7 Ejercicios Balimo Para Mejorar Tu Equilibrio En El Sillín

¿Tienes problemas para sentarte al trote? ¿Es más difícil doblar a tu caballo en una dirección que en la otra? ¿Te sientes desequilibrado por los saltos? El fisiólogo deportivo alemán y popular clínico Eckart Meyners ha diseñado un programa de ejercicios para ayudar a los ciclistas a superar problemas como estos. Su Programa Ecuestre Balimo («Equilibrio en movimiento») le enseña a equilibrar sus músculos fortaleciendo los débiles y aflojando los fuertes y apretados. También le ayuda a mejorar su coordinación, al tiempo que» desbloquea » la tensión en su cuerpo que inhibe su libre movimiento. Todos estos beneficios mejorarán su equilibrio general y facilitarán el control de su cuerpo y la conciencia en el sillín. Esto permitirá una comunicación más clara y precisa con su caballo.

Eckart ha identificado los desequilibrios musculares más comunes con los que los ciclistas luchan y ha diseñado más de 100 ejercicios para ayudar a reequilibrarlos. Los ejercicios Balimo también mejoran la «coordinación cruzada», la comunicación entre los lados izquierdo y derecho del cerebro. Mover las extremidades diagonales (brazo izquierdo/pierna derecha, brazo derecho/pierna izquierda) juntas fomenta esta comunicación en el cerebro que, a su vez, ayuda a equilibrar los dos lados de su cuerpo. Como resultado, te resultará más fácil coordinar las ayudas para piernas, manos y asientos en el sillín.

Concentrarse demasiado en su posición mientras monta, sin embargo, en realidad le impide concentrarse completamente en su caballo. La mejor manera de promover la armonía con él es trabajar en su propio cuerpo primero, antes de montar.

Pero, ¿quién tiene tiempo para calentar, hacer ejercicio y montar en el mismo día? Si estás tan ocupado como la mayoría de los ciclistas, necesitas integrar tu programa de ejercicios de equilibrio corporal en tu vida diaria. Esta serie de dos artículos le mostrará cómo hacerlo con algunos de los ejercicios divertidos y efectivos de equilibrio muscular y coordinación cruzada de Balimo. Diversión es la palabra clave. Cuanto más disfrutes de lo que estás haciendo, más rápido aprenderá y mejorará tu cuerpo y más probabilidades tendrás de mantenerlo.

El calentamiento

Antes de intentar mejorar tu cuerpo (e incluso antes de subirte a la silla de montar), dale la oportunidad de calentarte. Un calentamiento adecuado preparará sus sistemas circulatorio, muscular, nervioso y hormonal para que funcionen. Su respiración aumentará, lo que permitirá una entrega más rápida de los nutrientes y el oxígeno necesarios a sus músculos y la eliminación rápida de sus subproductos metabólicos, como el ácido láctico. La temperatura corporal aumentará, lo que reducirá la fricción entre las fibras musculares, reducirá la tensión, los calambres y la posibilidad de lesiones, y estimulará un aumento del líquido nutritivo del cartílago en las articulaciones. Esto también aumentará su rango de movimiento, flexibilidad y relajación.

La interacción entre su sistema nervioso y sus músculos, tendones y ligamentos también mejorará, lo que resultará en una mejor conciencia y coordinación corporal. Mientras tanto, un buen calentamiento lo prepara mental y emocionalmente para concentrarse en la tarea que tiene entre manos.

Lo ideal es que el calentamiento dure unos 20 minutos, pero si el tiempo es limitado, divídelo en mini calentamientos a lo largo del día. Los efectos durarán hasta que te subas a tu caballo, incluso si eso es horas más tarde. Estos son solo algunos ejercicios de calentamiento

Ejercicio 1: Caminar sobre los cuatro lados de los pies

Beneficios: Mientras ayuda a calentar todo su cuerpo, este ejercicio aumenta su conciencia corporal.

Cómo hacerlo: Comience caminando normalmente durante unos pocos pasos, luego extienda los tobillos para caminar por el exterior de los pies durante varios pasos (Foto A, izquierda). A continuación, enrolle los tobillos uno hacia el otro y camine por el interior de los pies (Foto B, abajo). Luego camina sobre los dedos de los pies y, finalmente, sobre los talones. Cuando regrese a una caminata normal, todo su cuerpo se sentirá más ligero y más equilibrado. Este es un ejercicio fácil de hacer mientras camina por la casa, pasea al perro o conduce a su caballo.

Al experimentar con posiciones de peso y cuerpo contrastantes, enseñas a tu cuerpo a reconocer cuando está erguido y centrado y cuando no lo está. Este concepto se puede aplicar a cualquier movimiento físico en el suelo o en el sillín. Por ejemplo, en la silla de montar, al inclinarse hacia la derecha y luego hacia la izquierda, será más fácil reconocer cuando realmente estás sentado en el centro.

Ejercicio 2: Saltar

Beneficios: Aquí hay otro calentador para todo el cuerpo con un componente de coordinación cruzada agregado.

Cómo hacerlo: Saltar suena simple, ¿no? Pero para mejorar tus habilidades de coordinación cruzada, intenta cruzar la línea media (una línea imaginaria que baja por la mitad de tu cuerpo, que se cruza con la nariz y el ombligo) con las extremidades diagonales. Asegúrate de girar el torso con cada zancada.

A medida que el pie izquierdo sale del suelo, tire de la rodilla hacia arriba y hacia la derecha, mientras llega en diagonal a través de su cuerpo hacia la izquierda con su brazo derecho. En el siguiente paso, gira en la otra dirección, llevando la rodilla derecha y el brazo izquierdo a través de tu cuerpo. Salte a todas partes: por el pasillo del granero, al pasto para buscar a su caballo, desde su automóvil hasta la tienda de comestibles. Usted puede sentirse tonto al principio until hasta que descubra lo mucho que ayuda a su conducción!

Ejercicio 3: Gatear

Beneficio: Se cree que el movimiento diagonal mano-rodilla de gatear es un componente esencial del desarrollo de la coordinación en los bebés humanos. Al revisitarlo como adultos, fortalecemos la conexión entre los lados izquierdo y derecho de nuestro cerebro.

Cómo hacerlo: Mientras ves la televisión o escuchas la radio, gatea de un lado a otro por el piso de la sala de estar durante unos minutos. Prueba varias variaciones: arrastrándote hacia adelante como un oso, de lado como un cangrejo, con la barriga contra el suelo, o tirándote hacia adelante con los codos, al estilo de comando. Esta última variación también ayuda a aflojar y relajar la parte baja de la espalda.

El siguiente conjunto de ejercicios aborda los problemas comunes de los ciclistas en partes específicas del cuerpo.

La cabeza

Probablemente no se dé cuenta de cuánto trabajo es para su cuerpo sostener su cabeza pesada (¡de 11 a 15 libras!) y cuánto puede desequilibrar el resto de tu cuerpo con una ligera inclinación de la cabeza. Una ligera inclinación de la cabeza hacia un lado puede causar un cambio de peso en la otra dirección. Por ejemplo, si tu cabeza se inclina ligeramente hacia la derecha, te sentarás más hacia la izquierda. Cualquier desalineación entre la cabeza y la columna vertebral causa rigidez en la articulación occipital, que une la cabeza con el cuello. Esta articulación crítica debe estar suelta para permitir que las otras articulaciones de su cuerpo se balanceen libremente y rítmicamente con el movimiento de su caballo.

Sus ojos también juegan un papel importante en su equilibrio y coordinación. Debido a que la visión es uno de nuestros sentidos dominantes, el movimiento de nuestros ojos lidera los movimientos de nuestras cabezas y cuerpos. Si su mirada está fija, su cabeza y cuello estarán rígidos. Al aprender a mover los ojos y la cabeza de forma independiente, puede aumentar el rango de movimiento de la cabeza y permitir que el resto de su cuerpo se mueva por debajo de ella con mayor libertad.

Ejercicio 4: Sacude la cabeza

Beneficios: Esto afloja la articulación occipital y relaja la tensión en el cuello.

Cómo hacerlo: Sentado en una silla firme, balanceado sobre los huesos de los dos asientos, con los brazos colgados a los lados, mirando hacia adelante. Con el menor esfuerzo posible, sacuda suavemente la cabeza de lado a lado hacia la izquierda y la derecha (como en sacudir la cabeza «no») en pequeños movimientos, aproximadamente una pulgada en cada dirección. Haga esto durante aproximadamente un minuto. Luego, gire la cabeza ligeramente hacia la izquierda y repita estas pequeñas oscilaciones de la cabeza hacia la izquierda y la derecha de esta nueva posición durante otro minuto. Repite con la cabeza ligeramente hacia la derecha.

Ejercicio 5: Alcanzar los ojos

Beneficio: Esto le ayuda a separar el movimiento de los ojos y la cabeza para mejorar su relajación, equilibrio y coordinación.

Cómo hacerlo: Sentarse o pararse mirando hacia adelante. Luego, gira lentamente la cabeza hacia la derecha y la izquierda, mirando en la dirección en la que giras. Repita esto 10 veces en cada dirección. A continuación, gire la cabeza a la derecha y a la izquierda mientras mueve los ojos en la dirección opuesta.por ejemplo, mira a la izquierda mientras giras a la derecha. Haga esto 10 veces en cada dirección. Experimenta a lo largo del día, a veces moviendo los ojos con la cabeza y otras veces moviéndolos de forma independiente.

Pecho y parte superior del Torso
Cuando la parte superior del cuerpo está relajada y equilibrada, se siente como si se estuviera cargando, dando a la pelvis espacio para balancearse libremente por debajo y permitiendo que los brazos cuelguen naturalmente a los lados. Esto crea una sensación suave y fluida a través de sus manos hasta las riendas y la boca de su caballo, mejorando la consistencia y la sensibilidad de su contacto, así como la precisión de las ayudas de su rienda y asiento.

Ejercicio 6: Águila

Beneficios: ¡Ni siquiera tienes que levantarte de la cama para hacer este ejercicio! Ayuda a abrir el pecho y aflojar los hombros apretados, mientras fortalece los músculos entre los omóplatos. Como resultado, te resultará más fácil equilibrar la parte superior del cuerpo en el sillín y mantener un contacto suave en las riendas.

Cómo hacerlo: Paso 1: Acuéstese boca abajo con los brazos hacia los lados, las palmas hacia abajo, la cabeza vuelta hacia la izquierda, la pierna derecha recta, la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y el muslo izquierdo formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo.

Paso 2: Para probar su rango de movimiento, levante el brazo izquierdo en el aire lo más alto posible sin esfuerzo. Entonces bájala.

Paso 3: Doble la muñeca izquierda para que las yemas de los dedos apunten al cielo y levante el brazo de nuevo sin esfuerzo. Repita esto ocho veces, ?alternar la flexión y el enderezamiento de la muñeca.

Paso 4: Gire la cabeza hacia la derecha y repita el Paso 3, sin cambiar la posición de las piernas.

Paso 5: Estire la pierna izquierda y doble la rodilla y la cadera derechas. Levante y baje el brazo izquierdo otras ocho veces, alternando la flexión y el enderezamiento de la muñeca.

Paso 6: Vuelva a la posición original y repita el paso 2. Su rango de movimiento debería ser mucho mayor ahora.

Paso 7: Cambie la orientación de su cuerpo hacia el lado derecho (la cabeza girada hacia la derecha, la rodilla derecha doblada) y repita todo el ejercicio con el brazo derecho.

Ejercicio 7: Caminar sobre los hombros

Beneficio: Esto moviliza los hombros y la parte superior del torso, lo que ayuda a corregir los problemas y bloqueos de alineación de la parte superior del cuerpo que pueden interferir con su capacidad para seguir el movimiento de su caballo con su asiento y coordinar los movimientos y ayudas de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Paso 1: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Levante la pelvis del suelo para que el torso y los muslos estén en línea recta y la parte inferior de las piernas perpendiculares al suelo.

Paso 2: Presione los omóplatos contra el suelo y deje que la cabeza gire suavemente hacia la izquierda y la derecha. Luego vuelve a mirar hacia el techo.

Paso 3: Manteniendo la pelvis en línea con los muslos y el torso, «camina» hacia los lados con las piernas formando un círculo alrededor de los hombros.

Paso 4: Camina lateralmente alrededor de tus hombros en la otra dirección.

Eckart Meyners es Profesor de Fisiología Deportiva y Movimiento Corporal en la Universidad de Luneburgo en Alemania. En los últimos 25 años, ha investigado cómo las personas aprenden el movimiento en la equitación y ha trabajado con la Federación Nacional Alemana para desarrollar planes de estudio para jinetes, entrenadores, instructores y jueces profesionales y aficionados. Es conocido en toda Alemania como un experto en el área de cómo enseñar movimiento en la equitación y en otros deportes.

Este artículo apareció originalmente en la edición de agosto de 2007 de la revista Practical Horseman.