Skvělá taktika výživy pro ty, kteří chtějí budovat svaly
už je září … doba, kdy fotbalisté vždy touží být silnější.
většina fotbalistů chce mít silné svaly, aby byly silnější, pomohly předcházet zraněním a ano, aby vypadaly buff. Ptají se: Co mohu jíst pro více svalů, síly a síly?
vyvstávají otázky ohledně nejlepších způsobů, jak přidat svalovou hmotu:
- kolik bílkovin mám jíst, abych vybudoval více svalů?
- kolik dalších kalorií potřebuje moje tělo k budování svalů – ale nezískává tuk?
- odkud by měly pocházet kalorie: carb, protein, tuk?
- kdy mám jíst další kalorie?
zde jsou odpovědi na tyto otázky:
výživa pro fotbalisty: potřeby bílkovin
na základě výzkumu ze 49 studií, které zahrnovaly 1,863 zdravých účastníků, asi 0,7 gramového proteinu / lb tělesné hmotnosti (1 .6 G pro / kg) / den je spojeno s největšími zisky svalové hmoty (1).
konzumace dalších bílkovin pravděpodobně nenabízí další výhody. To znamená, že hromadění talíře se třemi kuřecími prsíčky na oběd a večeři je zbytečným způsobem, jak utratit svůj rozpočet na jídlo.
výživa pro fotbalisty: Extra kalorie
budování svalů vyžaduje energii; k budování nové svalové hmoty potřebujete přidané palivo. Nadměrné kalorie (dokonce i nadbytečné kalorie z bílkovin) však mohou skončit jako tělesný tuk, nikoli sval.
studie s subjekty trénovanými na váze, kteří zvedali těžké váhy po dobu nejméně 6 týdnů a jedli extra bílkoviny (ale ne extra kalorie), naznačují, že získali pouze asi 2.5 lbs (1.1 kg) nový sval (2). Nic moc.
genetika silně ovlivňuje schopnost člověka přidávat svaly. Ve studii se sedavými dvojčaty, kteří přejídají 1000 kalorií denně po dobu 100 dnů, subjekty získaly v průměru asi 6 liber. (2.7 kg) svalu a asi 12 liber (5.4 kg) tuku.
to znamená, že za každou libru získaného svalu (bez zvedání závaží) získali asi dvě libry tuku. Každý dvojčat získal podobné množství váhy, ale výsledky se významně lišily mezi sadami dvojčat (3).
pro sportovce o hmotnosti 150 liber je standardní radou přidat asi 350 až 475 kalorií denně, aby se vytvořil nový sval a minimalizoval přírůstek tuku (1). Přesto je zapotřebí více výzkumu pro přesnější radu, vzhledem k tomu, že mnoho faktorů ovlivňuje kalorické potřeby: množství energeticky bohatého tuku a glykogenu uloženého ve svalu; počet spálených kalorií během tréninku; velikost nárůstu metabolismu po tréninku; osud nadbytečných kalorií (přeměna sacharidů nebo bílkovin na tělesný tuk vyžaduje energii); energetické náklady na budování a udržování nové svalové tkáně; kalorie spálené, když se přejídáte a spontánně se vrtět více. Jedná se o komplexní výpočet!
výživa pro fotbalisty: Zdroj dalších kalorií
uhlohydrát je primárním palivem používaným ke zvedání závaží, takže konzumace dalších kalorií z obilovin, ovoce a zeleniny na bázi sacharidů se zdá být moudrou volbou pro podporu vzdělávacího programu.
tvrdé zvedání může vyčerpat svalový glykogen o 30-40%. Vzhledem k tomu, že deplece glykogenu je spojena s únavou, opakované dny nízkého příjmu sacharidů mohou zhoršit schopnost tvrdě trénovat.
konzumace asi 2 až 3 gramů uhlohydrátů na libru tělesné hmotnosti (4-7 g sacharidů/kg) denně je dobrým cílem pro sportovce, kteří trénují sílu. Pokud trénujete kromě zvedání závaží, chcete cílit na vyšší množství sacharidů.
to znamená, že 150 liber fotbalista, který zvedá závaží by měla zaměřit alespoň 450 g sacharidů denně. To je 1800 karb-kalů na podporu zvedání i fotbalu. To není Atkins (s vysokým obsahem bílkovin) nebo keto (s vysokým obsahem tuku) dieta!
- váš příjem tuku v potravě by měl zůstat v souladu se zdravotními pokyny, což znamená 20-35% celkového příjmu energie.
- jednodušeji řečeno, to je ekvivalent nějakého tuku při každém jídle a svačině. Nejlepší je zahrnout ořechy podporující zdraví, arašídové máslo, avokádo, losos a olivový olej. Nevyhýbejte se tuku; velmi nízkotučná strava může snížit hladinu testosteronu. To je kontraproduktivní!
výživa pro fotbalisty: nejlepší zdroje bílkovin
Protein je zdrojem aminokyseliny leucinu. Leucin je důležitým spouštěčem pro budování svalů. Proto proteiny bohaté na leucin mohou maximalizovat syntézu svalů.
- živočišné bílkoviny mají asi dvojnásobek obsahu leucinu v kaloricky shodných rostlinných zdrojích bílkovin.
příklady: 8 uncí mléčného mléka má 1 g leucinu; sójové mléko má pouze 0,5 g. cílem je asi 2,5 až 3 g leucinu na jídlo.
Přečtěte si: fotbalisté: získejte výhodu a vyhrajte s dobrou výživou
spíše než pohltit proteinové koktejly, tyčinky a prášky, všimněte si, že přírodní formy bílkovin mohou být účinnější při budování svalů. Je to proto, že protein je svázán do přirozené matrice, která obsahuje další faktory, které ovlivňují růst svalů.
vaše nejlepší sázka je nejprve jíst jídlo a méně spoléhat na zpracované bílkovinné produkty.
výživa pro fotbalisty: kdy jíst
Chcete-li podpořit svalovou hmotu a minimalizovat přírůstek tuku, načtěte si kalorie spíše než jíst většinu jídla ke konci dne. Obklopte své pracovní výstupy kombinací protein-carb, zejména při dlouhém tréninku.
příklady: vejce a toasty, krůtí sýrový sendvič, fazole & rýže & sýr, čokoládové mléko.
Přečtěte si: výživové tipy pro fotbalisty: MĚLI BYSTE JÍST PŘED ZÁPASEM?
naplánujte jídlo s ~0,15 g bílkovin / lb tělesné hmotnosti (0,3 g/kg) každé 3 až 5 hodin po celý den. Pro 150 lb fotbalista, to je asi 25 g bílkovin na jídlo a svačinu. To znamená, že k snídani nemáte jen obyčejné ovesné vločky; vařte v mléce a přidejte arašídové máslo. Užijte si vejce s tím bagelem.
- jedním ze způsobů, jak rovnoměrně urychlit svůj protein, je jíst jídlo každé 4 hodiny, jako je snídaně v 7: 00-ish, brzký oběd v 11: 00-ish, pozdější oběd v 3:00-ish a večeře v 7: 00-ish.
- ve dnech odpočinku jsou vaše svaly zaneprázdněny nahrazením vyčerpaných zásob glykogenu. Jezte dost, abyste měli pozitivní energetickou bilanci v tréninkových i mimoškolních dnech.
výživa pro fotbalisty: Slova moudrosti
standardní víra je jíst extra bílkoviny, ale zásadnější než jídlo dělá nějakou formu cvičení odporu. Zvedání závaží je mnohem silnější pro budování svalů, než je jíst extra bílkoviny, pokud samozřejmě, jste jedli protein-deficientní dieta).
Přečtěte si: výživa pro fotbalisty: jak se vyhnout útokům na občerstvení
jakmile máte dobrý tréninkový program, můžete do své sportovní stravy integrovat optimální taktiku doplňování paliva. Mějte na paměti, že výhody přidání svalů musí překročit jakékoli potenciální zpomalení rychlosti související s přírůstkem hmotnosti. Někteří fotbalisté, kteří se vnímají jako „nesvalení“, jsou ve skutečnosti již velmi silní a efektivní.
můžete mírně přepracovat, ale ne úplně předělat své tělo. Jezte dobře a buďte realističtí!
postranní panel: nutriční a lékařské poradenství se mění s novými objevy a interpretacemi. Vždy se poraďte se svým lékařem a / nebo odborníkem na výživu, co je pro vás a vaši rodinu nejlepší.
sportovní výživová poradkyně Nancy Clark MS RD ČSSD má soukromou praxi v oblasti Bostonu, kde pomáhá jak fitness cvičencům, tak soutěžícím sportovcům vytvářet vítězné potravinové plány. Její nejprodávanější (6. vydání) Průvodce sportovní výživou a průvodce jídlem pro fotbal, stejně jako výukové materiály, jsou k dispozici na adrese www.nancyclarkrd.com. Klikněte zde pro online a živý workshop
Přečtěte si: fotbalová výživa: jak špatný je alkohol pro hráče?
1) Slater G et al. Je energetický přebytek potřebný k maximalizaci hypertrofie kosterního svalstva spojené s tréninkem rezistence? Přední Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
2. Morton R et al. Systematický přehled, metaanalýza a metaregrese účinku suplementace proteinem na zvýšení svalové hmoty a síly vyvolané tréninkem rezistence u zdravých dospělých. Br J Sportovní Med. (2018) 52:376–84
3. Bouchard C et al. . Reakce na dlouhodobé překrmování u identických dvojčat. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82
