10 Aliments sains à manger Avant une séance d’entraînement matinale

Que manger avant une course matinale, une pratique, une séance d’entraînement en force ou un cours d’entraînement, pour ne pas vous retrouver avec un mal d’estomac.

Trouver le temps pour la forme physique n’est pas toujours facile, et beaucoup trouvent que les premières heures du matin sont le seul moment approprié pour s’entraîner. Puisque le sommeil est une denrée précieuse, il est probable que vous appuyez sur le bouton snooze autant de fois que possible, uniquement pour sortir du lit, enfiler votre équipement d’entraînement et sortir par la porte.

Mais cela signifie négliger un élément clé de votre entraînement: le carburant! Non seulement la nourriture vous donne de l’énergie pour l’exercice, mais elle stimule également votre métabolisme.

Quelles macros manger avant une séance d’entraînement matinale?

Au cas où vous auriez besoin d’un petit rappel, les glucides, comme ceux que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les céréales, sont la principale source de carburant pour vous alimenter tout au long d’une séance d’entraînement. Le corps peut digérer les glucides plus rapidement que les protéines et les graisses, de sorte qu’ils fournissent du carburant à action rapide pour l’exercice du matin.

Le corps stocke également des glucides dans le foie et les muscles – c’est ce qu’on appelle le glycogène. Après avoir jeûné pendant plus de 8 heures pendant le sommeil, vos réserves de glycogène sont essentiellement épuisées. Et si vous ne mangez rien, cela signifie que vous courrez à vide (littéralement).

Je sais ce que vous pensez… « Je me réveille déjà à l’aube pour m’entraîner, et je n’ai vraiment pas envie de manger si tôt. »Il est peut-être 5 ou 6 heures du matin, et la nourriture ne semble tout simplement pas attrayante. Ou peut-être craignez-vous de manger les mauvaises choses et d’avoir un point de côté ou des maux d’estomac.

Mais si vous mangez la bonne chose, vous pourrez éviter tous ces soucis. Il faut des essais et des erreurs pour savoir quelle est la bonne nourriture pour votre corps tôt le matin, mais cela en vaut la peine une fois que vous l’aurez compris.

Que se passe-t-il si je m’entraîne à jeun?

S’entraîner à jeun (ou entraînement à jeun) est un sujet très débattu dans les magazines de santé et sur les médias sociaux ces derniers temps. Ceux qui travaillent à jeun ne jurent que par les avantages, alors que la plupart des diététistes agréés ne le recommandent pas.

Vous pensez peut-être: « Pourquoi voudrais-je même m’entraîner à jeun? »Eh bien, il y a quelques raisons pour lesquelles les gens essaient de s’entraîner sans « gaz dans le réservoir ».

Vous voulez brûler les graisses.

Il est bien connu que le corps utilise des glucides stockés, appelés glycogène, et des glucides alimentaires comme principale source de carburant pour l’exercice. Mais que se passe-t-il si vous affamez le corps de glucides?

Si vous ne mangez pas avant une séance d’entraînement, votre corps puisera dans les réserves de glycogène pour les brûler comme carburant. Mais les réserves de glycogène ne durent que peu de temps. Plutôt que de s’effondrer sur place, le corps se tourne vers les réserves de graisse pour les décomposer en énergie.

Cela semble génial, non?! Eh bien breaking décomposer la graisse est plus difficile pour le corps et demande plus d’énergie que d’utiliser des glucides. Il y a un certain mérite à cela, car certaines recherches suggèrent que travailler à jeun peut réduire le pourcentage de graisse corporelle.

Cela dit, il existe également des recherches pour montrer que travailler à jeun diminuera les performances globales, mais plus à ce sujet plus tard.

Vous pensez que cela aidera à la perte de poids

Étant donné que les entraînements à jeun utilisent la graisse comme principale source d’énergie, il est naturel de supposer qu’ils aideront à la perte de poids. Certaines preuves suggèrent que le jeûne aux bons moments peut entraîner une perte de poids.

Mais un entraînement à jeun ne suffit pas à lui seul pour vous aider à perdre du poids. Vous avez besoin d’un mélange d’une alimentation équilibrée, d’un déficit calorique et d’exercice pour perdre du poids.

Certaines recherches suggèrent même que le jeûne avant une séance d’entraînement peut vous rendre plus affamé plus tard dans la journée, ce qui peut entraîner une suralimentation.

Vous voulez prévenir l’indigestion.

Nous avons tous été là – soit vous mangez la mauvaise chose avant une séance d’entraînement, soit vous mangez peut-être trop de repas. De toute façon, c’est une plainte commune chez les athlètes qu’ils éprouvent des problèmes d’estomac s’ils mangent avant une séance d’entraînement.

Pour cette raison, certaines personnes choisissent de s’entraîner à jeun. S’il n’y a rien dans votre estomac, rien ne se bousculera et vous rendra malade. .

Comment les entraînements à jeun affectent les performances

Tout d’abord, il est important d’avoir toujours un objectif en tête lorsque vous faites des choix nutritionnels. Pour beaucoup de mes lecteurs, leur objectif de nutrition va de pair avec leurs objectifs de conditionnement physique. Vous souhaitez utiliser des aliments pour améliorer vos performances et votre forme physique.

Cela dit, d’autres veulent perdre du poids ou essayer différents styles d’alimentation pour comprendre ce qui fonctionne pour eux. Je vous encourage fortement à penser à la raison pour laquelle vous faites un certain choix alimentaire, comme le jeûne avant une séance d’entraînement.

Si vous vous entraînez à jeun pour augmenter vos performances globales – courez plus vite, soulevez plus lourd, devenez plus fort et plus agile – vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois. La recherche sur le jeûne avant l’exercice montre des résultats mitigés sur la performance.

Par exemple, certaines études ont rapporté que le fait de ne pas manger avant l’exercice diminuait les performances, tandis que d’autres n’ont montré aucun effet. Je n’ai pas pu trouver d’études montrant une augmentation des performances lors du jeûne avant une séance d’entraînement.

Plusieurs raisons expliquent ces différences, notamment les différentes façons dont les études ont été conçues, la durée du jeûne et les différents niveaux athlétiques des participants à l’étude. En général, la plupart des études utilisent des personnes sédentaires, ce qui n’est pas toujours en corrélation avec les athlètes entraînés.

Les auteurs de l’étude recommandent que « les athlètes s’entraînent à des intensités relativement faibles lors du jeûne pour s’assurer qu’ils se rétablissent adéquatement afin d’optimiser les performances lors des compétitions. »

Et si c’était un entraînement court?

Si vous vous entraînez pendant moins de 60 minutes, vous pouvez penser que le jeûne avant une séance d’entraînement n’est pas un problème. Après tout, vous pouvez alimenter un entraînement pendant 60 minutes sans aucun gaz dans le réservoir.

Si vous voulez vous entraîner à jeun et que vous vous sentez bien, alors allez-y! Gardez simplement à l’esprit que même si vous vous sentez bien, vous vous sentirez peut-être encore mieux si vous deviez manger un petit quelque chose.

Parfois, manger suffisamment la veille peut augmenter les réserves de glycogène de sorte que vous pourriez avoir assez de carburant pour une séance d’entraînement matinale. Cela signifie manger un grand dîner avec beaucoup de glucides, de protéines et de graisses, ce qui vous soutiendra le matin.

Tout cela se résume à des essais et erreurs. Si vous avez envie de travailler à jeun fonctionne mieux pour vous, alors cela pourrait être le cas! Mais si vous ne mangez pas avant une séance d’entraînement, assurez-vous de manger des aliments de récupération immédiatement après. Cela vous évitera de trop manger plus tard dans la journée. .

Éliminez les conjectures du ravitaillement avec un plan de repas végétarien GRATUIT de 7 jours pour les athlètes!

Optez pour un aliment ou une boisson principalement composé de glucides simples. Ceux-ci sont faciles à digérer et ne resteront pas dans votre estomac et ne causeront pas de détresse gastro-intestinale.

La réponse à ces questions est très individualisée. Par exemple, je peux manger une petite tranche de pain grillé avec du beurre de noix une heure avant une course et me sentir bien. Les autres ne peuvent pas tolérer plus d’une demi-banane.

Vous devez vraiment expérimenter la quantité de nourriture que vous mangez avant une séance d’entraînement matinale. Ma suggestion est de choisir une chose sur cette liste et de voir comment cela vous fait vous sentir. Si vous avez faim, ajoutez une autre option. Si vous avez des problèmes d’estomac, mangez la moitié de cette chose.

Voici 10 options faciles à saisir et à emporter qui nécessitent peu ou pas de préparation les matins chargés.

Banane

Certains de mes clients appellent les bananes des « bâtonnets de potassium » parce qu’elles sont emballées avec cet électrolyte important. Cela dit, ils sont également riches en sucres simples faciles à digérer.

De plus, les bananes ne dérangeront pas votre estomac. En fait, ils sont recommandés aux personnes qui ont récemment eu un virus de l’estomac comme aliment tolérable. Si vous avez l’impression de pouvoir manger un peu plus, mettez une cuillère à soupe de beurre de noix sur votre banane.

Céréales sèches

Les céréales sont remplies de glucides, ce dont vous avez besoin avant une séance d’entraînement matinale. Recherchez ceux qui contiennent moins de fibres et de sucre ajouté.

Certains de mes favoris sont les Cheerios nature, les Chex, les macareux et les céréales Life. Prenez quelques poignées avant une séance d’entraînement et pelletez-les dans votre bouche. Il n’y a pas besoin de lait, ce qui peut causer des problèmes gastro-intestinaux s’il est consommé trop tôt avant une séance d’entraînement.

Granola

Bien que le granola soit souvent considéré comme un aliment santé, il ne s’agit en fait que d’avoine recouverte d’édulcorants. C’est vraiment ce dont votre corps a besoin avant une séance d’entraînement. L’avoine est un glucides sain qui peut être digéré rapidement. Et un peu de sucre ne fait pas mal juste avant l’exercice.

Essayez-le: Granola à la citrouille Végétalien

Compote de pommes

La compote de pommes est un mélange de pommes en purée, d’épices et parfois d’un soupçon d’édulcorant. Comme les pommes sont généralement pelées avant de préparer la sauce, elles sont faibles en fibres et riches en glucides digestibles.

Si vous vous sentez aventureux, essayez plutôt du beurre de pomme. Il est fait dans la mijoteuse, vous pouvez donc le régler et l’oublier!

Dattes

J’aime tellement les dattes. Ils sont si naturellement sucrés, délicieux et nutritifs. Et ils fonctionnent très bien dans les desserts à faible teneur en sucre. Chaque fois que je sens que j’ai besoin d’un peu de carburant supplémentaire avant une séance d’entraînement, je mets 2 ou 3 dates dans ma bouche et j’apprécie leur goût sucré et leurs glucides à action rapide.

Les dattes sont également la base parfaite pour de simples boules d’énergie. Ces boules énergétiques au Bretzel au beurre d’arachide contiennent le bon combo de glucides pour une collation avant l’entraînement.

Fruits secs

Il existe d’autres fruits secs qui fonctionnent aussi bien que les dates pour le carburant avant l’entraînement. Par exemple, les raisins secs, les abricots secs, la mangue séchée, les pommes séchées, la pastèque séchée et l’ananas séché. Je recommande de rechercher des options sans sucre ajouté, car les fruits secs sont naturellement assez sucrés en eux-mêmes.

Miel ou Sirop d’érable

En parlant de sucre, certaines personnes ont l’impression de ne rien pouvoir manger le matin, alors elles préfèrent prendre une cuillerée de miel ou de sirop d’érable. Étant donné que ces options ne sont essentiellement que du sucre, elles fournissent un carburant à action rapide qui vous donnera de l’énergie pendant environ 20 à 30 minutes.

Si vous vous entraînez pendant plus de 30 minutes, vous devrez peut-être vous arrêter pour manger quelque chose. Essayez une banane!

Boisson pour sportifs maison

De nombreuses boissons pour sportifs sur le marché contiennent des additifs, des couleurs et des saveurs inutiles, mais vous pouvez faire les vôtres à la maison avec seulement trois composants clés – fluide, électrolytes et glucides. Les glucides contenus dans les boissons pour sportifs aident à fournir de l’énergie pour l’exercice, ce qui est une excellente option pour les personnes qui ne peuvent pas digérer la vraie nourriture le matin.

Pain grillé blanc

Le pain grillé blanc fait défaut dans le département des protéines et des fibres, ce qui signifie qu’il ne vous gardera pas rassasié longtemps. Cela dit, parce que ce ne sont à peu près que des glucides, le pain grillé blanc est facile à digérer et fournit une énergie à action rapide. Si vous aimez le goût de quelque chose de féculent le matin, optez pour une tranche de pain grillé blanc.

Pomme de terre

Si vous avez des restes de patates blanches ou douces de la veille, mettez-les au micro-ondes et mangez au petit déjeuner. Les pommes de terre sont pleines de féculents incroyables faciles à digérer.