ernæring til fodboldspillere: taktik til opbygning af muskler

stor Ernæringstaktik for hvem der ønsker at opbygge muskler

det er allerede September … en tid, hvor fodboldspillere altid længes efter at være mere magtfulde.

de fleste fodboldspillere vil have stærke muskler til at være mere magtfulde, hjælpe med at forhindre skader, og ja, at se buff. De spekulerer på: hvad kan jeg spise for mere muskel, styrke og magt?

spørgsmål opstår om de bedste måder at tilføje muskelmasse på:

• hvor meget protein skal jeg spise for at opbygge mere muskler?
• hvor mange ekstra kalorier har min krop brug for at opbygge muskler —men ikke få fedt?
• hvor skal kalorierne komme fra: carb, protein, fedt?
• Hvornår skal jeg spise de ekstra kalorier?

her er svarene på disse spørgsmål:

ernæring til fodboldspillere: proteinbehov

baseret på forskning fra 49 undersøgelser, der omfattede 1.863 sunde deltagere, omkring 0,7 gram protein/lb kropsvægt (1.6 g pro / kg) / dag er forbundet med de største gevinster i muskelmasse (1).

at spise yderligere protein vil sandsynligvis ikke give yderligere fordele. Det vil sige, at stabling af din tallerken med tre kyllingebryst til frokost og middag er en unødvendig måde at bruge dit madbudget på.

ernæring til fodboldspillere: ekstra kalorier

opbygning af muskler kræver energi; du har brug for ekstra brændstof for at opbygge ny muskelmasse. Alligevel kan overdreven kalorier (selv overskydende kalorier fra protein) ende som kropsfedt, ikke muskler.

undersøgelser med vægtuddannede personer, der løftede tunge vægte i mindst 6 uger og spiste ekstra protein (men ikke ekstra kalorier) antyder, at de kun fik ca.2,5 kg (1,1 kg) ny muskel (2). Ikke meget.

genetik påvirker stærkt ens evne til at tilføje muskler. I en undersøgelse med stillesiddende tvillinger, der overvurderer med 1.000 kalorier om dagen i 100 dage, fik forsøgspersonerne i gennemsnit omkring 6 lbs. (2,7 kg) muskler og ca.12 lbs (5,4 kg) fedt.

det betyder, at for hvert pund muskel opnået (uden at løfte vægte), fik de omkring to pund fedt. Hvert tvillingepar fik en lignende vægt, men resultaterne varierede betydeligt mellem sæt tvillinger (3).

for en 150 pund atlet er standardrådgivningen at tilføje omkring 350 til 475 kalorier om dagen for at opbygge nye muskler og minimere fedtforøgelse (1). Endnu, mere forskning er nødvendig for mere præcis rådgivning, i betragtning af at mange faktorer påvirker kaloriebehov: mængden af energirigt fedt og glykogen, der er lagret i muskelen; antallet af forbrændte kalorier under træning; størrelsen af stigningen efter træning i stofskiftet; skæbnen for de overskydende kalorier (at omdanne kulhydrat eller protein til kropsfedt tager energi); energiomkostningerne ved at opbygge og vedligeholde nyt muskelvæv; kalorierne forbrændes, når du overspiser og spontant fidget mere. Dette er en kompleks beregning!

ernæring til fodboldspillere: Kilde til de ekstra kalorier

kulhydrat er det primære brændstof, der bruges til at løfte vægte, så at spise yderligere kalorier fra carb-baserede korn, frugter og grøntsager synes et klogt valg at støtte et træningsprogram.

en hård løftesession kan nedbryde muskelglykogen med 30-40%. Givet glykogenudtømning er forbundet med træthed, gentagne dage med lavt kulhydratindtag kan forringe evnen til at træne hårdt.

at forbruge omkring 2 til 3 gram kulhydrat pr.pund kropsvægt (4-7 g carb/kg) pr. Hvis du træner ud over at løfte vægte, vil du målrette mod en højere mængde kulhydrater.

det betyder en 150 pund fodboldspiller, der løfter vægte, skal målrette mindst 450 g carb pr. Det er 1.800 carb-cals til støtte for både løft og fodbold. Det er ingen Atkins (højt proteinindhold) eller keto (højt fedtindhold) diæt!

• dit indtag af kostfedt bør holde sig inden for sundhedsretningslinjerne, hvilket betyder 20-35% af det samlede energiindtag.
• mere enkelt sagt, det svarer til noget fedt ved hvert måltid og snack. Dit bedste valg er at inkludere sundhedsfremmende nødder, jordnøddesmør, avocado, laks og olivenolie. Undgå fedt; en meget fedtfattig diæt kan reducere testosteronniveauet. Det er kontraproduktivt!

ernæring til fodboldspillere: bedste kilder til Protein

Protein er en kilde til aminosyren leucin. Leucin er en vigtig trigger til opbygning af muskler. Derfor kan leucinrige proteiner maksimere muskelsyntese.

• animalske proteiner har omkring det dobbelte af leucinindholdet i kalorie-matchede plantekilder til protein.

eksempler: 8-ounces mejeri mælk har 1 g leucin; sojamælk har kun 0,5 g. målet er omkring 2,5 til 3 g leucin pr.måltid.

Læs: fodboldspillere: få en fordel og vind med god ernæring

i stedet for at fortære protein shakes, barer og pulvere, bemærk at naturlige former for protein kan være mere effektive til at opbygge muskler. Det skyldes, at protein er bundtet i en naturlig matrice, der indeholder andre faktorer, der påvirker muskelvækst.

dit bedste valg er at spise mad først og stole mindre på forarbejdede proteinprodukter.

ernæring til fodboldspillere: Hvornår skal man spise

for at fremme muskelmasse og minimere fedtforøgelse skal du indlæse dine kalorier i stedet for at spise det meste af din mad mod slutningen af dagen. Omgiv dine træninger med protein-carb kombinationer, især når du laver lange træningsprogrammer.

eksempler: æg og toast, kalkunost, bønner & ris & ost, chokolademælk.

Læs: ernæringstips til fodboldspillere: SKAL DU SPISE FØR ET SPIL?

planlæg måltider med ~0,15 g protein/lb kropsvægt (0,3 g/kg) hver 3.til 5. time hele dagen. For en 150 lb fodboldspiller er det omkring 25 g protein pr. Det betyder, har ikke bare almindelig havregryn til morgenmad; kog det i mælk og tilsæt jordnøddesmør. Nyd æg med den bagel.

• en måde at jævnt tempo dit protein er at spise et måltid hver 4.time, såsom morgenmad på 7:00-ish, tidlig frokost på 11:00-ish, senere frokost på 3:00-ish, og middag på 7:00-ish.
• på hviledage har dine muskler travlt med at erstatte udtømte glykogenbutikker. Spis nok til at have en positiv energibalance på både Trænings-og ikke-træningsdage.

ernæring til fodboldspillere: Visdomsord

standard tro er at spise ekstra protein, men mere grundlæggende end mad gør en form for modstand motion. Løftevægte er langt mere kraftfuld til at opbygge muskler end at spise det ekstra protein, medmindre du selvfølgelig har spist en proteinmangel diæt).

Læs: ernæring til fodboldspillere: hvordan man undgår snackangreb

når du har et godt træningsprogram, kan du derefter integrere optimal brændstof taktik i din sportsdiæt. Husk fordelene ved at tilføje muskler skal overstige enhver potentiel afmatning i hastighed-relateret til vægtforøgelsen. Nogle fodboldspillere, der opfatter sig selv som “undermusklede”, er faktisk allerede meget stærke og effektive.

du kan let redesigne, men ikke helt ombygge din krop. Spis godt og vær realistisk!

SIDEBAR: ernæringsmæssig og medicinsk rådgivning ændres med nye opdagelser og fortolkninger. Kontakt altid din læge og / eller ernæringsekspert for, hvad der er bedst for dig og din familie.

Sports ernæringsekspert Nancy Clark MS RD CSSD har en privat praksis i Boston-området, hvor hun hjælper både fitness motionister og konkurrencedygtige atleter med at skabe vindende madplaner. Hendes bedst sælgende (6. udgave) Sportsnæringsguide og madguide til fodbold samt undervisningsmateriale er tilgængelige på www.nancyclarkrd.com. Klik her for online og live værksted

Læs: fodbold ernæring: hvor dårlig er alkohol for spillere?

1) Slater G et al. Er der behov for et energioverskud for at maksimere skeletmuskelhypertrofi forbundet med modstandstræning? Front Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et al. En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne. Br J Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . Svaret på langvarig overfeeding i identiske tvillinger. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82