A estas alturas, probablemente hayas escuchado el bombo (y la verdad) que rodea a los beneficios para la salud de comer menos carne. Es cierto que los veganos, los que no comen alimentos de origen animal y los vegetarianos suelen tener un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el cáncer de próstata, y obesidad. Por supuesto, los vegetarianos tienden a tener estilos de vida más saludables de otras maneras, también, y se necesita más investigación para determinar qué beneficios se deben a la dieta u otros factores como el ejercicio.
Pero, ¿cómo reaccionará su mente y su cuerpo cuando reduzca la cantidad de carne que consume o deje de comerla por completo, especialmente si la ha estado comiendo toda su vida? El cardiólogo intervencionista Nishant Kalra, MD, de Grand Rapids, Michigan, explica algunos de los cambios que podría notar, como el aumento de los niveles de energía y un mejor estado de ánimo. Además, comparte la forma número uno de ayudar a sus pacientes a destetarse de las proteínas a base de carne.
Al principio, es posible que aún sienta hambre
Durante la primera o dos semanas de quedarse sin carne, psicológicamente, probablemente sienta que todavía tiene hambre, dice Kalra. «Incluso si ha consumido todos los componentes de los alimentos (proteínas, carbohidratos y calorías), puede sentirse insatisfecho.»¿Por qué? «Si estás acostumbrado a comer carne y un acompañamiento de verduras pequeñas en la mayoría de las comidas, y te estás cambiando a verduras en su mayoría, probablemente sientas que no has comido tu plato principal», dice Kalra. Y dado que algunas dietas veganas pueden ser más bajas en grasas y proteínas, la sensación de insatisfacción también puede estar relacionada con eso.
Kalra dice que esta sensación puede continuar durante una semana más o menos, pero su mente se acostumbrará a sus nuevos patrones de alimentación en unas pocas semanas. Alimentos como el aguacate, los frutos secos, la quinua, las lentejas y el tofu son alimentos vegetarianos llenos de proteínas que te llenarán.
Sus papilas gustativas pueden cambiar
El zinc, un mineral que ayuda a la función inmune y a la cicatrización de heridas, también puede afectar su sentido del gusto y el olfato. El zinc se encuentra en las ostras, la carne de res y el cangrejo, por lo que si no come carne o pescado, es posible que no obtenga tanto zinc como necesita. Y algunos alimentos vegetarianos, como las legumbres y los cereales integrales, contienen fitatos, ácidos que pueden reducir la absorción de zinc por el cuerpo.
» Algunas personas dicen que pierden el gusto por la carne después de no tenerla, y ese puede ser el caso. El zinc es un mineral importante que ayuda con las papilas gustativas y la sensibilidad de las papilas gustativas, y en una dieta vegetariana no está consumiendo tanto», dice Kalra.
Los veganos y vegetarianos deben conocer las recomendaciones diarias de zinc. Las mujeres adultas deben apuntar a 8 miligramos de zinc por día, mientras que los hombres deben apuntar a 11 miligramos por día. Si sus alimentos no tienen suficiente, los suplementos dietéticos también pueden ayudar. Los cereales fortificados, el yogur, los anacardos y la avena son algunos de los alimentos aptos para vegetarianos que pueden ayudar a aumentar su consumo de zinc.
Tu instinto te amo
Los microorganismos que viven en su cuerpo, se llama su microbioma. Estos organismos contribuyen a una digestión adecuada, a un sistema inmunitario sano y a un tejido intestinal sano. La fibra dietética de las verduras, frutas y granos integrales ayuda a su cuerpo a mantener un microbioma intestinal saludable al contribuir al crecimiento de bacterias «amigables». Eso significa que una dieta vegetariana puede mejorar la salud de su tracto digestivo, regular los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento.
Cuando empiezas a agregar más alimentos de origen vegetal a tu dieta, es posible que sientas que vas al baño más de lo habitual. Pero si vas una vez al día, en realidad te estás volviendo más regular.
Aumentará su esperanza de vida
Comer menos carne naturalmente reducirá su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y obesidad, y hacerlo le ayudará a vivir más tiempo.
Esta teoría se puso a prueba cuando la revista National Geographic, los investigadores de longevidad y el autor superventas Dan Buettner se unieron para reunir secretos de estilo de vida de las comunidades que viven más tiempo en el mundo. ¿Qué encontraron? Las comunidades más saludables del mundo adoptaron una dieta basada en plantas, baja en productos de origen animal con alto contenido de grasa, como la carne de res y el pollo. Las personas dentro de estas comunidades comen principalmente alimentos de origen vegetal como legumbres, tofu y verduras de hoja verde, y limitan su consumo de carne a cinco o menos porciones por mes.
La investigación preliminar presentada en una conferencia de la Asociación Americana del Corazón de 2018 también respalda esto. Los científicos descubrieron que comer muchos alimentos de origen vegetal llenos de ácidos grasos monoinsaturados, como aguacate y nueces, estaba relacionado con una menor probabilidad de morir por enfermedades cardíacas u otras causas. Comparativamente, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados de fuentes cárnicas, como huevos, lácteos enteros y carne roja, se relacionaron con un mayor riesgo de los mismos.
Para llegar a sus conclusiones, los investigadores analizaron datos de más de 90,000 personas en un promedio de 22 años, aproximadamente 4,600 de las cuales murieron de enfermedad cardíaca. También estimaron que cambiar las fuentes animales de ácidos grasos monoinsaturados por fuentes vegetales podría reducir las probabilidades de morir por enfermedad cardíaca, o por cualquier causa, en aproximadamente un 25 por ciento.
Es posible que note que el número en la báscula cae
Simplemente reducir o eliminar la carne de su dieta por completo puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso. «Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta vegetariana consumen menos alimentos grasos y son más delgadas que las personas que comen carne», dice Kalra.
Y un estudio de la Universidad de Loma Linda mostró que los vegetarianos, a pesar de tener la misma ingesta de calorías que los no vegetarianos, tendían a tener un índice de masa corporal más bajo que los que comían carne. El estudio también encontró que los veganos tenían el porcentaje más bajo de personas obesas, solo el 9.4 por ciento, mientras que los consumidores de carne tenían el porcentaje más alto de personas obesas, con el 33.3 por ciento.
Los investigadores creen que estos hallazgos se deben en gran medida a la diferencia en los nutrientes que consumen los vegetarianos, veganos y consumidores de carne. En general, los consumidores de carne consumen menos proteínas vegetales, betacaroteno, fibra y magnesio, y más ácidos grasos que se sabe que contribuyen a las enfermedades cardíacas. Por otro lado, los vegetarianos suelen consumir más fibra, potasio y vitamina C.
Si bien estos hallazgos indican un vínculo entre un estilo de vida vegetariano y un peso corporal más bajo, es necesario realizar estudios adicionales para examinar otros factores del estilo de vida, como el ejercicio y cómo eso juega en la ecuación.
Es importante que empieces con algo pequeño
Si haces cambios drásticos de una sola vez, será difícil de mantener. «Les digo a mis pacientes que primero eliminen la carne roja. Está bien disfrutar una vez al mes, pero me gusta verlos concentrarse en carnes magras como pollo, pavo y carne de ciervo», dice Kalra. Después de eso, recomienda que dejen de comer gradualmente carnes magras también. «Recomiendo especialmente una dieta sin carne a aquellos que tienen enfermedades vasculares periféricas, bloqueos en las arterias, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y diabetes», dice Kalra.
Aquí hay algunas formas fáciles de comenzar.
Revisado médicamente en febrero de 2019.
