10 zdravých potravin k jídlu před ranním tréninkem

co jíst před ranním běháním, cvičením, silovým tréninkem nebo cvičením, takže neskončíte s bolestí žaludku.

nalezení času pro fitness není vždy snadné a mnozí považují časné ranní hodiny za jediný vhodný čas pro cvičení. Vzhledem k tomu, že spánek je vzácná komodita, je pravděpodobné, že stisknete tlačítko snooze tolikrát, kolikrát je to možné, jen abyste se vymanili z postele, hodili na cvičení a vyrazili ze dveří.

ale to znamená zanedbat klíčový prvek z tréninku-palivo! Nejen, že jídlo vám energii pro cvičení, ale také jumpstarts váš metabolismus.

jaké makra jíst před ranním tréninkem?

v případě, že potřebujete malou připomínku, sacharidy, stejně jako ty, které se nacházejí v ovoci, zelenině a obilovinách, jsou primárním zdrojem paliva, který vás během cvičení napájí. Tělo může trávit sacharidy rychleji než bílkoviny a tuky, takže poskytují rychle působící palivo pro ranní cvičení.

tělo také ukládá sacharidy v játrech a svalech-to se nazývá glykogen. Po půstu po dobu 8 + hodin během spánku jsou vaše zásoby glykogenu v podstatě vyčerpány. A pokud nic nejíte, znamená to, že budete běžet naprázdno (doslova).

vím, co si myslíte… “ už se probouzím za úsvitu na cvičení a opravdu se mi nechce jíst tak brzy.“Možná je to 5 nebo 6 hodin ráno, a jídlo prostě nezdá lákavá. Nebo možná máte obavy, že budete jíst špatné věci a dostanete boční steh nebo bolest žaludku.

ale pokud budete jíst správnou věc, budete se moci vyhnout všem těmto starostem. Trvá to nějaký pokus a omyl, abyste zjistili, co je správné jídlo pro vaše tělo brzy ráno, ale stojí to za to, jakmile na to přijdete.

co když cvičím na lačný žaludek?

cvičení na lačný žaludek (aka půst cvičení) je silně diskutované téma v časopisech zdraví a na sociálních médiích v poslední době. Ti, kteří pracují na půstu, přísahají na výhody, zatímco většina registrovaných dietologů to nedoporučuje.

možná si myslíte: „proč bych vůbec chtěl pracovat na prázdném žaludku?“No, existuje několik důvodů, proč se lidé snaží pracovat bez „plynu v nádrži“.

chcete spalovat tuk.

je dobře známo, že tělo používá uložené sacharidy, známé jako glykogen, a dietní sacharidy jako primární zdroj paliva pro cvičení. Ale co se stane, když hladovějete tělo sacharidů?

pokud nejíte před tréninkem, vaše tělo se připojí k zásobám glykogenu a spálí je jako palivo. Zásoby glykogenu však trvají jen krátkou dobu. Spíše než se zhroutí na místě, tělo se změní na tukové zásoby, aby je rozložilo na energii.

to zní úžasně, že?! No … odbourávání tuku je na těle těžší a vyžaduje více energie než používání sacharidů. Existuje určitá zásluha, protože některé výzkumy naznačují, že cvičení nalačno může snížit procento tělesného tuku.

to znamená, že existuje také výzkum, který ukazuje, že cvičení v půstu sníží celkový výkon, ale o to později.

Myslíte si, že to pomůže při hubnutí

vzhledem k tomu, že cvičení nalačno používají tuk jako primární zdroj paliva pro energii, je přirozené předpokládat, že pomohou při hubnutí. Existují důkazy, které naznačují, že půst ve správný čas může vést ke ztrátě hmotnosti.

ale samotné cvičení nalačno nestačí, aby vám pomohlo zhubnout. Potřebujete směs vyvážené stravy, deficitu kalorií a cvičení, abyste zhubli.

některé výzkumy dokonce naznačují, že půst před tréninkem může způsobit, že budete hladovější později během dne, což může vést k přejídání.

chcete zabránit trávení.

všichni jsme tam byli – buď jíte špatnou věc před tréninkem, nebo možná jíte příliš velké jídlo. Ať tak či onak, je to běžná stížnost mezi sportovci, že mají problémy se žaludkem, pokud jedí před tréninkem.

z tohoto důvodu se někteří lidé rozhodnou cvičit na prázdný žaludek. Pokud v žaludku není nic, nic se nebude hýbat a způsobí, že se budete cítit špatně. .

jak tréninky nalačno ovlivňují výkon

nejprve je důležité mít při výběru výživy vždy na paměti cíl. Pro mnoho mých čtenářů jde jejich výživový cíl ruku v ruce s jejich fitness cíli. Chcete použít jídlo ke zvýšení výkonu a zvýšení kondice.

to znamená, že jiní chtějí zhubnout nebo vyzkoušet různé styly stravování, aby zjistili, co pro ně funguje. Velmi vás povzbuzuji, abyste přemýšleli o důvodu, proč děláte určitou volbu stravování, jako půst před tréninkem.

pokud pracujete s prázdným žaludkem, abyste zvýšili svůj celkový výkon– běžte rychleji, zvedněte těžší, silnější a agilnější-možná budete chtít dvakrát přemýšlet. Výzkum půstu před cvičením ukazuje smíšené výsledky ve výkonu.

některé studie například uváděly, že nejedení před cvičením snížilo výkon, zatímco jiné neprokázaly žádný účinek. Nebyl jsem schopen najít žádné studie, které by prokázaly zvýšení výkonu při půstu před tréninkem.

existuje řada důvodů pro takové rozdíly, včetně různých způsobů, jak byly studie navrženy, délky půstu a různých atletických úrovní účastníků studie. Obecně platí, že většina studií používá sedavé lidi, což ne vždy koreluje s vyškolenými sportovci.

autoři studie doporučují, aby “ sportovci trénovali při relativně nízkých intenzitách při půstu, aby zajistili, že se adekvátně zotaví, aby optimalizovali výkony v soutěžních událostech.“

co když je to krátký trénink?

pokud pracujete méně než 60 minut, můžete si myslet, že půst před tréninkem není velký problém. Koneckonců, můžete napájet cvičení po dobu 60 minut bez plynu v nádrži.

pokud chcete cvičit nalačno a cítíte se dobře, pak jděte na to! Jen mějte na paměti, že i když se cítíte dobře,můžete se cítit ještě lépe, pokud byste měli něco sníst.

někdy může jíst dostatek noci předtím zvýšit zásoby glykogenu, takže můžete mít dostatek paliva pro ranní cvičení. To znamená jíst velkou večeři se spoustou sacharidů, bílkovin a tuků,které vás ráno udrží.

to vše přijde na pokus a omyl. Pokud máte pocit, že cvičit na lačný žaludek funguje lépe pro vás, pak by to mohl být případ! Ale pokud nejíte před tréninkem, ujistěte se, že budete jíst nějaké regenerační potraviny ihned po. To vám zabrání přejídání později během dne. .

vezměte dohady z tankování s bezplatným 7denním vegetariánským sportovním stravovacím plánem!

rozhodněte se pro jídlo nebo pití, které se většinou skládá z jednoduchých sacharidů. Jsou snadno stravitelné a nebudou sedět v žaludku a způsobit GI úzkost.

odpověď na tyto otázky je vysoce individualizovaná. Například mohu jíst malý plátek toastu s ořechovým máslem hodinu před spuštěním a cítit se dobře. Jiní lidé nemohou tolerovat více než půl banánu.

opravdu potřebujete experimentovat s množstvím jídla, které jíte před ranním tréninkem. Můj návrh je vybrat jednu věc na tomto seznamu a zjistit, jak se cítíte. Pokud máte hlad, přidejte další možnost. Pokud máte problémy se žaludkem, snězte polovinu této jedné věci.

níže jsou 10 snadné uchopit a jít možnosti, které vyžadují malou nebo žádnou přípravu na rušné ráno.

banán

někteří z mých klientů nazývají banány „draselné tyčinky“, protože jsou plné tohoto důležitého elektrolytu. To znamená, že jsou také bohaté na snadno stravitelné jednoduché cukry.

navíc banány nebudou obtěžovat váš žaludek. Ve skutečnosti se doporučují lidem, kteří nedávno měli žaludeční virus jako tolerovatelné jídlo. Pokud máte pocit, že můžete jíst trochu víc, položte na banán lžíci ořechového másla.

suché cereálie

cereálie jsou plné sacharidů, což je to, co tělo potřebuje před ranním tréninkem. Hledejte ty, které mají nižší obsah vlákniny a přidaný cukr.

některé z mých oblíbených jsou plain Cheerios, Chex, Puffins a Life cereálie. Uchopte několik hrstí před tréninkem a strčte je do úst. Není potřeba mléka, což může způsobit potíže s GI, pokud se konzumuje příliš brzy před tréninkem.

Granola

ačkoli granola je často považována za zdravou výživu, je to vlastně jen nějaký oves pokrytý sladidly. To je opravdu to, co vaše tělo potřebuje před tréninkem. Oves je zdravý carb, který lze rychle trávit. A trochu cukru nebolí těsně před cvičením.

zkuste to: veganská dýňová Granola

jablečná omáčka

jablečná omáčka je směs pyré jablek, koření a někdy i náznaku sladidla. Vzhledem k tomu, že jablka jsou obvykle loupaná před přípravou omáčky, má nízký obsah vlákniny a vysoký obsah stravitelných sacharidů.

pokud se cítíte dobrodružně, zkuste místo toho jablečné máslo. Je vyroben v pomalém sporáku, takže jej můžete nastavit a zapomenout!

data

miluji data tolik. Jsou tak přirozeně sladké, chutné a výživné. A fungují opravdu dobře v dezertech s nízkým obsahem cukru. Kdykoli mám pocit, že před tréninkem potřebuji trochu paliva navíc, popuji 2 nebo 3 data v ústech a užijte si jejich sladkou chuť a rychle působící sacharidy.

data jsou také ideální základnou pro jednoduché energetické koule. Tyto energetické koule s arašídovým máslem Preclík mají správnou kombinaci sacharidů pro občerstvení před tréninkem.

sušené ovoce

existují i jiné sušené ovoce, které fungují stejně dobře jako data pro palivo před tréninkem. Například rozinky, sušené meruňky, sušené mango, sušené jablka, sušený meloun a sušený ananas. Doporučuji hledat možnosti, které neobsahují žádný přidaný cukr, protože sušené ovoce je samo o sobě dostatečně sladké.

med nebo javorový sirup

když už mluvíme o cukru, někteří lidé mají pocit, že nemohou jíst nic ráno, takže raději vezmou lžíci medu nebo javorového sirupu. Vzhledem k tomu, že tyto možnosti jsou v podstatě jen cukr, poskytují nějaké rychle působící palivo, které vám dodá energii asi 20-30 minut.

pokud cvičíte déle než 30 minut, možná budete muset přestat jíst něco. Zkuste banán!

domácí sportovní nápoj

mnoho sportovních nápojů na trhu obsahuje zbytečné přísady, barvy a příchutě, ale můžete si vyrobit vlastní doma pouze se třemi klíčovými složkami–tekutinou, elektrolyty a sacharidy. Sacharidy ve sportovních nápojích pomáhají poskytovat energii pro cvičení, a to je skvělá volba pro lidi, kteří ráno nemohou žaludek skutečné jídlo.

bílý toast

bílý toast chybí v oddělení bílkovin a vláken, což znamená, že vás dlouho neudrží. Bylo řečeno, protože je to skoro jen sacharidy, bílý toast je snadno stravitelný a poskytuje rychlou působící energii. Pokud máte rádi chuť něčeho škrobového ráno, rozhodněte se pro plátek bílého toastu.

brambory

pokud máte nějaké zbytky bílých nebo sladkých brambor z noci předtím, vložte je do mikrovlnné trouby a jíst k snídani. Brambory jsou plné neuvěřitelného škrobového paliva, které je snadno stravitelné.