Sådan spiser du mindre uden virkelig at bemærke-Opdag god ernæring

indlæser …

Januar handler om beslutninger og “at vende et nyt blad.”Så hele denne måned taler vi om de store ernæringsmæssige fordele, du kan få ved at lave nogle få små ændringer. Lad os nu se på måder, du kan begynde at spise mindre uden at lade din mave mumle.

vi startede med små justeringer, du kan foretage, når du køber mad. I det sidste indlæg foreslog jeg nogle måder, hvorpå du kunne foretage ændringer i den måde, du forbereder dine fødevarer til at barbere kalorier og gøre dem sundere. Du kan allerede høste nogle fordele, hvis du har forsøgt at foretage disse ændringer. Og du tænker måske endda, at der ikke er meget mere finjustering, du kan gøre. Måske har du ikke tænkt meget over det, men lidt finjustering i den måde, dine fødevarer serveres på, kan også påvirke dit madindtag.

når du har taget dig tid til at shoppe smart og lave mad sundt, er det let at antage, at hvor meget du spiser ikke rigtig betyder så meget. Jeg ser så mange mennesker i min praksis, der spiser rigtig godt, men de spiser bare alt for meget. At kontrollere dine portioner betyder noget, hvis du prøver at holde dine kalorier i skak—selv når din tallerken er fyldt med sunde fødevarer.

ideen om at “dine øjne er større end din mave” gælder virkelig her. Når du lægger din tallerken op, stoler du på, hvad du ser for at bestemme din del. Og det er ofte meget mere, end du kan eller bør spise. Vi er programmeret til at afslutte, hvad der er sat foran os—uanset om det er meget eller lidt. Det er din del. Den eneste måde, du ved, at du er færdig med at spise, er, når den tomme plade fortæller dig “jeg er færdig.”

mine ideer til at hjælpe dig med at spise mindre

da mængden af mad, du sandsynligvis spiser, normalt bestemmes af, hvor meget mad der faktisk er i din skål eller på din tallerken, er det fornuftigt at træde tilbage og se på, hvordan din mad serveres, fordi det i høj grad kan påvirke, hvor meget du spiser.

serveringsbeholderens størrelse

Server dig selv noget, fra suppe til nødder, fra en stor beholder, og du vil tildele dig mere, end hvis du havde pakket din del ud af en mindre kasse eller gryde. Forskellen er ikke lille – vi serverer os op til 45% mere mad, når pakken vi serverer fra fordobler i størrelse!

størrelsen på redskaber

du serverer dig selv mere, hvis du bruger en stor serveringsske, end du vil fra en mindre, så vær opmærksom på, hvor meget du lægger på din tallerken. “Bare et par scoops” af noget kan tilføje op virkelig hurtigt, når scoop er på størrelse med en skovl.

pladens størrelse

når du bruger en mindre plade, ser det ud som om den indeholder mere mad, hvilket betyder, at dine øjne fortæller dig, at denne tallerken med mad vil være mere fyldende. Så hvis du prøver at skære kalorier ved at skære delstørrelser, skal du også trimme størrelsen på din plade.

højde og bredde på drikkeglas

hvis du prøver at begrænse dit indtag af flydende kalorier, skal du overveje størrelsen og formen på det glas, du bruger. Høje tynde briller ser ud til at holde meget mere end korte, brede briller—hvilket narrer dine øjne til at tro, at din mave bliver mere.

plettering i køkkenet i stedet for ved bordet

servering af madfamiliestil gør det nemt for alle at hjælpe sig selv, og det er netop derfor, det ikke er så god ide, hvis du prøver at kontrollere portioner. Med servering af retter på bordet er det bare for nemt at have “bare en anden skefuld.”I stedet skal du dele dit måltid ud i køkkenet. De eneste serveringsretter, du skal have på bordet, er dem, der har grøntsager og salater med lavt kalorieindhold.

Plate color

jeg foreslår ikke, at du går ud og køber nye plader, men husk at farven på din plade kan påvirke din evne til at visualisere, hvor meget du spiser. Når der er en stor kontrast mellem farven på maden og farven på pladen, billede en mørk firkant af chokoladekage på en lys hvid plade. Det er lettere at visualisere delen, hvilket gør det lettere at kontrollere, hvor meget du spiser.

endelig vil du sandsynligvis spise mindre, hvis du tænker på de fødevarer, du spiser først

jeg skrev først om, hvordan de fleste mennesker fylder op med højere kalorieindhold først i et tidligere indlæg, og det er et interessant koncept at tænke på. Når du er virkelig sulten, og du serverer dig selv en tallerken mad, vil du sandsynligvis servere dig selv mere af de fødevarer med højeste kalorieindhold, der er tilgængelige. Og du vil også grave i dem først, når du sætter dig ned for at spise—hvilket betyder, at du først vil fylde op med de højt kalorieindhold. Hvis dette lyder som dig, så prøv først at grave i din salat eller grøntsager. På den måde begynder du først at fylde op med de laveste kalorieindhold, hvilket giver mindre plads til de tungere ting.