Les Vieilles Habitudes Meurent Easily Facilement
À entendre Valérie parler de sa routine de sommeil, on pourrait penser que cette mère célibataire, qui enseigne les mathématiques au lycée près de Boston, a toujours pratiqué de bonnes habitudes de sommeil. « Oh, non », dit-elle. « Quand je grandissais, ma mère me laissait me lever aussi tard que je le voulais, et le week-end, je dormais souvent l’après-midi. » À l’époque, et au début de la trentaine, le sommeil était facile pour Valérie. Puis le stress de la vie adulte — son travail, sa parentalité, ses problèmes financiers – a commencé à la garder éveillée la nuit.
Elle se trouvait parfois allongée dans son lit pendant des heures, ne sachant pas pourquoi elle ne pouvait pas dormir, et manquant d’outils et de bonnes habitudes pour remédier à la situation par elle-même. Frustrée par son incapacité à dormir même lorsqu’elle était épuisée, Valérie a fait part de ses préoccupations à son médecin de soins primaires, qui l’a aidée à identifier les facteurs qui pourraient la garder éveillée la nuit. Ensemble, ils ont mis au point des stratégies pour surmonter bon nombre de ces facteurs. Pour la première fois de sa vie, Valérie a dû planifier son sommeil et suivre une routine de sommeil. Cependant, elle était assez désespérée pour essayer à peu près n’importe quoi, et une grande partie de ce que son médecin a recommandé semblait assez facile.
Améliorer le sommeil (2:50)
Le Dr Lawrence J. Epstein discute des stratégies pour obtenir un sommeil adéquat.
Ce que disent les médecins du sommeil
Les médecins du sommeil recommandent diverses mesures pour aider les adultes et les enfants à dormir suffisamment. En général, toutes ces approches sont destinées à aider à la relaxation à mesure que le temps de sommeil souhaité approche, à maintenir un environnement de sommeil confortable et à encourager un équilibre sain entre nutrition et exercice. Leurs recommandations comprennent:
- maintenir un horaire veille-sommeil régulier
- éviter la caféine, l’alcool, la nicotine et d’autres produits chimiques qui interfèrent avec le sommeil
- faire de votre chambre un environnement de sommeil confortable
- établir une routine avant le sommeil apaisante
- aller dormir quand vous êtes vraiment fatigué
- ne pas regarder l’horloge à nuit
- utiliser la lumière à votre avantage en vous exposant à la lumière pendant la journée et en limitant l’exposition à la lumière le soir
- ne pas faire la sieste trop près de l’heure normale du coucher
- manger et boire assez – mais pas trop ou trop tôt avant le coucher
- faire de l’exercice régulièrement — mais pas trop tôt avant le coucher
Faire de Votre routine de sommeil Votre propre
Les experts reconnaissent que la plupart des gens ont du mal à suivre toutes ces recommandations; cependant, ils soulignent également qu’il n’est généralement pas nécessaire de le faire. Ils suggèrent aux individus d’identifier les facteurs qui perturbent le plus leur propre sommeil, puis de se concentrer sur la modification de comportements et de schémas particuliers pour surmonter ces facteurs.
Valérie, par exemple, admet qu’elle ne suit pas tous les conseils que son médecin lui a donnés. Par exemple, elle lit et fait parfois des puzzles de mots au lit, qu’elle sait que les spécialistes du sommeil découragent généralement. « Ils m’aident à prendre mon esprit hors de la journée », dit-elle. Sinon, elle dit qu’elle tient compte des conseils de son médecin, notamment rester à l’écart de la caféine le soir, éviter les activités stressantes trop près de l’heure du coucher et garder la télévision hors de sa chambre. Tricoter, lire et écouter de la musique relaxante et des enregistrements de nature sont quelques-unes des activités qu’elle utilise pour passer au sommeil.
Bien qu’elle ait grandi avec peu de restrictions à l’heure du coucher, Valérie garde maintenant un horaire très régulier. Même le week-end, elle se réveille rarement beaucoup plus tard que son heure de réveil typique en semaine de 5 h 30. Par conséquent, « J’ai l’impression que mon corps sait quand il est temps d’aller au lit et quand il est temps de se réveiller », dit-elle. Et contrairement à sa jeunesse, le réveil est devenu beaucoup plus facile, malgré l’heure matinale. Selon les experts du sommeil, un horaire régulier a non seulement tendance à augmenter la quantité de sommeil que les gens dorment chaque nuit, mais il peut également améliorer la qualité de ce sommeil.
Un avantage supplémentaire de l’emploi du temps de Valérie est qu’il correspond étroitement à l’emploi du temps de sa fille de 13 ans, ce qui signifie qu’ils ont plus de temps à passer ensemble. » J’adore pouvoir la voir le matin et lui préparer le petit-déjeuner « , dit Valérie. Elle espère également que ses bonnes habitudes de sommeil se répercuteront sur sa fille et qu’elle grandira avec une appréciation saine du sommeil et de son importance. « Je ne prends certainement pas le sommeil pour acquis comme avant. »
Pour voir comment une autre maman qui travaille a établi des horaires de sommeil pour ses enfants et a amélioré son propre sommeil dans le processus, voir le numéro d’équilibre de Sheila.
Pour savoir comment un meilleur sommeil a aidé une infirmière de quart de nuit à améliorer son alimentation, sa forme physique et sa santé globale, consultez la revue Sleep Makeover de Barbra.
Pour voir comment une consultation sur le sommeil comportemental peut aider les gens à surmonter des problèmes de sommeil tels que l’insomnie, consultez Sommeil sain.
Trouvez plus de conseils pour surmonter les problèmes de sommeil chez Healthy Sleep.
Lorsque les conseils de sommeil ne suffisent pas, ou si vous pensez avoir un trouble du sommeil, veuillez voir Quand demander un traitement dans le module Sommeil sain.
