Nejlepší způsob, jak stavět pasti

Lead Photo Credit: Josh Maley

otázka

jaký je váš nejlepší tréninkový tip pro budování pastí?

Paul Carter-síla a kulturistika trenér

pokrčit rameny lépe a opravit přední zvyšuje.

pokud chcete celkový vývoj pasti, typ, který vám způsobuje sluchové postižení, pak těžké mrtvé tahy samy o sobě nebudou řezat. A ani ultra těžká pokrčení ramen, která zahrnují pohyb podobný kuřecímu tanci.

potřebujete čas pod napětím. Činka pokrčí rameny s 3-5 sekundovým držením nahoře – to jsou peníze. Uzavřete pasti co nejtvrdší v horní části pokrčení ramen. Do 4 sad 10-12 opakování.

pokrčení ramen nemá příliš dlouhý rozsah pohybu. Takže lidé, kteří pokrčí rameny příliš těžké netráví dostatek času uvedení pasti pod značné množství napětí. Když držíte vrchol v tomto 3-5 sekundovém rozsahu…

1. musíte zatížení trochu odlehčit.
2. prodloužíte čas pod napětím a můžete rozložit více napětí na pasti.
3. vlastně stavíte pasti.

můj další go-to je přední zvýšení pomocí desky 25 nebo 35 liber pro ultra vysoké opakování, obvykle mezi 50-100. To bude naprosto spálit pasti, ale je třeba vzít talíř celou cestu přes hlavu, aby opravdu dostat pasti kopat tvrdě. Nic z toho se nezastaví před tvým obličejem.

budete také velmi rychle zjistit, že boční delty ve skutečnosti pracovat velmi tvrdě s těmito, a bude pravděpodobně docela bolest stejně. Velké pasti a velká ramena? To je vítězná kombinace. – Paul Carter

Lee Boyce-silový trenér a odborník na výkon

olympijské výtahy a jejich variace.

to neznamená, že musíte jít plnou díru a soutěžit. To ani neznamená, že se musíte naučit a zdokonalit každou variantu výtahů. Ale přidání několika atletických pohybů činky do vašeho programu rozsvítí rychlá záškuby vláken pastí. Místo toho, abyste se spoléhali pouze na variace ramen, použijte následující výbušná cvičení jako svorky pro vývoj pasti:

Barbell Power Clean

Barbell Push Press

Barbell Power Snatch / Muscle Snatch

Barbell High Pull

pravdou je, že postavy olympijských zvedáků hovoří o objemech, zejména pokud jde o vývoj pasti. Má smysl vzít stránku z jejich knihy a začít provádět výtahy s trochu výbušnou hranou, spíše než pomalou metodou s vysokým TUT, kterou byste použili s pokrčením ramen.

všechny tyto pohyby by měly být zaměřeny na nižší rozsahy opakování-5 nebo pod. Neváhejte zvýšit hlasitost přidáním sad, abyste provedli vysoký počet načtených opakování, kumulativně řečeno. V tomto případě je 8 sad po 3 lepší než 3 sady po 8 a pravděpodobně bude lepší odolnost proti zranění a udržuje nervový systém ostřejší po celou dobu tréninku. – Lee Boyce

Akash Vaghela-trenér síly a kulturistiky

farmářské procházky s pokrčením ramen.

samy o sobě jsou farmářská procházka a pokrčení ramen skvělými cvičeními pasti. Když je zkombinujete, dostanete past z pekla.

zde je to, co musíte udělat:

1. Vyberte si asi 50-60% hmotnosti, kterou byste normálně použili na procházce farmáře s činkami.
2. chůze 20 metrů při zachování velmi mírného pokrčení ramen. Na konci 20 metrů proveďte 5 ramen s 3 sekundovými přidrženími v horní části každého opakování.
3. vraťte se zpět do výchozí polohy se stejným tvarem. Proveďte dalších 5 ramen s 3 sekundovými přidrženími.
4. odpočívejte 60 až 90 sekund a opakujte pro 3-4 sady.

to bude vaše lehčí trap cvičení v týdnu. Další den proveďte své těžké pokrčení ramen a mrtvý tah pro kompletní podnět pasti. – Akash Vaghela

Dr. John Rusin – specialista na silový trénink a odborník na výkon

zvyšte čas pod napětím.

mnoho zvedáků zatlouká své pasti velkým objemem a těžkým zatížením s malými nebo žádnými výsledky. A je to obvykle proto, že nedělají typ výcviku, na který pasti nejlépe reagují.

lapače fungují především jako posturální stabilizátory krku, střední části zad a ramenního pletence se zaváděcími body Napříč více klouby. Tato svalová oblast je různorodá, sestávající z horního, středního a dolního lichoběžníku, vše se souvisejícími funkcemi.

načechraný funkční tréninkový Guru ztrácí spánek nad funkčností a aktivací dolní pasti izolovaně, zatímco mnoho zvedáků pracuje směrem k hypertrofii horní až střední pasti, aby dosáhlo výkonu. No, tento vzhled není dosaženo tím, že dělá náchylné t-raises pro sady 50 s růžovými činkami.

horní lapač dobře reaguje na prodloužený čas pod napětím a ne nutně obrovské zatížení nebo pohyby založené na rychlosti. To znamená, že namísto bušení řeznými rameny, které kladou klouby více než svaly, musíte nejprve zpomalit a izolovat pasti.

to začíná budováním stability přes boky, jádro a ramenní opasek. Odtud budete mít pevnou základnu pro implementaci výšky ramen plus mírné otáčení, které pomůže zvýšit aktivaci horních pastí při nakládání.

nejúčinnější způsoby, jak zvýšit celkový čas pod napětím, se pohybují pomalu, zdůrazňují excentrický (prodlužují negativní) a dělají iso-drží v horním nebo středním rozsahu pohybů. To také minimalizuje nežádoucí kompenzační pohyby a napětí kloubů. Držte se sad, které trvají 45-75 sekund. Pokuste se vyvinout silné spojení mysli a svalů a vytvořit efekt metabolické pumpy.

ať už děláte cokoli, přeskočte načtená rozšíření krku a udělejte něco účinnějšího, jako je tempo ramen pasti, abyste se zaměřili na horní pasti bezbolestnějším způsobem. – Dr. John Rusin

Amit Sapir-IFBB Pro, světový rekordman Powerlifter

čisté tahy, snatch táhne a další varianty olympijského výtahu.

proveďte tato cvičení a vaše pasti porostou, ať chcete, nebo ne! To je nejlepší způsob, jak pěstovat své pasti, ne pokrčí rameny nebo jakékoliv jiné izolované pasti práci. Samotné olympijské vleky jsou skvělé, ale pokud chcete být ještě konkrétnější, klíčem jsou čisté tahy a tahání. (Bonus: jsou to také skvělí stavitelé telete.) Takto vypadá čistý tah.

můžete použít široký úchop a změnit variantu na snatch pull, nebo je můžete provést z různých výšek stojanu. Proveďte je s pauzou nahoře (pro polovinu sady nebo celou sadu), abyste zvýšili aktivaci pasti.

zkuste provést tuto sekvenci v posledních 10 minutách tréninku:

1. čisté tahy z podlahy. Proveďte 3 sady 12 opakování, 10 opakování, 8 opakování. na polovině každé sady proveďte 3 vteřinové pauzy v horní části pohybu s rameny k uším. Také zvedněte prsty na konci tohoto pohybu pro pauzu.
2. Superset rack snatch táhne a rack čisté vysoké táhne. U všech tahů se zastavte nahoře. Proveďte 6 z každé Pro 3 sady.
3. poté proveďte úchyt nebo vyčistěte z polohy zavěšení. Do 3 sad 3-5 opakování.

dělejte to dvakrát týdně a slibuji, že budete mít pasti. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD – silový trenér a odborník na výkon

Reeves deadlift, ale s vhodnější tyčí.

budování působivého Jha není snadný výkon. Vyžaduje několik klíčových faktorů: přetížení, protažení a konstantní napětí. Řada cvičení může dosáhnout, ale jediný nejúčinnější pohyb je Reeves trap bar deadlift.

Reeves deadlift, který obvykle používá tradiční činku, je cvičení ze staré školy vyvinuté legendárním kulturistou Stevem Reevesem. Reeves byl známý tím, že měl horní část zad a pasti, které byly tak vizuálně ohromující, že byl obsazen jako Hercules v několika filmech.

bohužel zahrnuje tak široký úchop, že pro mnoho zvedáků bývá poměrně nepříjemný, což ztěžuje přetížení. Můžete to opravit tím, že to uděláte pomocí pasti, protože umístění rukojeti má tendenci být o 25-30% užší než olympijské činky.

s lapačem můžete použít rukojeť, která je dostatečně široká, aby rozdrtila pasti, ale není tak široká, že je obtížné uchopit desky. Výsledkem je, že vám umožní přetížit denní světla z vašich pastí a zároveň je umístit do výrazně napnuté polohy. Vaše pasti a horní část zad budou bolavé celé dny.

jako BONUS Toto cvičení zahrnuje přirozenější výchozí pozici s pevnými úhly kloubů 90 stupňů, na rozdíl od varianty činky, která vyžaduje, abyste se sklonili mnohem níže, abyste dosáhli desek.

ve skutečnosti je standardní Reeves deadlift, i když zahrnuje lehčí zatížení, také známý tím, že je z tohoto důvodu tvrdý na dolní části zad. Verze trap bar vám však umožňuje udržovat neutrálnější páteř díky lepší výšce tahu. A hmotnost může být umístěna blíže k vašemu těžišti spíše než vpředu-velká výhoda pasti.

výchozí poloha je tedy šetrná k dolní části zad a biomechanicky zdravá, což znamená, že můžete bezpečně zvládnout těžká břemena, čímž maximalizujete stimul hypertrofie na celé tělo, včetně pastí a horní části zad.

pokud opravdu chcete ztratit krk v hoře pastí, můžete s tímto nastavením udělat i další jedinečná cvičení, včetně ohnutých řad, farmářských procházek, RDL, squatových skoků, výpadů, skokových ramen a dalších. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-IFBB Pro kulturista

existují tři věci, které můžete začít dělat dnes pro větší pasti.

Moje pasti rostly nejlépe zpočátku těžkými rameny. Zvedání velké váhy však nakonec vede ke snižování výsledků. S dolní částí zad, která nedokáže zvládnout kompresi páteře, jsem se rozhodl odložit tendence meathead stranou, abych se naučil nejúčinnější cestu k růstu pasti:

1 – Držte maximální kontrakci.

toho je dosaženo několika různými způsoby. První a nejjednodušší je držet váhu v horní, smluvní poloze po dobu dvou sekund na každém opakování. tím se prodlužuje doba pod napětím.

druhým je přidání pásů k tomu, co používáte k zvedání závaží-činka, past nebo mrtvý Squat® Bar. Kapely jsou obzvláště dobré, protože to způsobuje, že bojujete o maximální kontrakci vs. jen ji držíte. Neustále pracujete proti gravitaci a kapele.

snižte hmotnost řízeným tempem a okamžitě otočte směrem dolů bez odpočinku.

2-Použijte širší než šířku ramen a polo-neutrální polohu ruky.

Bar Dead-Squat® je v tomto ohledu vynikající. Cítím kontrakce lépe, když jsem schopen zvednout a snížit váhu z neutrální polohy, spíše než s činkou v přední části.

3-Získejte načtený úsek.

jednoduše dokončete každou sadu 10sekundovým přidržením ve spodní části pokrčení ramen, což umožňuje, aby váha a pásy protáhly vaše pasti.

budu upřímný. Hodně z mého vývoje trap dnes nepochází z přímé trap práce, ale z pravidelného tréninku zpět s velkým důrazem na řadách. Pokud však vše ostatní selže a vaše pasti chybí, získejte mrtvý Squat Bar, přidejte mírné množství váhy, zahrňte kapely a vydejte 10-12 opakování, kde držíte špičkovou kontrakci po dobu dvou sekund na každém opakování a dokončete sadu statickým úsekem. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau-trenér síly a odborník na výkon

někteří lidé mají glute fetiš. Mám fetiš na pasti. A je toho hodně, co můžete udělat, abyste je postavili.

zkoušel jsem spoustu cvičení a metod, jak stavět své pasti v průběhu let. Zde je pět věcí, které mi daly nejlepší výsledky:

cvičení

• Snatch-Grip High Pull-Do sady 5 opakování buď z bloků, když chcete jít těžší, nebo z zavěšení, což je lepší pro zvýšení velikosti.
• Zercher pokrčí rameny-budou se cítit mnohem lépe než běžné pokrčení ramen. Moje pasti se od té doby výrazně rozrostly. Vyhněte se opření nebo podvádění tím, že odrazí váhu nahoru.

techniky

• externě otáčejte rameny, když děláte pokrčení ramen. Pokuste se ukázat loketní jámu / biceps dopředu. Tím se vaše lopatky dostanou do lepší pozice a zároveň mají tendenci používat paže k vykročení z rovnice, což zefektivňuje izolaci pastí.
• držte maximální kontrakci 2-3 sekundy na každém opakování. to je důležité z důvodu krátkého rozsahu pohybu pastí.

metody

• přidávají čas pod napětím. I když se mi líbí jít docela těžké na vysokých tahů a pokrčí rameny, přidání čas pod napětím složka funguje ještě lépe. Dělám to nahrazením těžkého cvičení pohybem čerpadla. Rád používám pásové pull-aparts na úrovni obličeje nebo nadzemní desky pro 15-25 opakování – – Christian Thibaudeau

Chris Colucci-T Nation Forum Director

Power čistí pro trojnásobky.

trénink pastí pouze pokrčením ramen má stejný smysl jako trénink ramen pouze s bočními zvedáními. Stejně jako existuje více k dokončení vývoje ramen než boční delty, je zde více k dokončení vývoje pasti než jen horní pasti, protože skutečný trapezius sval zabírá téměř celou horní polovinu zad. Pokrčí rameny, nejtypičtější stavitel pasti, ve skutečnosti ignoruje velký kus svalu.

Chcete-li zasáhnout celý lichoběžník, vybudovat celkovou tělesnou sílu a zlepšit atletiku, power cleansing jsou tou správnou volbou.

začněte trénink zad s 4-5 sadami power cleans, které pracují až do těžké sady tří. Nižší opakování fungují nejlépe pro čištění, protože jsou výbušné cvičení a chcete udržet nějaký pop v pohybu bez kumulativní únavy od mírných až po vyšší opakování.

také by nebylo špatné udělat několik velmi nízkých Rep sad těsně před deadliftingem. Bude sloužit jako dynamické zahřátí, protože se jedná o stejný základní pohybový vzorec a vypálíte CNS, což vede k lepšímu mrtvému tahu. Otočení jakéhokoli „nadzemního lisu“ na „power clean and press“ – nebo alespoň čištění prvního opakování každé sady nadzemního lisu – je dalším způsobem, jak zvýšit celkovou práci v pasti a horní části zad.

můžete v podstatě proklouznout do nízkoobjemového napájení několikrát týdně, aniž byste přeskupili celý program. Zkuste to měsíc nebo dva, abyste se skutečně zaměřili na růst. Je nemožné provádět důsledné čištění energie a mít malé pasti,ale je velmi běžné dělat pokrčení ramen a nevidět, jak vaše pasti rostou. – Chris Colucci

TJ Kuster-atletický trenér a kondiční specialista

Vyzkoušejte Urlacher.

Jedná se o kulturistický pohyb, který zahrnuje sedící rameno pokrčení, následované kladivem zvlnění, následované zatažením a vnějším otáčením ramen.

naučil jsem se to od kamaráda na vysoké škole. Řekl mi, že Brian Urlacher, bývalý obránce NFL, použil toto, aby získal své pasti monster. Zda to byla pravda, nikdy se nedozvím, ale fungovalo to a byl jsem závislý.

trik, jak zabránit zranění ramene, je zajistit, abyste při otáčení dlaní dopředu stlačili lopatky dohromady. Také udržování pokrčení po celou dobu zesílí kontrakci v pasti. – TJ Kuster

Michael Warren-síla trenér a výkon Expert

znát anatomii a budete znát nejlepší a nejúčinnější cvičení.

trapezius se skládá ze tří oblastí. Tady jsou a co dělají:

• horní ramena pokrčte nahoru
• Středněmačkat lopatky dohromady
• dolní – přinést lopatky dolů

horní oblast pochází z zadní části lebky (týlní kosti) a spojuje se podél páteře a vazů obratlů krku. Poté se vloží na vnější část klíční kosti (límec). Horní lichoběžník pracuje podle:

• pokrčil rameny nahoru. Mysli pokrčí rameny.
• prodloužení krku dozadu. Mysli na rozšíření krku.
• otáčením ramen směrem nahoru při překročení 90 stupňů. Myslete na laterály nebo nadzemní mušky.

střední a dolní lapač vzniká podél střední páteře a vkládá se podél vnější k vnitřní části lopatek (páteř lopatky). Dolní lichoběžník pracuje:

• Stahuji lopatku. Přemýšlejte o stlačení lopatek dohromady během sedících řad.
• snížení ramen nebo lopatkové deprese. Pomyslete na opačné pokrčení ramen pomocí lat pulldown.

dalším bodem, který je třeba zvážit, je složení svalových vláken pastí. Jsou tvořeny 45% rychlé záškuby a 55% pomalé záškuby svalových vláken. To znamená, že by měli být vyškoleni jak s těžkou hmotností, tak s nízkými opakováními, stejně jako s nižší hmotností a vysokými opakováními.

polovinu času byste měli trénovat pasti s 6-12 opakováními na 60-80% vašeho 1RM. Druhou polovinu byste měli trénovat pasti s 12-30 opakováními na 50-60% vašeho 1RM(téměř selhání).

a konečně, pokud jde o to, kde je aktivace pasti největší na mrtvém tahu, pokud se podíváte na mrtvý tah jako tři různé části, uvidíte začátek (od podlahy do poloviny holeně), střední (střední holeně do poloviny stehna) a koncová fáze (střední stehno k uzamčení). Výzkum ukazuje, že horní pasti jsou maximálně aktivovány během střední fáze výtahu. Takže stojanové tahy začínající v polovině stehna jsou dobrým doplňkem k aktivaci horní pasti cílového vrcholu. – Michael Warren

Chad Coy-konkurenční Silák a trenér síly

naložené nese.

když vidím chlapa s obrovskými pasti a tlustým krkem, vím, že v tělocvičně nezasáhl jen pumpu, načechraná cvičení. Chcete-li získat silné pasti, musíte použít velké složené pohyby. Spousta útržků, čistí, a mrtvý tah. Můžete si udělat Dead-Squat® Bar oporou v zádech a vývoji pasti.

Můj oblíbený pohyb pro plné, silné a funkční pasti jsou zemědělci.

je to jako zabít tři ptáky jedním kamenem-velké pasti, obrovské předloktí a sílu přilnavosti k přepravě těžkých břemen. Můžete zasáhnout zemědělce pro těžké krátké běhy, lehčí vzdálenosti, nebo někde mezi tím. Na konci toho všechny vaše pasti budou mít jinou možnost, než růst! – Chad Coy

Nick Tumminello-trenér síly a autor

Zvyšte rozsah pohybu na bočních vzestupech.

když zvedači mluví o „budování pastí“, obvykle mluví o horních pastí na rozdíl od středních nebo dolních pastí. Obecnými funkcemi horního lichoběžníku je lopatková rotace a nadmořská výška.

takže načítání těchto akcí dynamicky nebo izometricky (jako v mrtvém tahu) je to, co byste chtěli udělat. To znamená, že výzkum ukazuje, že během skapulárního únosu se aktivita horního lichoběžníku postupně zvyšuje z 0 stupňů na 60 stupňů, zůstává relativně konstantní od 60 stupňů do 120 stupňů a postupně se zvyšuje ze 120 stupňů na 180 stupňů.

to znamená, že byste měli zvýšit rozsah pohybu na předních a bočních ramenních zvedáních, pokud chcete vytvářet větší pasti.

to znamená jít až nad hlavu a zastavit se, když jsou zápěstí přímo nad rameny, místo aby se zastavila, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou. – Nick Tumminello