10 terveellistä ruokaa, jotka kannattaa syödä ennen aamutreeniä

mitä syö ennen aamulenkkiä, treeniä, voimaharjoittelua tai treenituntia, niin et päädy vatsakipuun.

kuntoiluajan löytäminen ei ole aina helppoa, ja monet pitävät aamun aikaisia tunteja ainoana sopivana aikana treenata. Koska uni on arvokas hyödyke, on todennäköistä, että painat torkkunappia niin monta kertaa kuin mahdollista, vain rullataksesi sängystä, heittääksesi treenivälineet yllesi ja suunnataksesi ulos ovesta.

mutta sen tekeminen tarkoittaa sitä, että jättää väliin yhden treenistä keskeisen elementin-polttoaineen! Ei vain ruoka antaa sinulle energiaa liikuntaa, mutta se myös jumpstarts aineenvaihduntaa.

mitä makroja syödä ennen aamutreeniä?

jos tarvitset pientä muistutusta, hiilihydraatit, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja jyvissä olevat hiilihydraatit, ovat ensisijainen polttoainelähde, joka antaa sinulle voimaa treenissä. Keho pystyy sulattamaan hiilihydraatteja nopeammin kuin proteiinia ja rasvaa, joten ne tarjoavat nopeavaikutteista polttoainetta aamuliikuntaan.

elimistö varastoi hiilihydraatteja myös maksaan ja lihaksiin–tätä kutsutaan glykogeeniksi. Kun olet paastonnut 8 + tuntia nukkuessasi, glykogeenivarastosi ovat periaatteessa tyhjentyneet. Ja jos et syö mitään, se tarkoittaa, että olet käynnissä tyhjä (kirjaimellisesti).

tiedän, mitä ajattelet… ” herään jo aamunkoitteessa treenaamaan, enkä todellakaan jaksa syödä niin aikaisin.”Ehkä kello on 5 tai 6 aamulla, ja ruoka ei vain tunnu houkuttelevalta. Tai ehkä olet huolissasi, että syöt vääriä asioita ja saat kylkitikun tai vatsakivun.

mutta jos syöt oikein, voit välttää kaikki nämä huolet. Se ei vie joitakin yrityksen ja erehdyksen selvittää, mikä on oikea ruoka kehon aikaisin aamulla,mutta se on sen arvoista, kun selvittää sen.

mitä jos treenaan tyhjällä vatsalla?

tyhjällä vatsalla treenaaminen (eli paastotreeni) on viime aikoina herättänyt runsaasti keskustelua terveyslehdissä ja sosiaalisessa mediassa. Paastoa treenaavat vannovat hyötyjen nimeen, kun taas suurin osa rekisteröityneistä Ravitsemusterapeuteista ei suosittele sitä.

saatat ajatella: ”Miksi edes haluaisin treenata tyhjällä vatsalla?”NO, on olemassa muutamia syitä, että ihmiset yrittävät treenata ilman ”bensaa tankissa”.

haluat polttaa rasvaa.

on tunnettua, että keho käyttää varastoituneita hiilihydraatteja eli glykogeeniä ja ravinnosta saatuja hiilihydraatteja liikunnan ensisijaisena polttoaineena. Mutta mitä tapahtuu, jos näännytät hiilareita?

jos et syö ennen treeniä, kehosi käyttää glykogeenivarastoja polttaakseen ne polttoaineena. Glykogeenivarastot kestävät kuitenkin vain lyhyen aikaa. Sen sijaan, että keho romahtaisi paikan päällä, se kääntyy rasvavarastoihin hajottaakseen ne energiaksi.

kuulostaa mahtavalta, eikö?! No … rasvan hajottaminen on vaikeampaa keholle ja vie enemmän energiaa kuin hiilareiden käyttäminen. Tässä on jotain hyvääkin, sillä jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paastotilassa treenaaminen voi vähentää kehon rasvaprosenttia.

on kuitenkin olemassa myös tutkimusta, joka osoittaa, että paastotilassa treenaaminen heikentää yleistä suorituskykyä, mutta lisää siitä myöhemmin.

uskot sen auttavan painonpudotuksessa

koska paastoaminen käyttää rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, on luonnollista olettaa, että ne auttavat painonpudotuksessa. On jonkin verran näyttöä siitä, että oikeina aikoina paastoaminen voi johtaa painonpudotukseen.

, mutta pelkkä paastoava treeni ei riitä laihduttamiseen. Tarvitset tasapainoisen ruokavalion, kalorivajeen ja liikunnan yhdistelmän laihtuaksesi.

jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että paastoaminen ennen treeniä voi tehdä nälkäisemmäksi myöhemmin päivällä, mikä voi johtaa ylensyömiseen.

haluat estää ruoansulatushäiriöitä.

me kaikki olemme olleet siellä– joko syöt väärin ennen treeniä tai syöt ehkä liian ison aterian. Joka tapauksessa, se on yleinen valitus urheilijoiden keskuudessa, että he kokevat vatsaongelmia, jos he syövät ennen harjoittelua.

tämän vuoksi jotkut ihmiset haluavat treenata tyhjällä vatsalla. Jos mahassa ei ole mitään, mikään ei tönäise ja saa voimaan pahoin. .

miten paastoaminen vaikuttaa suorituskykyyn

ensinnäkin on tärkeää pitää aina tavoite mielessä ravintovalintoja tehtäessä. Monille lukijoilleni heidän ravintotavoitteensa kulkee käsi kädessä heidän kuntotavoitteidensa kanssa. Haluat käyttää ruokaa parantaa suorituskykyä ja lisätä kuntoa.

se sanoi, että toiset haluavat laihtua tai kokeilla erilaisia ruokailutapoja selvittääkseen, mikä heille toimii. Kehotan miettimään, miksi teet tietyn syömisvalinnan, kuten paastoamisen ennen treeniä.

jos treenaat tyhjällä vatsalla lisätäksesi yleistä suorituskykyäsi-juokse nopeammin, nosta raskaammin, kasva vahvemmaksi ja ketterämmäksi– kannattaa ehkä miettiä kahdesti. Tutkimus paastosta ennen liikuntaa osoittaa vaihtelevia tuloksia suorituskyvystä.

esimerkiksi jotkut tutkimukset kertoivat, että syömättä jättäminen ennen liikuntaa laski suorituskykyä, kun taas toisissa ei havaittu vaikutusta. En löytänyt mitään tutkimuksia, jotka osoittivat suorituskyvyn kasvua paastotessa ennen harjoittelua.

tällaisille eroille on useita syitä, kuten opintojen eri suunnittelutavat, paaston pituus ja osallistujien vaihteleva urheilullinen taso. Yleensä suurin osa tutkimuksista käyttää istumatyötä tekeviä ihmisiä, mikä ei aina korreloi treenattuihin urheilijoihin.

tutkimuksen tekijät suosittelevat, että ”urheilijat harjoittelevat suhteellisen alhaisilla intensiteeteillä paastotessaan varmistaakseen, että he palautuvat riittävästi optimoidakseen suoritukset kilpailutapahtumissa.”

mitä jos se on lyhyt treeni?

jos treenaa Alle 60 minuuttia, voi ajatella, että paastoaminen ennen treeniä ei ole iso juttu. Jaksathan voimailla treenin läpi 60 minuuttia ilman, että tankissa on bensaa.

jos haluat treenata paastolla ja voit hyvin tehdä sen, niin anna mennä! Pidä vain mielessä, että vaikka olosi on hyvä, saatat voida vielä paremmin, jos syöt vähän jotain.

joskus riittävä syöminen edellisenä iltana voi lisätä glykogeenivarastoja niin, että polttoainetta saattaa riittää aamutreeniin. Se tarkoittaa syöminen suuri illallinen runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja, joka ylläpitää sinua aamulla.

tämä kaikki on yrityksen ja erehdyksen tulosta. Jos tuntuu, että tyhjällä vatsalla treenaaminen toimii sinulle paremmin, niin se voi olla totta! Mutta jos et syö ennen treeniä, varmista, että syöt palautusruokia heti sen jälkeen. Tämä estää sinua ylensyömisestä myöhemmin päivällä. .

lähde arvailemaan tankkausta ilmaisella 7 päivän Kasvisurheilijan Ateriasuunnitelmalla!

valitse ruoka tai juoma, joka koostuu enimmäkseen yksinkertaisista hiilihydraateista. Nämä ovat helposti sulavia, eivätkä istu vatsaasi ja aiheuta GI-ahdistusta.

vastaus näihin kysymyksiin on hyvin yksilöllinen. Voin esimerkiksi syödä pienen paahtoleipäviipaleen pähkinävoin kanssa tuntia ennen juoksulenkkiä ja voin hyvin. Toiset eivät siedä kuin puolet banaanista.

ennen aamutreeniä kannattaa kokeilla, kuinka paljon ruokaa syö. Ehdotukseni on valita yksi asia tältä listalta ja katsoa, miltä se tuntuu. Jos tunnet olosi nälkäiseksi, lisää toinen vaihtoehto. Jos sinulla on vatsavaivoja, syö puolet tuosta.

alla on 10 helppoa grab and go-vaihtoehtoa, jotka vaativat kiireisinä aamuina vähän tai ei lainkaan valmistautumista.

banaani

jotkut asiakkaistani kutsuvat banaaneja ”kaliumtikuiksi”, koska ne ovat täynnä tätä tärkeää elektrolyyttiä. Se sanoi, ne ovat myös runsaasti helposti sulavia yksinkertaisia sokereita.

Plus, banaanit eivät häiritse vatsaa. Itse asiassa niitä suositellaan ihmisille, joilla on äskettäin ollut vatsavirus siedettävänä ruokana. Jos sinusta tuntuu, että voit syödä hieman enemmän, laita ruokalusikallinen pähkinävoita banaanisi päälle.

Kuivamurot

murot on pakattu hiilareihin, joita elimistösi tarvitsee ennen aikaista aamutreeniä. Etsi sellaisia, joissa on vähemmän kuitua ja lisättyä sokeria.

joitakin suosikkejani ovat plain Cheerios, Chex, lunnit ja Life-murot. Ota muutama kourallinen ennen treeniä ja lapioi ne suuhusi. Ei ole tarvetta maidolle, joka voi aiheuttaa jonkin verran GI-ongelmia, jos syödään liian aikaisin ennen treeniä.

mysliä

vaikka mysliä pidetään usein terveysruokana, se on oikeastaan vain makeutusaineilla päällystettyä kauraa. Sitä elimistö todella tarvitsee ennen treeniä. Kaura on terveellinen hiilihydraatti,joka voidaan sulattaa nopeasti. Eikä sokeri haittaa juuri ennen liikuntaa.

kokeile: vegaaninen kurpitsa-Granola

omenakastike

omenakastike on soseutettujen omenoiden, mausteiden ja joskus aavistuksen makeutusainetta sisältävä seos. Koska omenat yleensä kuoritaan ennen kastikkeen valmistamista, siinä on vähän kuitua ja paljon sulavia hiilareita.

jos olet seikkailunhaluinen, kokeile sen sijaan omenavoita. Se on tehty hitaassa keittimessä, joten voit asettaa sen ja unohtaa sen!

päivämäärät

rakastan taateleita niin paljon. Ne ovat niin luonnostaan makeita, herkullisia ja ravitsevia. Ja ne toimivat todella hyvin vähäsokerisissa jälkiruoissa. Aina kun tuntuu, että tarvitsen hieman ylimääräistä polttoainetta ennen treeniä, Popsin suuhuni 2 tai 3 taatelia ja nautin niiden makeasta mausta ja nopeasti vaikuttavista hiilareista.

taatelit ovat myös täydellinen pohja yksinkertaisille energiapalloille. Nämä maapähkinävoi Pretzel päivämäärä energiapallot on oikea yhdistelmä hiilihydraatteja ennen harjoitus välipala.

kuivatut hedelmät

on muitakin kuivattuja hedelmiä, jotka toimivat yhtä hyvin kuin treeniä edeltävän polttoaineen päivämäärät. Esimerkiksi rusinoita, kuivattuja aprikooseja, kuivattua mangoa, kuivattuja omenoita, kuivattua vesimelonia ja kuivattua ananasta. Suosittelen etsimään vaihtoehtoja, joissa ei ole lisättyä sokeria, sillä kuivatut hedelmät ovat luonnostaan riittävän makeita yksinään.

hunajaa tai vaahterasiirappia

sokerista puhuttaessa jotkut kokevat, ettei jaksa syödä aamulla mitään, joten he ottavat mieluummin lusikallisen hunajaa tai vaahterasiirappia. Koska nämä vaihtoehdot ovat lähinnä vain sokeria, ne tarjoavat jonkin verran nopeasti vaikuttavaa polttoainetta, joka antaa sinulle energiaa noin 20-30 minuuttia.

jos treenaat yli 30 minuuttia, saatat joutua lopettamaan syömisen. Maista banaania!

Kotitekoinen urheilujuoma

monet markkinoilla olevat urheilujuomat sisältävät tarpeettomia lisäaineita, värejä ja makuja, mutta Oman voi tehdä kotona vain kolmella pääkomponentilla–nesteellä, elektrolyyteillä ja hiilareilla. Urheilujuomien hiilarit auttavat antamaan energiaa liikuntaan, ja tämä on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka eivät voi syödä oikeaa ruokaa aamulla.

valkoinen paahtoleipä

valkoinen paahtoleipä puuttuu proteiini-ja kuituosastolta, joten se ei pidä kylläisenä pitkään. Se sanoi, koska se on melko paljon vain hiilihydraatteja, valkoinen paahtoleipä on helppo sulattaa ja antaa nopeasti toimiva energiaa. Jos pidät jonkin tärkkelyspitoisen mausta aamulla, valitse viipale valkoista paahtoleipää.

peruna

jos sinulla on edellisyöltä jääneitä valkoisia tai bataatteja, laita ne mikroon ja syö aamiaiseksi. Perunat ovat täynnä uskomattoman tärkkelyspitoista polttoainetta, joka on helppo sulattaa.