraa, joustavuutta ja rentoutumista.

myös hermoston ja lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden välinen vuorovaikutus paranee, mikä parantaa kehon tietoisuutta ja koordinaatiota. Sillä välin hyvä lämmittely valmistaa sinua henkisesti ja tunneperäisesti keskittymään käsillä olevaan tehtävään.

Ihannetapauksessa lämmittelysi kestäisi noin 20 minuuttia, mutta jos aikasi on rajallinen, riko se minilämmittelyksi koko päivän ajaksi. Vaikutukset kestävät, kunnes pääset hevosen selkään, vaikka se olisi tunteja myöhemmin. Tässä vain muutama lämmittelyharjoitus

Harjoitus 1: kävele neljällä sivulla jalkojasi

hyödyt: samalla kun se auttaa lämmittämään koko kehoa, se lisää kehotietoisuutta.

miten se tehdään: Aloita kävelemällä normaalisti muutaman askeleen verran, sitten rullaa nilkat ulos niin, että kävelet jalkojen ulkoreunoilla useita askeleita (Kuva a, vas.). Seuraavaksi pyörittele nilkkoja toisiaan kohti ja kävele jalkojesi sisuksia pitkin (kuva B, Alla). Kävele sitten varpaillasi ja lopuksi kantapäilläsi. Kun palaat normaaliin kävelylenkille, koko kehosi tuntuu kevyemmältä ja tasapainoisemmalta. Tämä on helppo harjoitus tehdä kävellessä ympäri taloa, ulkoiluttamalla koiraa tai taluttamalla hevosta.

kokeilemalla vastakkaista painoa ja kehon asentoja opetat kehosi tunnistamaan, milloin se on pysty ja keskitetty ja milloin ei. Tätä käsitettä voidaan soveltaa mihin tahansa fyysiseen liikkumiseen maassa tai satulassa. Esimerkiksi satulassa nojaamalla pitkälle oikealle ja sitten kauas vasemmalle on helpompi tunnistaa, kun oikeasti istuu keskellä.

Harjoitus 2: Ohita

Etuudet: Tässä on toinen kokovartalolämpö, johon on lisätty ristikoordinaatiokomponentti.

How to do it: Skipping kuulostaa yksinkertaiselta, eikö? Mutta lisätäksesi ristikoordinaatiotaitojasi, yritä ylittää keskiviivasi (kuvitteellinen viiva kehosi keskellä, leikkaamassa nenäsi ja napasi) vinoraajoillasi. Muista vääntää ylävartaloasi jokaisella askeleella.

kun vasen jalkasi lähtee maasta, vedä polvi ylös ja oikealle, samalla kun kurkotat oikealla kädelläsi vinosti vartalosi poikki vasemmalle. Seuraavassa vaiheessa, kierrä toiseen suuntaan, tuo oikea polvi ja vasen käsi poikki kehon. Hyppää joka paikkaan: navettakäytävää pitkin, laitumelle hakemaan hevosta, autosta ruokakauppaan. Saatat tuntea typerä aluksi – kunnes huomaat, kuinka paljon se auttaa Ratsastus!

harjoitus 3: ryömiminen

hyöty: indeksoinnin diagonaalisen käsi-polvi-liikkeen uskotaan olevan olennainen osa koordinaatiokehitystä ihmisvauvoissa. Tarkastelemalla sitä uudelleen aikuisina vahvistamme aivojemme vasemman ja oikean puolen välistä yhteyttä.

miten teet sen: kun katsot televisiota tai kuuntelet radiota, ryömi edestakaisin olohuoneen lattialla muutaman minuutin ajan. Kokeile useita variaatioita: ryömi eteenpäin kuin karhu, sivuttain kuin rapu, vatsa maata vasten tai vedä itseäsi kyynärpäillä eteenpäin kommandotyylisesti. Tämä viimeinen vaihtelu auttaa myös löysäämään ja rentouttamaan alaselkää.

seuraavassa harjoitussarjassa käsitellään yleisiä ratsastajan ongelmia tietyissä kehon osissa.

Pää

et varmaankaan tajua, kuinka työlästä on, että kroppa kestää painavan pään (11-15 kiloa!) ja kuinka paljon pieni pään kallistus voi heittää muun kehon pois tasapainosta. Pieni pään kallistus toiselle puolelle voi aiheuttaa painon siirtymisen toiseen suuntaan. Jos esimerkiksi pääsi kallistuu hieman oikealle, istut enemmän vasemmalle. Pään ja selkärangan välinen vinous aiheuttaa jäykkyyttä takaraivonivelessä, joka yhdistää pään kaulaan. Tämän kriittisen nivelen on oltava löysä, jotta kehosi muut nivelet voivat heilua vapaasti ja rytmisesti hevosen liikkeen mukana.

silmilläsi on suuri merkitys myös tasapainoosi ja koordinaatioosi. Koska näkö on yksi hallitsevista aisteistamme, silmiemme liike ohjaa päämme ja kehomme liikkeitä. Jos katse on kiinteä, pää ja niska ovat jäykät. Kun opettelet liikuttamaan silmiäsi ja päätäsi toisistaan riippumatta, voit lisätä pääsi liikerataa ja antaa muun kehosi liikkua sen alla vapaammin.

Harjoitus 4: Ravista päätäsi

hyödyt: tämä löysää takaraivoniveltäsi ja rentouttaa jännitystä niskassa.

miten se tehdään: istutaan tukevalla tuolilla, tasapainotetaan kaksi istuinluuta, kädet roikkuvat kyljissä, katse suoraan eteenpäin. Ravista päätäsi varovasti puolelta toiselle vasemmalle ja oikealle (kuten pään ravistelussa ”Ei”) pienin liikkein, noin sentin verran kumpaankin suuntaan. Tee tätä noin minuutin ajan. Käännä sitten päätäsi hieman vasemmalle ja toista nämä pienet pään heilahtelut tämän uuden asennon vasemmalle ja oikealle vielä minuutin ajan. Toista pää hieman oikealle.

liikunta 5: kurota silmäsi

hyöty: tämä auttaa erottamaan silmän ja pään liikkeen parantaaksesi rentoutumista, tasapainoa ja koordinaatiota.

miten se tehdään: istu tai seiso katse suoraan eteenpäin. Käännä sitten hitaasti päätäsi oikealle ja vasemmalle ja katso suuntaan, johon käännät. Toista tämä 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Seuraavaksi käännä päätäsi oikealle ja vasemmalle samalla kun liikutat katsettasi vastakkaiseen suuntaan?katso esimerkiksi vasemmalle, kun käännyt oikealle. Tee tämä 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Kokeile koko päivän, joskus liikuttamalla silmiäsi pään kanssa ja muina aikoina liikuttamalla niitä itsenäisesti.

Rinta ja ylävartalo
kun ylävartalo on rento ja tasapainoinen, se tuntuu kuin se kantaisi itseään, jolloin lantiosi voi heilua vapaasti sen alla ja käsivartesi voivat roikkua luonnollisesti kyljistäsi. Tämä luo pehmeän, nestemäisen tunteen käsien kautta ohjaksiin ja hevosen suuhun, mikä parantaa kontaktin johdonmukaisuutta ja herkkyyttä sekä ohjas-ja istuinavustimien tarkkuutta.

Harjoitus 6: Kotka

edut: sinun ei tarvitse edes nousta sängystä tähän harjoitukseen! Se auttaa avaamaan rintaa ja löysäämään tiukkoja hartioita ja vahvistaa samalla lihaksia lapaluiden välissä. Tämän ansiosta ylävartalo on helpompi tasapainottaa satulassa ja pitää pehmeä kosketus ohjaksissa.

miten se tehdään: vaihe 1: asetu makuulle vatsallesi kädet sivuille ojennettuina, kämmenet alaspäin, pää vasemmalle kääntyneenä, oikea jalka suorana, vasen polvi 90 asteen kulmassa ja vasen reisi 90 asteen kulmassa vartaloon nähden.

Vaihe 2: Jos haluat testata liikerataasi, nosta vasen kätesi ilmaan mahdollisimman korkealle rasittamatta. Laske se sitten.

Vaihe 3: taivuta vasenta rantetta niin, että sormenpääsi osoittavat taivaalle ja nosta käsivartesi uudelleen jännittämättä. Toista tämä kahdeksan kertaa, ?vuorotellen taivutus ja suoristus ranteen.

Vaihe 4: käännä päätäsi oikealle ja toista vaihe 3 jalan asentoa muuttamatta.

Vaihe 5: suorista vasen jalka ja koukista oikea polvi ja lonkka. Nosta ja laske vasenta kättäsi vielä kahdeksan kertaa, edelleen vuorotellen taivuttamalla ja suoristamalla ranteesi.

Vaihe 6: palaa alkuperäiseen asentoon ja toista vaihe 2. Liikeratasi pitäisi olla nyt paljon suurempi.

Vaihe 7: muuta kehon suunta oikealle puolelle (pää kääntyi oikealle, oikea polvi taivutettu) ja toista koko harjoitus oikealla käsivarrella.

harjoitus 7: kävely olkapäillä

hyöty: tämä liikuttaa hartioita ja ylävartaloa, auttaa korjaamaan ylävartalon linjausongelmia ja tukoksia, jotka saattavat haitata kykyä seurata hevosen liikettä istuimellasi ja koordinoida ylävartalon liikkeitä ja apuvälineitä alavartalon liikkeiden kanssa.

miten se tehdään: vaihe 1: Makaa selälläsi kädet sivuilla ja polvet koukussa. Nosta lantio maasta niin, että vartalo ja reidet ovat suorassa linjassa ja alaraajat kohtisuorassa maahan nähden.

Vaihe 2: Paina lapaluut maata vasten ja anna pään kääntyä kevyesti vasemmalle ja oikealle. Palaa sitten katsomaan kohti kattoa.

Vaihe 3: Pidä lantio linjassa reisien ja keskivartalon kanssa, ”kävele” jalat sivusuunnassa ympyrää hartioiden ympäri.

Vaihe 4: kävele sivuttain hartioiden ympäri toiseen suuntaan.

Eckart Meyners on Urheilufysiologian ja kehon liikkeen professori Luneburgin yliopistossa Saksassa. Viimeisten 25 vuoden aikana hän on tutkinut, miten ihmiset oppivat liikkumista ratsastuksessa, ja tehnyt yhteistyötä Saksan kansallisen liiton kanssa kehittääkseen opetussuunnitelmia ammatti-ja amatööriratsastajille, kouluttajille, ohjaajille ja tuomareille. Hänet tunnetaan kaikkialla Saksassa asiantuntijana siinä, miten liikkumista opetetaan niin ratsastuksessa kuin muissakin urheilulajeissa.

tämä artikkeli ilmestyi alun perin Practical Horseman-lehden elokuun 2007 numerossa.