Douleur au poignet dans le Yoga? 10 Conseils pour des Poignets Heureux

Avec beaucoup de poses porteuses telles que Chien orienté vers le bas, Chien orienté vers le haut, Pose de planche et support de main, une pratique asana n’est pas gentille avec nos poignets. Le poids combiné à l’immense amplitude de mouvement que nous exigeons dans les cours de yoga conduit souvent à une tension du poignet ou à des problèmes de poignet. Si vous souffrez d’une blessure au poignet, vous devrez peut-être consulter un médecin ou un physiothérapeute, mais s’il ne s’agit que de douleurs légères ou occasionnelles, vous pouvez facilement traiter la douleur au poignet dans votre pratique de yoga avec les dix conseils suivants.

Conseils pour éviter les douleurs au poignet dans le yoga

Apportez le sol à vous

Le chien vers le bas peut être une pose de poids. Au lieu de placer vos paumes sur le sol, apportez le sol à vous. Placez des blocs, des coins ou même une chaise sous vos mains pour soulever essentiellement le sol et forcer votre poids hors de vos poignets. Pensez-y de cette façon: plus vous amenez vos mains, plus votre poids corporel se déplacera vers vos jambes.

Utilisez vos poings et vos avant-bras

Une des raisons pour lesquelles vos poignets pourraient vous faire mal pendant le yoga est à cause de l’angle de flexion de votre articulation du poignet. Une trop grande extension du poignet peut fatiguer et enflammer l’articulation. Vous pouvez modifier à peu près n’importe quelle pose en faisant des poings ou en venant sur vos avant-bras au lieu d’utiliser vos paumes. Vous bénéficierez toujours de tous les avantages de la pose tout en gardant vos poignets en sécurité et sans douleur.

Pliez les genoux

Dans des poses comme une planche ou un chien orienté vers le bas, nous avons tendance à jeter notre poids entre nos mains, surtout si nous n’avons pas la force de base pour nous soutenir. En pliant les genoux – ou même en les ramenant au sol – nous soulageons une partie de l’effort et il devient plus facile de déplacer notre poids en arrière.

4. Apprenez votre alignement

Chaque fois que nous pratiquons des équilibres de bras tels que la Planche, le Chaturanga, le Chien orienté vers le haut ou des poses de yoga similaires, beaucoup d’entre nous déplacent nos épaules bien au-delà de nos poignets. Au lieu de cela, pensez à aligner l’épaule extérieure avec le centre du poignet. Cela empilera les os de vos bras et vous empêchera d’exercer une pression inutile sur vos poignets.

Engager hasta bandha

Hasta bandha, également connu sous le nom de verrouillage de la main, est un mouvement subtil avec un grand impact. Hasta bandha est quand vous écartez vos doigts sur le sol et tirez vers le haut à travers le centre de vos paumes. Ce mouvement aide à engager les muscles de vos bras, tire l’énergie vers le haut de vos bras et soulage une partie de la pression sur vos poignets. Cela peut être difficile au début, mais cela peut profiter énormément à votre pratique.

Échauffement préalable

Nous réchauffons souvent nos épines avec une pose de chat et une pose de vache au début du cours. Nous pourrions faire des rouleaux de cou ou nous étirer doucement d’un côté à l’autre. Ce sont toutes des façons de préparer le corps aux postures les plus intenses tout au long de la classe. Nous pouvons faire la même chose pour nos poignets en faisant quelques étirements de poignet. Essayez de faire un poing et de déplacer votre poing dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Répartissez votre poids uniformément

Dans le chien orienté vers le bas, concentrez-vous sur le déplacement du poids dans vos talons. Dans les poses d’équilibre des bras telles que la pose de Corbeau, pensez à soulever votre cœur. Dans n’importe quelle pose où vos paumes sont au sol, répartissez votre poids uniformément sur vos mains. Plus vous déplacez votre poids de vos poignets, moins il y aura de stress répétitif et, espérons-le, vous remarquerez une différence positive.

Embrassez les accessoires et les modifications

Les accessoires et les modifications peuvent faire la différence entre les blessures au poignet et la liberté du poignet. Si vos poignets vous causent des problèmes, envisagez de laisser tomber un genou dans une planche latérale ou des blocs de préhension dans le support. Lorsque vous utilisez des accessoires et des modifications, vous vous permettez de profiter de tous les avantages d’une pose sans ressentir d’effets secondaires négatifs et nocifs.

Ouvrez vos épaules et renforcez vos bras

Lorsque vos épaules sont serrées et que vos muscles de l’avant-bras sont faibles, vous êtes obligé de déverser votre poids dans vos épaules. Pratiquez le pliage vers l’avant avec les bras serrés derrière le dos, la pose d’arc ou les bras d’aigle pour travailler sur l’ouverture de vos épaules. Combinez cela avec des fortifiants pour les bras comme le dessus de table inversé, la Planche basse et la pose de dauphin. Vous pouvez également vous entraîner à serrer une balle anti-stress pour renforcer vos poignets afin que votre corps soit prêt pour toutes les poses que vous souhaitez essayer.

Pratiquez sur une surface ferme

Quiconque a pratiqué le yoga sur la plage sait combien une surface douce peut mettre sur vos poignets. La plage peut être belle et le tapis peut se sentir bien sur vos genoux, mais si vous ressentez beaucoup de douleur au poignet, envisagez de passer à un plancher de bois franc ou d’utiliser un tapis de yoga plus fin. La surface solide fournira plus de soutien à vos mains et vous permettra de vous concentrer plus facilement sur un alignement approprié.

Utilisez ces conseils pour une pratique du yoga sans douleur

Votre fondation, votre alignement et la force et la flexibilité du reste de votre corps peuvent tous contribuer à la douleur au poignet du yoga. Cependant, si vous suivez les conseils ci-dessus, vous ne devriez avoir aucun problème à obtenir des poignets sans douleur dans votre pratique du yoga.

Si vous avez une affection préexistante du poignet comme le syndrome du canal carpien ou une blessure récente au poignet, les conseils ci-dessus peuvent également être utiles, mais assurez-vous que votre médecin ou votre physiothérapeute vous donne la permission de pratiquer ces exercices de douleur au poignet de yoga. Même avec un léger inconfort au poignet, vous devez vous entraîner lentement, doucement et consciencieusement pour ne pas aggraver votre douleur.

Conseils et instructions vidéo

Si vous souhaitez approfondir et explorer ces principes et pratiques, consultez cette superbe vidéo de 15 minutes de Cathy Madeo Yoga. Elle démontre des modifications d’alignement et de pose et montre plusieurs exercices d’étirement et de renforcement pour aider à soulager la douleur au poignet. Regardez la vidéo ci-dessous :