håndledssmerter i Yoga? 10 Tips til glade håndled

med en masse vægtbærende stillinger som nedadvendt hund, opadvendt hund, Plankepose og håndstand er en asana-praksis ikke venlig over for vores håndled. Vægten kombineret med det enorme bevægelsesområde, vi kræver i yogaklasser, fører ofte til håndledsstamme eller håndledsproblemer. Hvis du lider af en håndledsskade, skal du muligvis søge behandling hos en læge eller fysioterapeut, men hvis det kun er mild eller lejlighedsvis ømhed, kan du let adressere håndledssmerter i din yogapraksis med følgende ti tip.

Tips til at undgå håndledssmerter i yoga

Bring jorden til dig

nedadgående hund kan være en vægtbærende stilling. I stedet for at placere dine håndflader på jorden, skal du bringe jorden til dig. Placer blokke, kiler eller endda en stol under dine hænder for i det væsentlige at hæve gulvet og tvinge din vægt ud af dine håndled. Tænk på det på denne måde: jo højere op du bringer dine hænder, jo mere vil din kropsvægt skifte til dine ben.

Brug dine næver og underarme

en af grundene til, at dine håndled kan skade under yoga, er på grund af den vinkel, hvor dit håndled bøjes. For meget håndledsforlængelse kan spænde og forøge leddet. Du kan ændre næsten enhver stilling ved at lave næver eller komme på dine underarme i stedet for at bruge dine palmer. Du får stadig alle fordelene ved stillingen, mens du holder dine håndled sikre og smertefri.

bøj knæene

i stillinger som planke eller nedadvendt hund har vi en tendens til at dumpe vores vægt i vores hænder, især hvis vi ikke har kernestyrken til at støtte os. Ved at bøje knæene—eller endda bringe dem til jorden—lindrer vi noget af indsatsen, og det bliver lettere at flytte vores vægt tilbage.

4. Lær din tilpasning

når vi praktiserer armbalancer som Plank, Chaturanga, opadvendt hund eller lignende yogastillinger, bevæger mange af os vores skuldre langt forbi vores håndled. Tænk i stedet på at justere den ydre skulder med midten af håndleddet. Dette stabler dine armben og forhindrer dig i at lægge unødvendigt pres på dine håndled.

Engage hasta bandha

Hasta bandha, også kendt som håndlåsen, er en subtil bevægelse med stor indflydelse. Hasta bandha er, når du spreder fingrene bredt på jorden og trækker opad gennem midten af håndfladerne. Denne bevægelse hjælper med at engagere dine armmuskler, trækker energien op i dine arme og lindrer noget af trykket på dine håndled. Det kan være udfordrende i starten, men det kan gavne din praksis enormt.

opvarmning på forhånd

vi opvarmer ofte vores rygsøjler med kattepose og Ko-stilling i begyndelsen af klassen. Vi kan gøre hals ruller eller strække forsigtigt fra side til side. Dette er alle måder at forberede kroppen på de mere intense stillinger i hele klassen. Vi kan gøre det samme for vores håndled ved at gøre nogle håndledsstrækninger. Prøv at lave en knytnæve og flytte din knytnæve med uret og derefter mod uret.

Fordel din vægt jævnt

i nedadvendt hund fokus på at flytte vægten ind i dine hæle. I armbalance udgør som krage udgør, tænk på at løfte gennem din kerne. I enhver stilling, hvor dine palmer er på jorden, fordel din vægt jævnt i dine hænder. Jo mere du flytter din vægt ud af dine håndled, jo mindre gentagne stress vil der være, og forhåbentlig vil du bemærke en positiv forskel.

Embrace rekvisitter og modifikationer

rekvisitter og modifikationer kan være forskellen mellem håndledsskader og håndledsfrihed. Hvis dine håndled giver dig problemer, kan du overveje at droppe et knæ i sideplanken eller gribe blokke i håndstanden. Når du bruger rekvisitter og modifikationer, tillader du dig selv at nyde alle fordelene ved en pose uden at opleve negative og skadelige bivirkninger.

Åbn dine skuldre og styrk dine arme

når dine skuldre er stramme og dine underarmsmuskler er svage, er du nødt til at dumpe din vægt i dine skuldre. Øv fremad foldning med dine arme fastgjort bag ryggen, bue pose eller ørn arme for at arbejde på at åbne dine skuldre. Kombiner dette med forarm forstærkere som omvendt bordplade, lav planke og delfin udgør. Du kan også øve dig på at klemme en stresskugle for at styrke dine håndled, så din krop er klar til det, du vil prøve.

Øv på en fast overflade

enhver, der har praktiseret yoga på stranden, ved, hvor meget belastning en blød overflade kan lægge på dine håndled. Stranden kan være smuk, og tæppet kan føles godt på dine knæ, men hvis du oplever en masse håndledssmerter, kan du overveje at skifte til et trægulv eller bruge en tyndere yogamåtte. Den faste overflade giver mere støtte til dine hænder og gør det lettere for dig at fokusere på korrekt justering.

Brug disse tip til en smertefri yogapraksis

dit fundament, din tilpasning og styrken og fleksibiliteten i resten af din krop kan alle bidrage til yoga håndledssmerter. Men hvis du følger ovenstående tip, skal du ikke have noget problem med at opnå smertefri håndled i din yogapraksis.

hvis du har en allerede eksisterende håndledstilstand som karpaltunnelsyndrom eller en nylig håndledsskade, kan ovenstående tip også være nyttige, men sørg for, at din læge eller fysioterapeut giver dig tilladelse til at øve disse yoga håndledssmerter. Selv med mildt ubehag i håndleddet skal du øve langsomt, forsigtigt og opmærksomt for ikke at forværre din smerte.

videotips og instruktion

hvis du ønsker at udvide og udforske disse principper og praksis yderligere, så tjek denne fantastiske 15-minutters video fra Cathy Madeo Yoga. Hun demonstrerer tilpasning og udgør ændringer og viser flere stræknings-og styrkelsesøvelser for at hjælpe med smerter i håndleddet. Se videoen nedenfor: