Los viejos hábitos Mueren Easily Fácilmente
Para escuchar a Valerie hablar sobre su rutina de sueño, podría pensar que esta madre soltera, que enseña matemáticas en la escuela secundaria cerca de Boston, siempre ha practicado buenos hábitos de sueño. _ Oh, no, dice ella. «Cuando era pequeña, mi madre solía dejarme dormir hasta tan tarde como quisiera, y los fines de semana a menudo dormía hasta la tarde.»En ese entonces, y en sus primeros 30 años, el sueño era fácil para Valerie. Luego, el estrés de la vida adulta, su trabajo, su paternidad, sus preocupaciones financieras, comenzaron a mantenerla despierta por la noche.
A veces se encontraba acostada en la cama durante horas, sin saber por qué no podía dormir, y carecía de las herramientas y los buenos hábitos para remediar la situación por su cuenta. Frustrada por su incapacidad para dormir incluso cuando estaba agotada, Valerie compartió sus preocupaciones con su médico de atención primaria, quien la ayudó a identificar los factores que podrían mantenerla despierta por la noche. Juntos idearon estrategias para superar muchos de estos factores. Por primera vez en su vida, Valerie tuvo que planificar el sueño y seguir una rutina de sueño. Sin embargo, estaba lo suficientemente desesperada como para intentar casi cualquier cosa, y mucho de lo que su médico le recomendó parecía bastante fácil.
Mejorar el sueño (2:50)
El Dr. Lawrence J. Epstein analiza estrategias para lograr un sueño adecuado.
Lo que dicen los médicos del sueño
Los médicos del sueño recomiendan una variedad de medidas para ayudar a adultos y niños a lograr un sueño adecuado. En general, todos estos enfoques están destinados a ayudar con la relajación a medida que se acerca el tiempo de sueño deseado, para mantener un ambiente de sueño cómodo y para fomentar un equilibrio saludable de nutrición y ejercicio. Sus recomendaciones incluyen:
- mantener un horario regular de sueño y vigilia
- evitar la cafeína, el alcohol, la nicotina y otros productos químicos que interfieren con el sueño
- hacer de su dormitorio un ambiente de sueño cómodo
- establecer una rutina relajante antes del sueño
- ir a dormir cuando esté realmente cansado
- no mirar el reloj por la noche
- usar la luz a su favor exponiéndose a la luz durante el día y limitando la exposición a la luz por la noche
- no dormir la siesta demasiado cerca de su hora de acostarse
- comer y beber lo suficiente, pero no demasiado o demasiado pronto antes de acostarse
- hacer ejercicio regularmente, pero no demasiado pronto antes de acostarse
Hacer su propia rutina de sueño
Los expertos reconocen que a la mayoría de las personas les resulta difícil seguir todas estas recomendaciones; sin embargo, también enfatizan que normalmente no es necesario hacerlo. Sugieren que las personas identifiquen los factores que más perturban su propio sueño y luego se enfoquen en alterar comportamientos y patrones particulares para superar estos factores.
Valerie, por ejemplo, admite que no sigue todos los consejos que su médico le dio. Por ejemplo, de vez en cuando lee y hace rompecabezas de palabras en la cama, que sabe que los especialistas del sueño suelen desalentar. «Me ayudan a distraerme del día», dice. De lo contrario, dice que sigue los consejos de su médico, que incluyen mantenerse alejado de la cafeína por la noche, evitar las actividades estresantes demasiado cerca de la hora de acostarse y mantener la televisión fuera de su dormitorio. Tejer, leer y escuchar música relajante y grabaciones de la naturaleza son algunas de las actividades que utiliza para hacer la transición al sueño.
A pesar de crecer con pocas restricciones para dormir, Valerie ahora mantiene un horario muy regular. Incluso los fines de semana, rara vez se despierta mucho más tarde que su hora de despertarse típica del día de la semana, a las 5:30 a.m., como resultado, «Se siente como si mi cuerpo supiera cuándo es hora de irse a la cama y cuándo es hora de despertarse», dice. Y a diferencia de su juventud, despertarse se ha vuelto mucho más fácil, a pesar de la madrugada. Según los expertos en sueño, un horario regular no solo tiende a aumentar la cantidad de sueño que las personas duermen cada noche, sino que también puede mejorar la calidad de ese sueño.
Un beneficio adicional del horario de Valerie es que se corresponde estrechamente con el horario de su hija de 13 años, lo que significa que tienen más tiempo para pasar juntas. «Me encanta poder verla a primera hora de la mañana y prepararle el desayuno», dice Valerie. También espera que sus buenos hábitos de sueño se contagien a su hija y que crezca con una apreciación saludable del sueño y su importancia. «Ciertamente no doy el sueño por sentado como solía hacerlo.»
Para ver cómo otra madre trabajadora estableció horarios de sueño para sus hijos y mejoró su propio sueño en el proceso, vea el acto de equilibrio de Sheila.
Para saber cómo dormir mejor ayudó a una enfermera de turno nocturno a mejorar su dieta, su estado físico y su salud en general, consulte el Cambio de imagen del sueño de Barbra.
Para ver cómo una consulta de sueño conductual puede ayudar a las personas a superar problemas de sueño como el insomnio, consulte Sueño saludable.
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Cuando los consejos para dormir no son suficientes, o si sospecha que puede tener un trastorno del sueño, consulte Cuándo Buscar tratamiento en el módulo Sueño saludable.
