staré návyky umírají … snadno
Chcete-li slyšet Valerie mluvit o své spánkové rutině, můžete si myslet, že tato svobodná matka, která učí středoškolskou matematiku poblíž Bostonu, vždy praktikovala dobré spánkové návyky. „Ale ne,“ říká. „Když jsem vyrůstal, moje máma mě nechala zůstat tak pozdě, jak jsem chtěl, a o víkendech jsem často spal do odpoledne.“Tehdy a do jejích raných 30. let byl spánek pro Valerii snadný. Pak ji stres z dospělého života—její práce, rodičovství, finanční obavy—začal udržovat v noci vzhůru.
někdy se ocitla ležet v posteli celé hodiny, nevěděla, proč nemohla spát, a postrádala nástroje a dobré návyky, aby situaci napravila sama. Frustrovaná její neschopností spát, i když byla vyčerpaná, Valerie sdílela své obavy se svým lékařem primární péče, který jí pomohl identifikovat faktory, které by ji mohly v noci udržet vzhůru. Společně přišli se strategiemi k překonání mnoha z těchto faktorů. Poprvé v životě musela Valerie plánovat spánek a dodržovat spánkovou rutinu. Nicméně, byla dost zoufalá, aby zkusila cokoli, a hodně z toho, co její lékař doporučil, se zdálo dost snadné.
zlepšení spánku (2:50)
Dr. Lawrence J. Epstein diskutuje o strategiích k dosažení adekvátního spánku.
co říkají lékaři spánku
lékaři spánku doporučují řadu opatření, která pomohou dospělým a dětem dosáhnout přiměřeného spánku. Obecně platí, že všechny tyto přístupy mají pomoci s relaxací, jak se blíží požadovaný čas spánku, udržovat pohodlné prostředí spánku a podporovat zdravou rovnováhu výživy a cvičení. Jejich doporučení zahrnují:
- udržování pravidelného plánu spánku a bdění
- vyhýbání se kofeinu, alkoholu, nikotinu a dalším chemikáliím, které narušují spánek
- aby vaše ložnice byla pohodlným spánkovým prostředím
- vytvoření uklidňující rutiny před spánkem
- jít spát, když jste opravdu unavení
- Nesledovat hodiny v noci
- pomocí světla ve svůj prospěch tím, že se během dne vystavujete světlu a omezení expozice světla ve večerních hodinách
- ne podřimovat příliš blízko k pravidelnému spánku
- jíst a pít dost-ale ne příliš mnoho nebo příliš brzy před spaním
- pravidelné cvičení—ale ne příliš brzy před spaním
aby vaše spánková rutina byla vaše vlastní
odborníci uznávají, že pro většinu lidí je obtížné dodržovat všechna tato doporučení; zdůrazňují však také, že to obvykle není nutné. Navrhují, aby jednotlivci identifikovali faktory, které nejvíce narušují jejich vlastní spánek, a poté se zaměřili na změnu konkrétního chování a vzorců k překonání těchto faktorů.
Valerie například přiznává, že nedodržuje všechny rady, které jí lékař dal. Například, občas čte a dělá slovní hádanky v posteli, což ví, že specialisté na spánek obvykle odrazují. „Pomáhají mi odvrátit mysl od dne,“ říká. V opačném případě říká, že dbá na radu svého lékaře, která zahrnuje vyhýbání se kofeinu večer, vyhýbání se stresovým aktivitám příliš blízko před spaním a udržování televize mimo její ložnici. Pletení, čtení, a poslech relaxační hudby a přírodních nahrávek jsou některé z činností, které používá k přechodu do spánku.
navzdory tomu, že Valerie vyrůstala s několika omezeními před spaním, má nyní velmi pravidelný rozvrh. Dokonce i o víkendech se zřídkakdy probudí mnohem později, než je její typický všední den v 5: 30 A. M. v důsledku toho “ mám pocit, že moje tělo ví, kdy je čas jít spát a kdy je čas se probudit,“ říká. A na rozdíl od mládí se probuzení stalo mnohem jednodušší, navzdory časné hodině. Podle odborníků na spánek má pravidelný rozvrh nejen tendenci zvyšovat množství spánku, které lidé dostávají každou noc,ale může také zlepšit kvalitu spánku.
další výhodou plánu Valerie je, že úzce odpovídá plánu její 13leté dcery, což znamená, že mají více času trávit společně. „Jsem ráda, že ji vidím hned ráno a udělám jí snídani,“ říká Valerie. Doufá také, že její dobré spánkové návyky se otírají o její dceru, a že vyroste se zdravým oceněním spánku a jeho důležitosti. „Rozhodně neberu spánek jako samozřejmost, jako jsem býval.“
Chcete-li vidět, jak Jiná pracující matka stanovila plány spánku pro své děti a zlepšila svůj vlastní spánek v tomto procesu, podívejte se na Sheilin vyrovnávací akt.
Chcete-li se dozvědět, jak lepší spánek pomohl noční sestře zlepšit její stravu, kondici a celkové zdraví, viz Barbra ‚ s Sleep Makeover.
Chcete-li zjistit, jak může behaviorální konzultace spánku pomoci lidem překonat problémy se spánkem, jako je nespavost, viz zdravý spánek.
Najděte další tipy, jak překonat problémy se spánkem při zdravém spánku.
pokud tipy na spánek nestačí nebo pokud máte podezření, že máte poruchu spánku, podívejte se, kdy vyhledat léčbu v modulu zdravý spánek.
