10 sunde fødevarer at spise før en tidlig morgen træning

hvad skal man spise før en tidlig morgenkørsel, træning, styrketræning eller træningsklasse, så du ikke ender med mavesmerter.

at finde tid til fitness er ikke altid let, og mange finder de tidlige morgentimer at være den eneste passende tid til at få en træning i. Da søvn er en dyrebar vare, er det sandsynligt, at du rammer slumringsknappen så mange gange som muligt, kun for at rulle ud af sengen, smide på dit træningsudstyr og gå ud af døren.

men at gøre det betyder at forsømme et nøgleelement fra din træning –brændstof! Ikke kun giver Mad dig energi til motion, men det starter også dit stofskifte.

hvilke makroer at spise før en morgen træning?

hvis du har brug for en lille påmindelse, er kulhydrater, som dem, der findes i frugt, grøntsager og korn, den primære brændstofkilde til at drive dig gennem en træning. Kroppen kan fordøje kulhydrater hurtigere end protein og fedt, så de giver hurtigvirkende brændstof til morgenøvelse.

kroppen opbevarer også kulhydrater i leveren og musklerne–dette kaldes glykogen. Efter at have fastet i 8 + timer, mens du sover, er dine glykogenbutikker stort set udtømt. Og hvis du ikke spiser noget, betyder det, at du kører på tom (bogstaveligt talt).

jeg ved hvad du tænker… “jeg vågner allerede ved daggry til træning, og jeg har virkelig ikke lyst til at spise så tidligt.”Måske er det 5 eller 6 AM, og mad virker bare ikke tiltalende. Eller måske er du bekymret for, at du spiser de forkerte ting og får en sidesøm eller mavesmerter.

men hvis du spiser det rigtige, vil du være i stand til at undgå alle disse bekymringer. Det tager nogle trial and error at finde ud af, hvad der er den rigtige mad til din krop tidligt om morgenen, men det er det værd, når din figur det ud.

hvad hvis jeg træner på tom mave?

træning på tom mave (aka fastet træning) er et stærkt debatteret emne i sundhedsmagasiner og på sociale medier for nylig. De, der træner fastede, sværger ved fordelene, mens de fleste registrerede diætister ikke anbefaler det.

du tænker måske, ” hvorfor skulle jeg endda træne på tom mave?”Nå, der er et par grunde til, at folk prøver at træne uden nogen “gas i tanken”.

du vil brænde fedt.

det er velkendt, at kroppen bruger lagrede kulhydrater, kendt som glykogen, og diætcarbs som den primære brændstofkilde til motion. Men hvad sker der, hvis du sulter kroppen af kulhydrater?

hvis du ikke spiser før en træning, vil din krop udnytte glykogenbutikkerne for at brænde dem som brændstof. Men glykogenbutikker varer kun i en kort periode. I stedet for at kollapse på stedet, vender kroppen sig til fedtbutikker for at nedbryde dem for energi.

det lyder fantastisk, ikke?! Nå … nedbrydning af fedt er sværere på kroppen og tager mere energi end at bruge kulhydrater. Der er en vis fortjeneste ved dette, da nogle undersøgelser tyder på, at træning i en fastet tilstand kan reducere kropsfedtprocenten.

når det er sagt, er der også forskning, der viser, at træning i fastende tilstand vil reducere den samlede præstation, men mere om det senere.

du tror, det vil hjælpe med vægttab

da fastende træning bruger fedt som den primære brændstofkilde til energi, er det naturligt at antage, at de vil hjælpe med vægttab. Der er nogle beviser, der tyder på, at faste på de rigtige tidspunkter kan resultere i vægttab.

men en fastet træning alene er ikke nok til at hjælpe dig med at tabe sig. Du har brug for en blanding af en velafbalanceret kost, et kalorieunderskud og motion for at tabe sig.

nogle undersøgelser antyder endda, at faste før en træning kan gøre dig mere sulten senere på dagen, hvilket kan føre til overspisning.

du vil forhindre fordøjelsesbesvær.

vi har alle været der– enten spiser du den forkerte ting før en træning, eller måske spiser du for stort af et måltid. Uanset hvad er det en almindelig klage blandt atleter, at de oplever maveproblemer, hvis de spiser før en træning.

på grund af dette vælger nogle mennesker at træne på tom mave. Hvis der ikke er noget i din mave, vil intet skubbe rundt og få dig til at føle dig syg. .

hvordan fastende træning påvirker ydeevnen

for det første er det vigtigt altid at have et mål i tankerne, når man træffer ernæringsmæssige valg. For mange af mine læsere går deres ernæringsmål hånd i hånd med deres fitnessmål. Du vil bruge mad til at forbedre din præstation og øge Konditionen.

når det er sagt, vil andre tabe sig eller prøve forskellige spiseformer for at finde ud af, hvad der virker for dem. Jeg opfordrer dig stærkt til at tænke på grunden til, at du laver et bestemt spisevalg, som at faste før en træning.

hvis du træner på tom mave for at øge din samlede præstation– løb hurtigere, løft tungere, bliv stærkere og mere smidig– kan du tænke to gange. Forskning i faste før træning viser blandede resultater på ydeevne.

for eksempel rapporterede nogle undersøgelser, at ikke at spise før træning nedsatte ydeevnen, mens andre ikke viste nogen effekt. Jeg kunne ikke finde nogen undersøgelser, der viste en stigning i præstationen, når jeg fastede før en træning.

der er en række grunde til sådanne forskelle, herunder de forskellige måder undersøgelserne blev designet på, længden af fasten og de forskellige atletiske niveauer af undersøgelsesdeltagere. Generelt bruger de fleste af undersøgelserne stillesiddende mennesker, hvilket ikke altid korrelerer med uddannede atleter.

undersøgelsesforfatterne anbefaler, at “atleter træner med relativt lave intensiteter, når de faste for at sikre, at de kommer sig tilstrækkeligt til at optimere præstationer i konkurrencedygtige begivenheder.”

hvad hvis det er en kort træning?

hvis du træner i mindre end 60 minutter, tror du måske, at faste før en træning ikke er en big deal. Når alt kommer til alt kan du strømme gennem en træning i 60 minutter uden gas i tanken.

hvis du vil træne fastet, og du har det godt, så gå efter det! Bare husk, at selvom du har det godt, kan du føle dig endnu bedre, hvis du skulle spise lidt noget.

nogle gange kan spise nok natten før øge glykogenlagrene, så du måske har nok brændstof til en morgen træning. Det betyder at spise en stor middag med masser af kulhydrater, protein og fedt, som vil opretholde dig om morgenen.

alt dette kommer ned til forsøg og fejl. Hvis du har lyst til at træne på tom mave, fungerer det bedre for dig, så kan det være tilfældet! Men hvis du ikke spiser før en træning, skal du sørge for at spise nogle genoprettelsesfødevarer umiddelbart efter. Dette forhindrer dig i at overspise senere på dagen. .

Tag gætteriet ud af brændstof med en gratis 7-dages vegetarisk atlet måltidsplan!

vælg en mad eller drikke, der for det meste består af enkle kulhydrater. Disse er nemme at fordøje og vil ikke sidde i din mave og forårsage GI nød.

svaret på disse spørgsmål er meget individualiseret. For eksempel kan jeg spise et lille stykke toast med nøddesmør en time før et løb og føle mig okay. Andre mennesker kan ikke tolerere mere end en halv banan.

du skal virkelig eksperimentere med mængden af mad du spiser før en tidlig morgen træning. Mit forslag er at vælge en ting på denne liste og se, hvordan det får dig til at føle dig. Hvis du føler dig sulten, skal du tilføje en anden mulighed. Hvis du har maveproblemer, skal du spise halvdelen af den ene ting.

nedenfor er 10 nemme grab and go muligheder, der kræver lidt at ingen forberedelse på travle morgener.

banan

nogle af mine klienter kalder bananer “kaliumsticks”, fordi de er fyldt med denne vigtige elektrolyt. Når det er sagt, er de også rige på let at fordøje enkle sukkerarter.

plus, bananer generer ikke din mave. Faktisk anbefales de til personer, der for nylig havde en mavevirus som en tolerabel mad. Hvis du har lyst til at spise lidt mere, skal du lægge en spiseskefuld nøddesmør på din banan.

tørt korn

korn er fyldt med kulhydrater, hvilket er hvad du har brug for før en tidlig morgen træning. Se efter dem, der er lavere i fiber og tilsat sukker.

nogle af mine favoritter er almindelig Cheerios, Cheks, lundefugle og liv korn. Tag et par håndfulde før en træning og skov dem ind i munden. Der er ikke behov for mælk, hvilket kan forårsage nogle GI-problemer, hvis de spises for tidligt før en træning.

Granola

selvom granola ofte betragtes som en helsekost, er det faktisk bare nogle havre dækket af sødestoffer. Det er virkelig, hvad din krop har brug for før en træning. Havre er en sund carb, der kan fordøjes hurtigt. Og lidt sukker gør ikke ondt lige før træning.

prøv det: vegansk græskar Granola

Apple sauce

Apple sauce er en blanding af purerede æbler, krydderier og nogle gange et strejf af sødemiddel. Da æblerne normalt skrælles, inden de laver saucen, er den lav i fiber og høj i fordøjelige kulhydrater.

hvis du føler dig eventyrlysten, så prøv noget æblesmør i stedet. Den er lavet i den langsomme komfur, så du kan indstille den og glemme den!

datoer

jeg elsker datoer så meget. De er så naturligt søde, lækre og nærende. Og de fungerer rigtig godt i desserter med lavt sukkerindhold. Hver gang jeg har lyst til, at jeg har brug for lidt ekstra brændstof inden en træning, jeg springer 2 eller 3 datoer i munden og nyd deres søde smag og hurtigtvirkende kulhydrater.

datoer er også den perfekte base for enkle energikugler. Disse jordnøddesmør Kringle Dato energikugler har den rigtige kombination af kulhydrater til en snack før træning.

tørret frugt

der er andre tørrede frugter, der fungerer lige så godt som datoer for brændstof før træning. For eksempel rosiner, tørrede abrikoser, tørret mango, tørrede æbler, tørret vandmelon og tørret ananas. Jeg anbefaler at kigge efter muligheder, der ikke har tilsat sukker, da den tørrede frugt er naturligt sød nok alene.

honning eller ahornsirup

når vi taler om sukker, føler nogle mennesker, at de ikke kan spise noget om morgenen, så de foretrækker at tage en skefuld honning eller ahornsirup. Da disse muligheder i det væsentlige kun er sukker, giver de noget hurtigt virkende brændstof, der giver dig energi i cirka 20-30 minutter.

hvis du træner i mere end 30 minutter, skal du muligvis stoppe for at spise noget. Prøv en banan!

Hjemmelavet sportsdrink

mange sportsdrikke på markedet indeholder unødvendige tilsætningsstoffer, farver og smag, men du kan lave dine egne derhjemme med kun tre nøglekomponenter–væske, elektrolytter og kulhydrater. Carbs i sportsdrikke hjælper med at give energi til motion, og dette er en god mulighed for folk, der ikke kan mave rigtig mad om morgenen.

hvid toast

hvid toast mangler i protein-og fiberafdelingen, hvilket betyder, at det ikke holder dig fuld i lang tid. Når det er sagt, fordi det stort set kun er kulhydrater, er hvid toast let at fordøje og giver hurtigvirkende energi. Hvis du kan lide smagen af noget stivelsesholdigt om morgenen, skal du vælge et stykke hvid toast.

kartoffel

hvis du har nogle resterende hvide eller søde kartofler fra natten før, skal du sætte dem i mikrobølgeovnen og spise til morgenmad. Kartofler er fulde af utroligt stivelsesholdigt brændstof, der er let at fordøje.