En 2011, el junior Brandon Moss ganó el Texas 4A Region 1 track meet y estableció el récord de triple salto de Chapin High School con un salto masivo de 48′-2″. La victoria le valió un boleto a Austin para el campeonato estatal 4A dos semanas más tarde. Los medallistas del segundo y tercer lugar también calificaron.
Los resultados fueron muy diferentes en el estado. Los dos atletas Brandon habían superado en los regionales colocados por delante de él. Brandon se alejó con un cuarto puesto (47 ‘-1.75″), mientras que John Warren de Killeen saltó 48′-4″para ganar plata y Shakiel Randolph de Waco a mitad de camino llegó al bronce (48’-1″).
Recuerdo angustiado por los resultados. En cada uno de sus seis intentos, Brandon estaba hasta 18 pulgadas detrás del tablero a pesar de que había practicado correr a través del tablero en numerosas ocasiones durante las semanas previas a State. Estaba estupefacto y no podía encontrar las palabras para consolar a Brandon. Podrían haber sido los nervios, el escenario o el exceso de confianza. Prometimos arreglar el problema y volver a declarar su último año y medalla.
Configuración de postura
Con demasiada frecuencia veo atletas de secundaria tratando de emular a los saltadores de élite. Algunos caminan o se acercan. Otros colocan sus pies paralelos entre sí y simulan un comienzo de «cascada». Otros más realizaron una representación teatral llena de entretenidos movimientos de las manos, confusas colocaciones de los pies y aplausos. Desafortunadamente, todos estos métodos conducen a una fase de conducción inconsistente que disminuye la probabilidad de un enfoque consistente.
Todos nuestros jumpers comienzan con su pierna/pie de potencia hacia adelante, por lo que tienen un número par de pasos. Es fácil para ellos recordarlo, y hace que nuestra vida como entrenadores sea mucho más simple. Normalmente tenemos varios atletas saltando simultáneamente en las reuniones. Si le preguntas a cada uno, » ¿De qué pierna saltas?»como he observado que hacen muchos entrenadores, te volverá loco al final de la temporada.
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Vídeo 1. Análisis de inicio en cuclillas para los saltos horizontales.
En el comienzo agachado, el atleta coloca su pie trasero 8-12 pulgadas detrás de su pierna poderosa para una base equilibrada y consistente. Se inclina de la cintura, colocando su pecho cerca de su muslo de pierna poderosa. Le indicamos al atleta que » lleve el pecho al muslo y la nariz a la rodilla.»La rodilla power-leg está sobre el dedo delantero del pie, lo que hace que las espinillas estén inclinadas y las caderas más altas que la cabeza. Las caderas deben colocarse por encima (verticalmente) del espacio creado por los dos pies. La mayor parte del peso está en el pie delantero, aunque algo de peso debe permanecer en el pie trasero también. La punta delantera debe permanecer en el suelo, y el talón trasero debe estar levantado del suelo. Finalmente, los brazos están en posiciones alternadas con el opuesto de la pierna delantera hacia adelante.
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Vídeo 2. Análisis de inicio de vuelco para los saltos horizontales.
En el inicio de vuelco, los pies del atleta permanecen en las mismas posiciones que el inicio en cuclillas, pero la parte superior del cuerpo está inclinada hacia atrás. En esta posición, la punta delantera está levantada del suelo y apuntando hacia arriba (dorsifleja), con el talón trasero en el suelo. Los brazos se alternan, con el opuesto al pie delantero elevado por encima. El atleta inicia el vuelco doblando la cintura y creando una posición similar al comienzo en cuclillas. Sin embargo, es extremadamente importante tener en cuenta que el atleta debe doblar primero la cintura mientras lleva su pecho al muslo antes de que el dedo delantero toque la pista o el talón trasero salga del suelo. Si el atleta mueve la rodilla sobre el dedo delantero y el talón trasero del suelo antes de inclinarse por la cintura, lo más probable es que tropiece desde el principio.
La fase de accionamiento
Los primeros cuatro a seis pasos del enfoque determinan el éxito o la inconsistencia en la placa. La mayoría de los saltadores de secundaria carecen de consistencia en el tablero principalmente debido a una fase de manejo impredecible. Escucho constantemente a los entrenadores diciéndoles a sus saltadores que se muevan dos pies hacia atrás o dos pies hacia adelante sin haber comprobado primero la precisión de los primeros cuatro a seis pasos del atleta. Esos atletas avanzarán y alcanzarán la misma marca que antes, o peor aún, estarán sobre la tabla con una zancada completa.
Compruebe primero la fase de accionamiento. He asistido a varias conferencias donde los entrenadores universitarios han sugerido establecer una marca de verificación para los saltadores. Esto definitivamente funciona para saltadores de tiempo completo o si trabajas exclusivamente con unos pocos atletas, pero la mayoría de los atletas de secundaria también corren carreras y relevos individuales. Trabajo con muchos saltadores al mismo tiempo, por lo que tratar de establecer una marca de verificación para cada uno de ellos parece aburrido y poco confiable.
Sin embargo, si un atleta tiene dificultades para subirse a la tabla en una reunión, el primer problema que abordo es la fase de conducción. Compruebo inmediatamente el cuarto o sexto paso general del atleta y me aseguro de que sea consistente. Si la fase de conducción es consistente, la razón por la que no golpea el tablero se produce más tarde. Pero la mayoría de las veces este control remediará la situación.
¿Y por qué esperar hasta la reunión? Podría tener un saltador que acaba de completar una carrera de 4×100 y debe reportarse al hoyo en 10 minutos. Está cansado y también podría estar compitiendo en otro evento de campo. Creo en las marcas de verificación y, de hecho, han ayudado a varios de mis saltadores. Pero solo confundirán a la mayoría de los atletas de secundaria. Úsalos según sea necesario.
Los atletas deben ser pacientes durante la fase de conducción. «Paciencia» aquí significa que deben sentir empujones más prolongados en la pista, lo que resulta en un movimiento hacia arriba y hacia adelante durante la parte inicial del enfoque. Queremos que sean poderosos, en lugar de rápidos. La rapidez no es igual a rapidez.
Los saltadores deben trabajar en grandes rangos de movimientos con sus brazos, lo que permitirá que sus piernas trabajen sincronizadas. Si pueden producir «brazos grandes», el muslo opuesto trabajará hacia el pecho al unísono, creando una mayor aplicación de fuerza. Esto también aparecerá como si el atleta estuviera saliendo de bloqueos, y el entrenador debería ver una extensión triple. Esto incluye la cabeza alineada con el cuerpo y no metiendo la barbilla. Indique al atleta que «divida a lo grande», use» empujones poderosos » y continúe reiterando paciencia.
La fase de continuación
La parte media de la aproximación consta de 4-8 pasos, dependiendo de la longitud de la aproximación. La primera parte de esta fase sigue teniendo algunos aspectos de la fase de conducción/aceleración. Busque que la cabeza permanezca alineada con la columna vertebral y las caderas. La cabeza, el cuerpo y las caderas se despliegan gradualmente en una postura alta durante esta fase. Una vez que el saltador esté en posición vertical, continuará corriendo más rápido y acercándose a la velocidad máxima. En este punto, el saltador se ha convertido en un velocista. Por lo tanto, el entrenador debe fomentar una mecánica de carreras de velocidad efectiva. Los pies deben aterrizar directamente debajo de las caderas y al contacto las espinillas deben estar a 90 grados o cerca de ellos.
Debido a que el saltador está utilizando la mecánica de sprint durante esta fase, las sesiones de velocidad máxima, los wickets y/o los ejercicios de sprint completos brindan una oportunidad para entrenar a los atletas para trabajar este aspecto del enfoque. El punto principal aquí es que el 90 por ciento del éxito del salto ocurre durante el acercamiento. Las mecánicas de vuelo, aterrizaje y aire están predeterminadas en función de la aproximación y el despegue.
Creo que demasiados entrenadores de salto pierden el tiempo en trucos que colocan al atleta en un entorno de alto riesgo. Estos trucos incluyen colocar un obstáculo cerca de la tabla de saltos para que el atleta obtenga más altura y aumente el impulso de rodilla al final del enfoque de salto de longitud. Otra es colocar barreras a distancias específicas y tener puentes triples atados sobre ellas para aumentar las distancias de la segunda fase. A menudo he sido testigo de ambos en las prácticas de la escuela secundaria, a pesar de que la altura en el salto de longitud y la distancia de segunda fase en el salto triple son el resultado de otros factores, no causas independientes. Es mejor que tus saltadores trabajen para convertirse en mejores velocistas, lo que a su vez los hace más rápidos y conduce a saltos más exitosos.
Los Últimos Cuatro pasos
Salto de longitud: Mencione «penúltimo paso» a un estudiante de primer año o velocista rápido que quiera intentar saltar, y le darán el mismo aspecto que le dan a un instructor de idiomas extranjeros que enseña los tiempos verbales. Lo llamamos «p-step»; a los niños les gusta porque suena genial.
Antes de llegar al paso p, el último paso antes del despegue, es importante que los atletas entiendan que deben continuar corriendo a una velocidad casi totalmente controlada. Los saltadores de secundaria tienden a llegar al tablero y enloquecer. O bien intentan ser más rápidos o se detienen a gritos, destruyendo así el impulso que han acumulado durante la aproximación. Debes asegurarte de que sigan corriendo hasta el escalón p.
Durante el paso p, las caderas del atleta bajan mientras se mantiene la velocidad. El p-step aterriza ligeramente por delante de las caderas y permite que el centro de masa (caderas/torso/cabeza) se mueva hacia arriba y hacia adelante. A medida que el pie p-step se acerca a la superficie, debe ser dorsiflejo, permitiendo que el talón guíe el pie hacia el suelo. El contacto real en la pista será plano con todo el pie p-step creando un movimiento similar a una silla mecedora en el dedo del pie. Este movimiento de balanceo permite que las caderas y el centro de masa se muevan hacia arriba y hacia adelante. El atleta debe sentir el paso en p detrás de él, permitiendo que el dedo del pie permanezca en el suelo y que el talón esté ligeramente alejado del suelo para crear una posición de puente. Durante la transición del pie que golpea el suelo a la posición de puente, las caderas se mueven hacia adelante y la espinilla se desplaza hacia adelante y hacia abajo hacia la pista.
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Vídeo 3. Análisis de penúltimo paso.
La pierna de despegue también debe golpear el tablero de manera plana y ligeramente por delante del centro de masa. Esto significa que el pie de despegue aterriza delante de las caderas, pero no excesivamente. El saltador debe permitir que las caderas pasen más allá del pie de despegue a medida que empuja hacia abajo y se aleja de la tabla.
Salto triple: Los últimos cuatro pasos deben estar lo más cerca posible de la mecánica de velocidad completa, pero de una manera controlada y relajada. El saltador debe continuar aterrizando con el pie directamente debajo de las caderas y mantener una postura alta y recta. Al igual que la anticipación en el salto de longitud, muchos saltadores disminuyen la velocidad cerca de la tabla. Pero esto destruye la postura y la mecánica, lo que lleva al saltador a alcanzar el tablero y a cometer falta debido a la excesiva mecánica frontal.
Solo en el último paso debe el pie golpear ligeramente por delante de las caderas. Una vez más, el pie de salto debe golpear la tabla de manera plana y luego permitir que las caderas pasen. El saltador debe ser avisado para ser paciente en la tabla «corriendo a través de la tabla» y luego empujando. Si el atleta es paciente, la altura de la primera fase del salto triple será menor. Pero correr sobre la tabla y saltar prematuramente crea demasiada altura para una primera fase efectiva.
Número de pasos
¿Cuántos pasos debe dar cada saltador para el enfoque? Hay muchas pautas propuestas, y las diferencias son significativas, pero el número generalmente cae entre 12 y 22 pasos para los atletas de la escuela secundaria. Puedes contar cada zancada que da tu saltador para llegar a la tabla o solo la pierna de salto. Por ejemplo, un enfoque de 12 pasos sería lo mismo que un enfoque de 6 pasos contando solo la pierna de potencia.
Si bien todos los entrenadores basan su distancia de aproximación en diferentes aspectos, debe tener en cuenta la edad de entrenamiento del saltador (cuánto tiempo ha estado participando en atletismo), la velocidad, la fuerza y otros factores relacionados. Cuanto menor sea la velocidad y la fuerza de un atleta, menores serán los pasos. La razón es simple: cuanto antes llegue el atleta a la velocidad máxima controlada, antes comenzará la desaceleración. La clave es la cantidad de tiempo que un atleta puede mantener su velocidad máxima controlada al acercarse a la tabla. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que aunque un saltador de escuela secundaria puede ser más rápido, más fuerte y tener una edad de entrenamiento relativamente más alta, no necesariamente se beneficiará de un enfoque más largo. Nunca he tenido a ningún saltador pasando por un acercamiento de 16 pasos.
Pasos de medición
Al medir la distancia total y el número de pasos para cada atleta, pídales que obtengan sus marcas en la pista en lugar de en el hoyo. La introducción de saltadores en la pista, incluso veteranos, cuando midas las distancias por primera vez, los llevará a alterar su mecánica para golpear el tablero. Haga que se alineen en la línea de salida o en la línea de meta, ya sea con un comienzo agachado o un comienzo de vuelco, y mida el número total de pasos y la distancia desde ese punto.
Asegúrese de incluir una ventana emergente.»Si simplemente se ejecuta con una cantidad predeterminada de pasos, la medición será inexacta. Una «ventana emergente», como se muestra en este video, incluye el paso p y el despegue.
Pídales que hagan esto de 4 a 6 veces en la pista y coloquen un trozo de cinta desde el punto de despegue cada vez. Luego mida la distancia desde el punto de despegue más consistente. Por ejemplo, si el atleta tiene cinco despegues y tres piezas de cinta están a unos centímetros de distancia, mida desde ese punto hasta el punto de partida. A continuación, tome esa medida y comience desde la parte posterior de la tabla (más cercana al pozo de arena) y mida lejos del pozo.
¿Cuándo debe un entrenador permitir que los atletas tomen sus marcas y practiquen acercamientos en la pista? Cuando te sientas cómodo, pueden atacar el tablero sin dudarlo. Generalmente tenemos un mes antes de nuestro primer encuentro. En el pasado, he permitido que los saltadores comiencen a practicar enfoques dentro de dos semanas después de medir su distancia de enfoque. Pero hace dos años no practicamos ningún acercamiento en la pista hasta que llegamos a la reunión real. Eso es parte del arte de entrenar: averiguar qué funciona mejor para sus atletas.
Brandon: La secuela
En su último año, Brandon tenía problemas de rodilla, así que tuvimos que limitar su triple salto. Todavía hizo 47 ‘ -10 » y terminó 3º en el encuentro regional. Sin embargo, saltó 24’-1.5″ en el mismo encuentro para ganar una medalla de oro y golpear su boleto a State. El salto estableció un récord escolar y el récord de la ciudad para un salto sin viento. Como entrenadores, soñamos con que nuestros atletas ejecuten el salto perfecto y Brandon lo hizo.
El clima en State dos semanas después era lluvioso, y las tablas estaban resbaladizas. Sin embargo, Brandon confiaba en sí mismo, en su marca y en todo su enfoque. Saltó 22′-9.25″ para ganar oro.
Todos los principios que he descrito en este artículo son los mismos que practicamos con nuestros saltadores durante toda la temporada y año tras año. Pero son solo directrices. Sigo buscando a diario cualquier cosa que nos dé a mis atletas y a mí una mejor comprensión de los saltos horizontales.
Al igual que cualquier otra cosa en track, el enfoque de salto horizontal es un proceso. Programe tiempo en sus prácticas para trabajar el enfoque de 2 a 3 veces por semana. Cuando se centre en la aceleración, permita que los atletas trabajen la fase de conducción desde un arranque agachado o volcado. En velocidad máxima, pueden trabajar en la mecánica de transición y paso final en la pista. Trabaje el enfoque en la pista cuando sienta que sus puentes están listos. Manténgase alejado de trucos y simulacros llamativos de aterrizaje y bordeo. En su lugar, concéntrate en los fundamentos que harán que tus jumpers sean más rápidos, fuertes y precisos en la tabla y disfruta de los resultados.
Créditos
Agradecimiento especial a los siguientes mentores: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting y colaborador de Completetrackandfield. Reuben Jones, Entrenador en Jefe Asociado / Sprints, Saltos y Vallas en la Universidad de Columbia y colaborador de Completetrackandfield. Latif Thomas, dueño de Completetrackandfield. Ron Grigg, Director de Cross Country / Atletismo en la Universidad de Jacksonville. Nick Newman, Director de Entrenamiento Escolar en Athletic Lab y colaborador de Elitetrack. Travis Geopfert, Entrenador de Atletas de Eventos de Campo y Eventos Múltiples en la Universidad de Arkansas y colaborador de Digitaltrackandfield. Jake Jacoby, Ex Entrenador de Saltos en la Universidad de Louisville. Calvin Robinson, Entrenador asistente en Texas Tech.
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