vedtage gode søvnvaner

gamle vaner dør… let

for at høre Valerie tale om sin søvnrutine, tror du måske, at denne enlige mor, der underviser i matematik i gymnasiet nær Boston, altid har praktiseret gode søvnvaner. “Åh nej,” siger hun. “Da jeg voksede op, plejede min mor at lade mig holde op så sent som jeg ville, og i ugedage sov jeg ofte om eftermiddagen.”Dengang, og ind i hendes tidlige 30′ ere, var søvn let for Valerie. Derefter begyndte stresset i voksenlivet—hendes job, forældreskab, økonomiske bekymringer-at holde hende vågen om natten.
hun befandt sig liggende i sengen i timevis nogle gange uden at vide, hvorfor hun ikke kunne sove, og manglede værktøjer og gode vaner til at afhjælpe situationen alene. Frustreret over hendes manglende evne til at sove, selv når hun var udmattet, delte Valerie sine bekymringer med sin primærlæge, som hjalp hende med at identificere faktorer, der kunne holde hende vågen om natten. Sammen kom de op med strategier for at overvinde mange af disse faktorer. For første gang i sit liv måtte Valerie planlægge søvn og følge en søvnrutine. Imidlertid, hun var desperat nok til at prøve næsten alt, og meget af det, som hendes læge anbefalede, syntes let nok.

hvad Søvnlægerne siger

Søvnlæger anbefaler en række foranstaltninger til at hjælpe voksne og børn med at opnå tilstrækkelig søvn. Generelt er alle disse tilgange beregnet til at hjælpe med afslapning, når den ønskede søvntid nærmer sig, for at opretholde et behageligt søvnmiljø og for at tilskynde til en sund balance mellem ernæring og motion. Deres anbefalinger omfatter:

• vedligeholdelse af en regelmæssig søvnvågneplan
• undgå koffein, alkohol, nikotin og andre kemikalier, der forstyrrer søvn
• Gør dit soveværelse til et behageligt søvnmiljø
• etablering af en beroligende rutine før søvn
• går i seng, når du er virkelig træt
• ser ikke uret på nat
• brug af lys til din fordel ved at udsætte dig selv for lys om dagen og begrænse lyseksponering om aftenen
• ikke napping for tæt på din almindelige sengetid
• spise og drikke nok—men ikke for meget eller for tidligt før sengetid
• træner regelmæssigt—men ikke for tidligt før sengetid

gør din søvnrutine til din egen

eksperter anerkender, at de fleste mennesker har svært ved at følge alle disse anbefalinger; men de understreger også, at det typisk ikke er nødvendigt at gøre det. De foreslår, at enkeltpersoner identificerer de faktorer, der er mest forstyrrende for deres egen søvn, og derefter fokuserer på at ændre bestemte adfærd og mønstre for at overvinde disse faktorer.
Valerie indrømmer for eksempel, at hun ikke følger alle de råd, hendes læge gav hende. For eksempel læser hun lejlighedsvis og laver ordpuslespil i sengen, som hun ved, at søvnspecialister typisk afskrækker. “De hjælper mig med at fjerne tankerne fra dagen,” siger hun. Ellers siger hun, at hun følger sin læge råd, som omfatter at holde sig væk fra koffein om aftenen, undgå stressende aktiviteter for tæt på sengetid og holde fjernsynet ude af sit soveværelse. Strikning, læsning og lytte til afslappende musik og naturoptagelser er nogle af de aktiviteter, hun bruger til at overgå til søvn.

trods vokser op med få sengetid restriktioner, Valerie nu holder en meget regelmæssig tidsplan. 5: 30 som et resultat, “det føles som om min krop ved, hvornår det er tid til at gå i seng, og når det er tid til at vågne op,” siger hun. Og i modsætning til i sin ungdom er vågning blevet meget lettere på trods af den tidlige time. Ifølge søvneksperter har en regelmæssig tidsplan ikke kun en tendens til at øge mængden af søvn, folk får hver nat, det kan også forbedre kvaliteten af den søvn.

en ekstra fordel ved Valeries tidsplan er, at den svarer tæt til hendes 13-årige datters tidsplan, hvilket betyder, at de har mere tid til at tilbringe sammen. “Jeg elsker, at jeg får se hendes første ting om morgenen og laver morgenmad til hende,” siger Valerie. Hun håber også, at hendes gode søvnvaner vil smitte af på sin datter, og at hun vil vokse op med en sund forståelse af søvn og dens betydning. “Jeg tager bestemt ikke søvn for givet, som jeg plejede at gøre.”

for at se, hvordan en anden arbejdende mor etablerede søvnplaner for sine børn og forbedrede sin egen søvn i processen, se Sheilas balancehandling.
for at lære, hvordan det at få bedre søvn hjalp en natskiftesygeplejerske med at forbedre sin kost, fitness og generelle sundhed, se Barbra ‘ s Sleep Makeover.
for at se, hvordan en adfærdsmæssig søvnkonsultation kan hjælpe folk med at overvinde søvnproblemer som søvnløshed, se sund søvn.
Find flere tip til at overvinde søvnproblemer ved sund søvn.
når søvntips ikke er nok, eller hvis du har mistanke om, at du har en søvnforstyrrelse, skal du se, hvornår du skal søge behandling i det sunde Søvnmodul.