10 Alimentos Saludables Para Comer Antes de un Entrenamiento Matutino

Qué comer antes de una carrera, práctica, sesión de entrenamiento de fuerza o clase de entrenamiento matutino temprano, para que no termine con dolor de estómago.

Encontrar el tiempo para hacer ejercicio no siempre es fácil, y muchos consideran que las primeras horas de la mañana son el único momento adecuado para hacer ejercicio. Dado que dormir es un bien preciado, es probable que toques el botón de repetición tantas veces como sea posible, solo para levantarte de la cama, ponerte tu equipo de entrenamiento y salir por la puerta.

Pero hacerlo significa descuidar un elemento clave de su entrenamiento: ¡el combustible! Los alimentos no solo te dan energía para hacer ejercicio, sino que también estimulan tu metabolismo.

¿Qué macros comer antes de un entrenamiento matutino?

En caso de que necesite un pequeño recordatorio, los carbohidratos, como los que se encuentran en las frutas, verduras y granos, son la principal fuente de combustible para darle energía durante un entrenamiento. El cuerpo puede digerir los carbohidratos más rápido que las proteínas y las grasas, por lo que proporcionan combustible de acción rápida para el ejercicio matutino.

El cuerpo también almacena carbohidratos en el hígado y los músculos, lo que se denomina glucógeno. Después de ayunar durante más de 8 horas mientras duerme, sus reservas de glucógeno se agotan básicamente. Y si no comes nada, eso significa que estarás corriendo vacío (literalmente).

Sé lo que estás pensando «» Ya me estoy despertando al amanecer para hacer ejercicio, y realmente no tengo ganas de comer tan temprano.»Tal vez son las 5 o las 6 de la mañana, y la comida no parece atractiva. O tal vez te preocupa que comas las cosas equivocadas y te duela un punto lateral o un dolor de estómago.

Pero si comes lo correcto, podrás evitar todas estas preocupaciones. Se necesita un poco de ensayo y error para descubrir cuál es el alimento adecuado para su cuerpo temprano en la mañana, pero vale la pena una vez que lo averigüe.

¿Qué pasa si entreno con el estómago vacío?

Hacer ejercicio con el estómago vacío (también conocido como entrenamiento en ayunas) es un tema muy debatido en las revistas de salud y en las redes sociales últimamente. Los que hacen ejercicio en ayunas confían en los beneficios, mientras que la mayoría de los dietistas registrados no lo recomiendan.

Puede que estés pensando, » ¿Por qué querría hacer ejercicio con el estómago vacío?»Bueno, hay algunas razones por las que la gente intenta hacer ejercicio sin «gasolina en el tanque».

Quieres quemar grasa.

Es bien sabido que el cuerpo utiliza carbohidratos almacenados, conocidos como glucógeno, y carbohidratos dietéticos como la principal fuente de combustible para el ejercicio. Pero, ¿qué pasa si privas de carbohidratos al cuerpo?

Si no comes antes de hacer ejercicio, tu cuerpo aprovechará las reservas de glucógeno para quemarlas como combustible. Pero las reservas de glucógeno solo duran un corto período de tiempo. En lugar de colapsar en el acto, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para descomponerlas en busca de energía.

Eso suena genial, ¿verdad?! Bueno breaking descomponer la grasa es más difícil para el cuerpo y requiere más energía que usar carbohidratos. Hay algo de mérito en esto, ya que algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede reducir el porcentaje de grasa corporal.

Dicho esto, también hay investigaciones que muestran que hacer ejercicio en ayunas disminuirá el rendimiento general, pero más sobre eso más adelante.

Crees que ayudará con la pérdida de peso

Dado que los entrenamientos en ayunas usan la grasa como fuente principal de energía, es natural asumir que ayudarán con la pérdida de peso. Hay alguna evidencia que sugiere que ayunar en los momentos correctos puede resultar en pérdida de peso.

Pero un entrenamiento en ayunas por sí solo no es suficiente para ayudarlo a perder peso. Necesita una mezcla de una dieta bien equilibrada, un déficit de calorías y ejercicio para perder peso.

Algunas investigaciones incluso sugieren que ayunar antes de hacer ejercicio puede hacer que tengas más hambre más tarde en el día, lo que puede llevar a comer en exceso.

Desea prevenir la indigestión.

Todos hemos estado allí, ya sea que comas lo incorrecto antes de hacer ejercicio o tal vez comas demasiado. De cualquier manera, es una queja común entre los atletas que experimentan problemas estomacales si comen antes de un entrenamiento.

Debido a esto, algunas personas eligen hacer ejercicio con el estómago vacío. Si no tienes nada en el estómago, nada se moverá y te hará sentir mal. .

Cómo afectan los entrenamientos en ayunas al rendimiento

En primer lugar, es importante tener siempre un objetivo en mente al tomar decisiones nutricionales. Para muchos de mis lectores, su objetivo nutricional va de la mano con sus objetivos de acondicionamiento físico. Desea usar alimentos para mejorar su rendimiento y aumentar su condición física.

Dicho esto, otros quieren perder peso o probar diferentes estilos de alimentación para averiguar qué funciona para ellos. Le animo encarecidamente a que piense en la razón por la que está haciendo una determinada elección de alimentación, como ayunar antes de hacer ejercicio.

Si haces ejercicio con el estómago vacío para aumentar tu rendimiento general, corre más rápido, levanta más peso, crece más fuerte y más ágil, es posible que quieras pensártelo dos veces. La investigación sobre el ayuno antes del ejercicio muestra resultados mixtos en el rendimiento.

Por ejemplo, algunos estudios informaron que no comer antes de hacer ejercicio disminuyó el rendimiento, mientras que otros no mostraron ningún efecto. No pude encontrar ningún estudio que mostrara un aumento en el rendimiento al ayunar antes de un entrenamiento.

Hay varias razones para tales diferencias, incluidas las diferentes formas en que se diseñaron los estudios, la duración del ayuno y los diferentes niveles atléticos de los participantes del estudio. En general, la mayoría de los estudios utilizan personas sedentarias, lo que no siempre se correlaciona con atletas entrenados.

Los autores del estudio recomiendan que » los atletas entrenen a intensidades relativamente bajas cuando ayunan para asegurarse de que se recuperan adecuadamente para optimizar el rendimiento en eventos competitivos.»

¿Y si es un entrenamiento corto?

Si haces ejercicio durante menos de 60 minutos, puedes pensar que ayunar antes de hacer ejercicio no es un gran problema. Después de todo, puede alimentar a través de un entrenamiento durante 60 minutos sin gasolina en el tanque.

Si quieres entrenar en ayunas y te sientes bien haciéndolo, ¡adelante! Solo ten en cuenta que, aunque te sientas bien, es posible que te sientas aún mejor si comes un poco de algo.

A veces, comer lo suficiente la noche anterior puede aumentar las reservas de glucógeno para que tenga suficiente combustible para un entrenamiento matutino. Eso significa comer una cena grande con muchos carbohidratos, proteínas y grasas, que lo sostendrán por la mañana.

Todo esto se reduce a prueba y error. Si sientes que hacer ejercicio con el estómago vacío funciona mejor para ti, ¡entonces ese podría ser el caso! Pero si no come antes de hacer ejercicio, asegúrese de comer algunos alimentos de recuperación inmediatamente después. Esto evitará que coma en exceso más tarde en el día. .

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Opte por un alimento o bebida que esté compuesto principalmente de carbohidratos simples. Estos son fáciles de digerir y no se sentarán en el estómago y causarán malestar gastrointestinal.

La respuesta a estas preguntas es altamente individualizada. Por ejemplo, puedo comer una rebanada pequeña de pan tostado con mantequilla de nueces una hora antes de correr y sentirme bien. Otras personas no pueden tolerar más de medio plátano.

Realmente necesita experimentar con la cantidad de alimentos que come antes de un entrenamiento temprano en la mañana. Mi sugerencia es elegir una cosa en esta lista y ver cómo te hace sentir. Si tienes hambre, agrega otra opción. Si tienes problemas estomacales, come la mitad de esa cosa.

A continuación se muestran 10 opciones fáciles de agarrar y llevar que requieren poca o ninguna preparación en las mañanas ocupadas.

Banana

Algunos de mis clientes llaman a las bananas «palitos de potasio» porque están llenas de este importante electrolito. Dicho esto, también son ricos en azúcares simples fáciles de digerir.

Además, los plátanos no molestarán tu estómago. De hecho, se recomiendan a personas que recientemente tuvieron un virus estomacal como alimento tolerable. Si sientes que puedes comer un poco más, pon una cucharada de mantequilla de frutos secos en tu plátano.

Cereal seco

El cereal está lleno de carbohidratos, que es lo que tu cuerpo necesita antes de un entrenamiento temprano en la mañana. Busque los que sean más bajos en fibra y azúcar agregada.

Algunos de mis favoritos son Cheerios simples, Chex, Frailecillos y Cereales Life. Toma unos puñados antes de hacer ejercicio y mételos en la boca. No hay necesidad de leche, lo que puede causar algunos problemas gastrointestinales si se come demasiado pronto antes de un entrenamiento.

Granola

Aunque a menudo se piensa que la granola es un alimento saludable, en realidad es solo un poco de avena cubierta con edulcorantes. Eso es realmente lo que tu cuerpo necesita antes de hacer ejercicio. La avena es un hidrato de carbono saludable que se puede digerir rápidamente. Y un poco de azúcar no duele justo antes de hacer ejercicio.

Pruébalo: Granola Vegana de calabaza

Salsa de manzana

La salsa de manzana es una mezcla de puré de manzanas, especias y, a veces, un toque de edulcorante. Dado que las manzanas generalmente se pelan antes de hacer la salsa, es baja en fibra y alta en carbohidratos digeribles.

Si te sientes aventurero, prueba un poco de mantequilla de manzana en su lugar. Está hecho en la olla de cocción lenta, para que pueda configurarlo y olvidarlo.

Fechas

Me encantan las fechas. Son naturalmente dulces, deliciosos y nutritivos. Y funcionan muy bien en postres bajos en azúcar. Cada vez que siento que necesito un poco de combustible adicional antes de un entrenamiento, pongo 2 o 3 fechas en mi boca y disfruto de su sabor dulce y carbohidratos de acción rápida.

Las fechas también son la base perfecta para bolas de energía simples. Estas Bolas Energéticas con Fecha de Pretzel de Mantequilla de maní tienen la combinación adecuada de carbohidratos para un refrigerio previo al entrenamiento.

Fruta seca

Hay otras frutas secas que funcionan igual de bien que las fechas para el combustible previo al entrenamiento. Por ejemplo, pasas, albaricoques secos, mango seco, manzanas secas, sandía seca y piña seca. Recomiendo buscar opciones que no tengan azúcar agregado, ya que la fruta seca es lo suficientemente dulce naturalmente por sí sola.

Miel o jarabe de arce

Hablando de azúcar, algunas personas sienten que no pueden comer nada por la mañana, por lo que prefieren tomar una cucharada de miel o jarabe de arce. Dado que estas opciones son esencialmente solo azúcar, proporcionan un combustible de acción rápida que le dará energía durante aproximadamente 20-30 minutos.

Si haces ejercicio durante más de 30 minutos, es posible que debas dejar de comer algo. ¡Prueba un plátano!

Bebida deportiva casera

Muchas bebidas deportivas en el mercado contienen aditivos, colores y sabores innecesarios, pero puede hacer su propia bebida en casa con solo tres componentes clave: líquido, electrolitos y carbohidratos. Los carbohidratos de las bebidas deportivas ayudan a proporcionar energía para hacer ejercicio, y esta es una excelente opción para las personas que no pueden soportar alimentos reales por la mañana.

Tostada blanca

La tostada blanca carece del departamento de proteínas y fibra, lo que significa que no lo mantendrá lleno por mucho tiempo. Dicho esto, debido a que son casi solo carbohidratos, la tostada blanca es fácil de digerir y proporciona energía de acción rápida. Si te gusta el sabor de algo con almidón por la mañana, opta por una rebanada de tostada blanca.

Patata

Si te sobran patatas blancas o dulces de la noche anterior, pégalas en el microondas y come para el desayuno. Las papas están llenas de increíble combustible con almidón que es fácil de digerir.